эффективные методы; сколько нужно спать, чтобы выспаться

Дневной сон — отличный выход для людей, которые не могут позволить себе восьмичасовой отдых ночью. Он обеспечивает психологическую разгрузку, повышает продуктивность работы и снижает потребность в ночном сне на 2—3 часа. Не каждый человек может расслабиться в светлое время суток. Чтобы понять, как уснуть днем быстро, стоит изучить методики засыпания или взять на вооружение народные способы.

Почему не получается быстро уснуть

Многие люди, не страдающие ночной бессонницей, жалуются, что им сложно заснуть днем. Секрет прост: светлое время не располагает к отдыху, не дает нервной системе полноценно расслабиться.

Чтобы настроиться и заснуть, нужно создать комфортную обстановку:

• исключить посторонние звуки в спальне;
• плотно закрыть шторы, минимизировав поступление солнечных лучей в комнату;
• проветрить помещение.

Важно, чтобы спальное место было удобным. Желательно подобрать кровать с ортопедическим матрасом, белье из натуральных материалов, одеяло по сезону.

Хотя после обеда часто чувствуется сонливость, ложиться в кровать с полным желудком не рекомендуется. Для дремотного состояния лучше выпить стакан теплого молока с медом, ромашковый чай и принять расслабляющую ванну.

Чтобы человек выспался как следует днем и не чувствовал себя после пробуждения разбитым, нужно отводить на сон от 30 минут до 1 часа. Если не придерживаться этого правила и отдыхать дольше, можно сбить биологические часы и спровоцировать бессонницу ночью.

Считается, что оптимальный временной промежуток — от 12 до 16 часов дня. Более позднее время для кратковременного сна приводит к головным болям, раздражительности и повышает усталость. Точный момент для дневной «сиесты» нужно определять индивидуально исходя из рабочего графика и предпочтений человека.

Методики моментального засыпания

Основная причина невозможности спать днем — переутомление и нервное возбуждение. Отправляясь в кровать, необходимо расслабиться и постараться не думать о проблемах. Существуют эффективные методики моментального засыпания, помогающие избавиться от внутреннего напряжения и вызывающие дремоту.

Метод Эндрю Вейла

Американец Эндрю Вейл разработал систему, дающую возможность уснуть всего за 1 минуту. Методика, называющаяся 4—7—8, подходит для всех людей и не требует специального оборудования или навыков.

1. Нужно принять удобное положение на кровати.
2. Выдохнуть воздух через рот.
3. Сделать медленный вдох, отсчитывая мысленно 4 раза.
4. Задержать дыхание на 7 секунд.
5. На протяжении 8 секунд плавно выдыхать воздух.
6. Обычно человек успевает пройти 2—3 цикла метода Вейла, после чего засыпает.

Способ отлично успокаивает, выравнивает дыхание, нормализует частоту пульса. По своей эффективности 4—7—8 заменяет легкое снотворное.

Массаж

Чтобы хорошо выспаться днем, можно воспользоваться рекомендациями китайской традиционной медицины. Известно, что мгновенному расслаблению способствует воздействие на определенные точки человеческого организма. Легкий массаж успокаивает нервную систему, регулирует давление и частоту сердечных сокращений. Каждую точку положено обрабатывать около 30 секунд по часовой стрелке.

1. Следует лечь в кровать.
2. Положить ладони на ушные раковины и, аккуратно надавливая, помассировать.
3. Затем перейти к вискам и обработать их подушечками указательного и среднего пальца.
4. Поставить два пальца между бровей и помассировать эту область.
5. В конце нужно отыскать на запястье выступающую кость и обработать участок вокруг нее.

Расслабляющая музыка

Посторонний шум и звуки не способствуют отдыху. Это не относится к спокойной музыке, которая звучит негромко. Хорошо расслабляют классические композиции. Они благотворно влияют на человека, успокаивают нервы и позволяют выбросить из головы тревожные мысли.

Некоторым людям помогают заснуть звуки природы или пение птиц. Такие записи легко подобрать в интернете и сделать обеденный сон максимально комфортным.

Использование медикаментозных препаратов

Чтобы спать хорошо днем, редко применяются лекарственные средства. Если человек не страдает бессонницей ночью, в них нет необходимости. Обычно устранить проблему можно благоприятной обстановкой в спальне и народными методами.

Медпрепараты нужно принимать по назначению врача. Даже легкое снотворное способно спровоцировать побочные эффекты и ухудшить положение больного.

Когда сон нарушен днем и ночью, пациент чувствует себя невыспавшимся постоянно, врач может порекомендовать Глицин. Это успокаивающее средство на основе аминоуксусной кислоты, регулирующее метаболические процессы в нервной системе. Препарат оказывает антиоксидантное, антитоксическое действие и способен:

• улучшать настроение;
• избавлять от тревожности;
• снижать агрессивность и эмоциональное напряжение;
• нормализовать дневной и ночной сон.

Глицин не вызывает привыкания и редко провоцирует побочные эффекты. Нежелательно использовать во время беременности.

Когда не получается вздремнуть днем, могут помочь лекарства растительного происхождения. Хорошо себя зарекомендовали настойки валерианы и пустырника. Они обладают успокоительным и седативным действием, предотвращают раздражительность и нервозность.

Эффективные народные средства

Способы народной медицины действуют мягко и плавно восстанавливают функцию нервной системы. Если применять рецепты не меньше 2 недель, состояние человека стабилизируется, уходит тревожность, не позволяющая нормально поспать.

1. Столовую ложку измельченного корня валерианы залить 250 мл горячей воды. Поставить на водяную баню и прогревать полчаса. Слегка остудить, отцедить. Принимать по 2 большие ложки 3—4 раза в день.
2. Чайную ложку перечной мяты заварить в стакане кипятка. Через 30 минут отфильтровать и размешать в теплой жидкости немного натурального меда. Напиток выпивать за полчаса до сна.
3. Две ложки цветков клевера засыпать в пол-литровый термос и залить кипятком. Настоять 3 часа. Пить по стакану 2—3 раза в день.

Травяная подушка

Чтобы не уставать, необходим качественный отдых. Эффективным средством, гарантирующим быстрое засыпание днем, является травяная подушечка. Небольшую наволочку из натуральной ткани нужно набить сухими лекарственными травами, смешав их в одинаковой пропорции. Можно использовать:

• цветки ромашки;
• шишки хмеля;
• донник;
• мяту;
• мелиссу;
• полынь;
• лаванду.

Подушечку следует положить у изголовья кровати. Пряный запах избавит от негативных мыслей, и человеку захочется спать в считаные минуты.

Расслабляющая ванна

Если днем нужно отдохнуть, потому что тревожит сильная усталость, а расслабиться не получается, полезно принять теплую ванну. Она снимает мышечные спазмы, нормализует кровообращение и успокаивает.

Нужно наполнить ванну теплой водой, растворить в ней 3 столовых ложки морской соли и добавить по 3—5 капель эфирного масла лаванды, лимона, эвкалипта, ромашки. Время процедуры — 20 минут.

Быстрее заснуть днем и меньше уставать помогает режим. Следует приучить себя к определенному графику и придерживаться его. Если ежедневно идти отдыхать в строго установленное время, выработается привычка, способствующая легкому засыпанию.

15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

 

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

 

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

 

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

 

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

 

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

 

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

 

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать. 

 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

 

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

 

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

 

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

 

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

 

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

 

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

«Как не уснуть, если ломает сильно, но при этом спать нельзя?» – Яндекс.Кью

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.

«Как уснуть за 1 минуту, если не спится?» – Яндекс.Кью

В Интернете пишут, что существует некий секрет спецназовцев, который позволяет военным даже в условиях сильнейших стрессов брать и просто отключаться усилием воли буквально за одну минуту… Притом деталей этого секрета ни один источник в Сети четко не сообщает…

Позвольте объяснить это с точки зрения специалиста по медицине сна.

Засыпать за минуту действительно возможно. У быстрого засыпания три составляющих:

1. Физическая усталость – прекрасное средство для засыпания. Вспомним Бенджамина Франклина с его цитатой: «Усталость – лучшая подушка».

2. Расслабление тела. Тоже медицински оправдано. Сон не приходит к человеку во время бега или отжиманий. Перед засыпанием мышцы обязательно должны быть расслаблены.

3. Расслабление разума. Еще одна справедливая составляющая быстрого засыпания. Когда в голове поток мыслей, уснуть невозможно, а когда блаженная заторможенность – запросто.

Есть ли у вас эти три составляющих? Каждый вечер?

Возможно, вы мало двигаетесь. Или бываете физически напряжены после тяжелого дня. Или в голове крутятся мысли, которые не дают уснуть… Хоть что-то из этого наверняка есть, если имеется проблема со сном.

Прямо здесь и сейчас эту проблему не решить. Но приступите к полезным действиям, не откладывая – и тогда вы постепенно, от ночи к ночи, станете засыпать быстрее.

Итак, что делать?

1. Ежедневно занимайтесь физической нагрузкой. Ну, хотя бы 5 раз в неделю. Важно, чтобы вы тренировались минимум по 30-40 минут подряд, в умеренном темпе, лучше всего занимаясь аэробной нагрузкой: кардиотренажеры, скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание… Уставайте!

2. Вечером постарайтесь расслабиться. Теплая ванна, легкие упражнения на растяжку, йога помогают успокоить тело.

3. И самая трудная часть работы – расслабить мозг:

• За 1-2 часа до сна прекращайте пользоваться гаджетами, работать, смотреть новости, обсуждать или обдумывать проблемы. Проведите время спокойно.

• Отвлекайте себя от мыслей о сне: чем меньше вы о нем думаете, тем лучше он будет.

• Никогда не пытайтесь уснуть: если не спится, то не спите.

• Введите в практику несколько техник релаксации: дыхательные упражнения, технику осознанного созерцания, аутогенную тренировку или что-то еще на ваш выбор.

Подробнее о решении проблем со сном читайте в книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Там содержится масса полезной информации, в том числе детальное описание техник релаксации, подробные рекомендации по работе с мыслями и советы по эффективным нагрузкам.

Много интересной практической информации по гигиене сна и спальни также можно почерпнуть в брошюре «Советы по здоровому сну 2.0» и на сайте www.sonzdrav.ru

Какие есть способы расслабиться и уснуть без таблеток и алкоголя; не думать о проблемах?

Здравствуйте.

Такие способы безусловно есть (я их опишу ниже), но первое на что необходимо обратить внимание — это причина стресса и бессонницы. Подробнее ниже.

1. Необходимо исключить такие факторы как:
   1. Неврологические заболевания
   2. Прием лекарств (веществ) вызывающих бессонницу
   3. Психические нарушения.

Так что если у вас бессонница, неплохо обратиться за помощью к профильному специалисту, чтобы исключить более серьезные причины, нежели стресс.

1. Если ничего вышеперечисленного нет, можно подобрать подходящий именно вам способ расслабляться:
   1. Спорт (пробежка, ходьба, бассейн и т.д.) перед сном. Умеренная физическая активность поможет снизить стресс. И/или устать так, что вы сразу заснете.
   2. Массаж, спа и т.д. так же помогают расслабиться и уснуть. Если нет возможность каждый день делать массаж, можно подумать о приобретении массажного кресла (не путать с массажным столом 🙂 )
   3. Ванна перед сном. В ванну можно добавить травы или масла, способствующие расслаблению.
   4. Травяной сбор для расслабления.
   5. Аромамасла в комнате.
   6. Секс.
   7. Прослушивание музыки или аудио. Например здесь вы можете прослушать расслабление и настроиться на здоровый сон https://youtu.be/mXKlVQsvDfY
2. Соблюдать гигиену сна. Вкратце — место должно быть удобное. Не переедать перед сном. Не пить возбуждающие напитки. За час до сна перестать заниматься делами и заняться собой.
3. Относитесь ко сну как к основе, фундаменту вашего бизнеса. Нет сна и бизнеса не будет.
4. Рассмотрите возможность уменьшить факторы стресса на работе. Если стресс из за коллеги или партнера это одно. Если из за экономической обстановке в стране это другое. Некоторые факторы можно изменить. А если нет, то можно изменить к ним отношение 😉
5. Не злоупотребляйте кофе. Если уж есть необходимость в “стимуляторах”, то рассмотрите такие продукты, как женьшень и т.д. Ознакомьтесь с противопоказаниями.

Надеюсь, мой ответ был вам полезен. С уважением, Александр Коридзе.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать.Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы рассказываем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкой 10-секундной точки.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд — это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, происходит из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков стрельбы.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
3. Выдохните, расслабляя грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

1. Позвольте губам слегка приоткрыться и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь — но не напрягать — мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем, как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
4. Пауза 10 секунд.
5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
6. Пауза 10 секунд.
7. Немного наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужно выбраться из скрытого препятствия. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, уговаривать себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел никаких инструкций.

Отвлечение изображения

1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Главное — позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов — воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, которыми вы можете обойтись, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

1. На одной ладони вверх сосчитайте три пальца вниз от складки запястья.
2. Большим пальцем равномерно надавите между двумя сухожилиями.
3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Бассейн с ветром

Техника

1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, создавая руками форму чашки.
2. Поместите большие пальцы рук у основания черепа, при этом большие пальцы должны касаться места соединения шеи и головы.
3. Приложите глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
4. Глубоко дышите и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

1. спрятать часы
2. принять теплый душ перед сном
3. открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
4. носки
5. нежные 15-минутные занятия йогой
6. положив телефон подальше вдали от кровати
7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши — все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.

---

Кристал Юн (Christal Yuen) — редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям начать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

.

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, могут быть полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может иметь негативные последствия для многих частей вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Установите термостат на прохладную температуру в пределах 60–67 ° F (15.6–19,4 ° C) может помочь (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остынет, это может посылать вашему мозгу сигнал спать (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Эффективность сна — это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не во сне.

Люди, которые принимали ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 ° C (104–108,5 ° F) за 1-2 часа до сна, показали положительные результаты.

Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, изученных в йоге, и состоит из модели дыхания, расслабляющей нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
2. Полностью выдохните через рот и издайте свистящий звук.
3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
5. Откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком и мысленно сосчитайте до 8.
6. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.

Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (1).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.

Когда ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (8).

Также важно спать по 7–9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня яркое освещение заставляет его оставаться начеку. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости.Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна. Фактически, в течение дня организм выделяет очень мало мелатонина (13, 14).

Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может положительно влиять на параметры сна, такие как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

Просыпаться среди ночи — нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.

Часы — обычное дело среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.

Если возможно, лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на них, когда просыпаетесь среди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей склонны к сонливости днем, что часто приводит к дневному сну.

В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его депривации (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился поздно (от 6 р.м. и 21:00) (22).

Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто дремали, качество ночного сна было хуже, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. У них также была больше шансов иметь лишний вес, чем у тех, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников пришло к выводу, что дневной сон приводит к более короткой продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может вредить полноценному ночному отдыху.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не будет полноценный сон. Вместо этого, еда с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров содержала одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все же хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна.Его даже можно использовать для улучшения хронических расстройств сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для лучшего сна, так как оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создана из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Физические упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки были связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем ​​(41, 42).

Таким образом, умеренные и энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и продолжительность сна.

Двигайтесь с помощью таких действий, как:

• бег
• пеший туризм
• езда на велосипеде
• теннис

Удобный матрас и постельное белье могут существенно повлиять на глубину и качество сна.

Было показано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на ваш:

• изгиб шеи
• температура
• комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Продукты, которые стоит попробовать

Более удобные постельные принадлежности могут облегчить вам засыпание или засыпание. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальные сети могут значительно усложнить вам засыпание (и засыпание) (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.

Вы сможете заснуть гораздо быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, подумайте, по крайней мере, о блокировании синего света с помощью очков или экранного фильтра.

Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это помогает расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон:

• лаванда
• дамасская роза
• мята перечная

Смеси масел, приготовленные с такими ингредиентами, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Купите эфирные масла в Интернете.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в это время.

Другое исследование показало, что составление списка дел хотя бы на 5 минут было даже более эффективным, чем ведение дневника, помогая молодым людям быстрее заснуть (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

• шоколад
• кофе
• газированные напитки
• энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества сна и продолжительности сна (62, 63).

Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от его употребления как минимум за 6 часов до сна (63).

Вместо этого можно выпить успокаивающий чай, например ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают уснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

Есть три основных положения для сна:

Традиционно считалось, что спящие на спине лучше спят.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, поскольку оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать по бумажной книге, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение.Этот метод включает в себя попытку бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

Исследования в конечном итоге неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, как правило, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли засыпать быстрее после того, как их проинструктировали использовать отвлекающие образы (73).

Эта техника помогала им заниматься хорошими мыслями вместо того, чтобы беспокоиться и беспокоиться перед сном.

Изображение и концентрация на обстановке, которая дает вам умиротворение и расслабление, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они способствуют засыпанию либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой деятельности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

• Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Доказано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
• 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна.Дозы до 600 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
• Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки, которая помогает регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну, обычно примерно с 20 до 21 часа. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
• L — теанин. L-теанин — это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь в расслаблении. Полезны дозы 400 мг в день (80, 81, 82).
• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК — это соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он подавляет определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).

Продукты, которые стоит попробовать

Вышеуказанные добавки могут помочь вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.Купите для них онлайн:

Проблемы с засыпанием и засыпанием не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование описанных выше приемов поможет вам быстро заснуть, при этом вы сможете спать намного лучше и получить больше энергии на следующий день.

.

Как приучить себя спать на спине

Научите себя спать на спине — оно того стоит.

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Действительно ли сон на спине является положением для сна из всех положений для сна? Может быть. Это действительно зависит от вашего тела. Например, если вы беременны, лежание на спине может вызвать большее давление и дискомфорт в животе. Или, если у вас апноэ во сне и боли в спине, возможно, вам стоит полностью избегать этой позы, даже если в Интернете говорят, что она меняет жизнь.

Но прежде чем вы полностью прекратите попытки, подумайте обо всем, до каждой мелочи, которые могут мешать вздремнуть лицом вверх.

В конце концов, сон на спине имеет много преимуществ, ради которых стоит тренироваться, поскольку он:

• поддерживает выравнивание позвоночника
• уменьшает головные боли напряжения
• помогает при хронических состояниях за счет снижения давления и сжатия
• снимает образование пазух
• предотвращает образование складок , морщины и раздраженная кожа лица

Кроме того, есть много факторов, которые делают сон на спине более тонким, чем возможность лежать там.

Как матрас, подушка и среда для сна влияют на вашу игру во сне? Если вы проводите время, теряя сознание, просматривая Netflix или обнимая своего партнера, возможно, вы тренируетесь против самого себя, не осознавая этого, и саботируете усилия своего тела по нормальному сну.

Итак, прежде чем вы полностью перевернетесь и заснете на боку — который тоже полезен, особенно для пищеварения, — ознакомьтесь с этими советами и приемами, которые я использовал, чтобы закрепить в моей мышечной памяти инструкции по сну на спине.

У меня был худший сон в моей жизни, когда я навещал брата на День Благодарения. Он дал мне свою мягкую кровать, которая, как вы ожидаете, будет расслабляющей, зефирным небом, за исключением того, что моя задница продолжала тонуть, как камень в пруду.

Каждое утро я просыпалась больной и уставшей, потому что мышцы нижней части спины и ног продолжали напрягаться, пытаясь удержаться на плаву. Я оказался на моей стороне посреди ночи, чтобы спастись — но никогда больше.

По сей день я предпочитаю спать на полу, но в идеале я должен спать на сжатой поверхности, чтобы мои мышцы не выполняли всю работу по ночам.

Хорошая подушка для сна на спине может усложнить ваши усилия, если она слишком приподнимает голову. Вместо того, чтобы покупать одну хорошую вещь, убедитесь, что ваша среда для сна работает вместе. Например, если у вас нет средств на наматрасник или более жесткий матрас, вам может не понадобиться модная подушка. Полотенце может помочь.

В колледже я не могла выбирать матрасы, но все же могла регулировать высоту шеи и поддержку без подушки. Три года я спала со свернутым полотенцем под шеей, которое помогало избавиться от ненужных матрасов и удерживало мое тело ровным без чрезмерного растяжения.Этот трюк помог мне избавиться от утренних головных болей и избавил мои щеки от складок по утрам, и все это за 0 долларов.

В наши дни в 2 часа ночи все еще болит голова, из-за которой я хватаю полотенце и скатываю его, чтобы лучше уснуть.

Подушки-клин, которые также могут помочь поднять голову

• InteVision (40 долларов США): гипоаллергенны, чехол не входит в комплект, также может использоваться для подъема ног
• MedSlant (85 долларов США): приподнимает туловище на 7 дюймов, гипоаллергенен, моется и безопасен для младенцев
• Posthera (299 долларов): регулируемая подушка из пены с эффектом памяти

Если эти шаги не помогли, а варианты матраса все еще тонкие, попробуйте положить подушку под колени.Это еще больше уменьшит боль в позвоночнике и предотвратит перекатывание тела в попытках снизить давление.

Не знаете, какую подушку купить? Лягте ровно и попросите друга проверить расстояние между вашими коленями и полом и, возможно, даже поясницу и пол. Подушка, которую вы хотите, поддерживает естественные изгибы вашего тела, поэтому вам, возможно, не придется выкладываться изо всех сил. Можно даже сложить две плоские подушки, хотя я бы не рекомендовал это для поясницы.

Специальные поддерживающие подушки, если обходные пути не помогли

Сон на спине не означает, что вы должны всегда держать руки рядом, а ноги — прямо.На самом деле, держать мышцы в напряжении всю ночь, вероятно, нелогично.

Разводя руки и ноги, вы также распределяете свой вес, чтобы давление на суставы не создавалось.

Потянитесь перед сном, чтобы расслабиться.

Я читал совет, в котором советуют вшивать теннисный мяч сбоку от пижамы, чтобы «мягко» напоминать своему телу не переворачиваться — пожалуйста, не делайте этого. Этот совет раньше предназначался для людей, которым не следует спать на спине — не вшивайте теннисный мяч в спинку пижамной пижамы — и это великодушное предположение, что вы не проснетесь после того, как мяч размером с кулак упал. вонзился тебе в бок.

Вместо этого попробуйте добавить подушки по обе стороны от себя. Если вы спите в одной постели, то крепление из подушек будет хорошим напоминанием приятным партнерам о том, что время сна — это время меня.

Я не сплю каждую ночь на спине. В течение долгого времени у меня были проблемы с пищеварением, и я стал спать на левом боку. Также бывают ночи, когда у меня бессонница, и то, в каком положении я сплю, меня беспокоит меньше всего, кроме сна на животе.

Сон в желудке почти всегда доставляет неудобства из-за того напряжения, которое он может вызвать для вашего тела и давления на пищеварительную систему.Если нет другой позы, которая подходит вам, то обязательно спите на животе, чтобы отдохнуть, но убедитесь, что вы используете правильные подушки для шеи (тонкие) и таз (подойдут и коленные подушки). ваше тело поддерживает.

Что касается тех, кто действительно, очень не хочет терять сон на спине, вы также можете попробовать утяжеленную подушку для глаз. Этот успокаивающий запах не только помогает вашему мозгу переключиться в спящий режим, но и осознание того, что у вас что-то на голове, — это все, что нужно вашему подсознанию, чтобы вы не двигались.

---

Кристал Юн — редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию. Она постоянно ищет способы помочь читателям начать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

.

17 здоровых способов засыпать раньше

30

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

После полуночи ничего хорошего не происходит.

Впервые я услышал эту фразу во время службы в армии.

Тогда это было правдой; это правда сейчас.

С теми, кто ложится спать допоздна, особенно после полуночи, случаются всевозможные махинации.

Подумайте о распространенных причинах, чтобы не ложиться спать до поздней ночи:

• Видеоигры
• TV
• Facebook
• Наблюдение за высыханием краски…

Боковая панель: Одно простое здоровье Вы можете выработать привычку пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваш организм питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Так что, если вы один из тех полуночников , которые хотят повысить продуктивность и вести более счастливый образ жизни, то приходить раньше может быть идеальным решением. .В этом посте, , мы подробно расскажем о 13 стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы спать пораньше вечером.

Давайте перейдем к делу…

Мы спим вдали: Сколько нам нужно сна?

Многие люди задаются вопросом, сколько сна нам на самом деле нужно . Вы наверняка слышали, что людям нужно 8 часов. Это означает, что 1/3 вашей жизни проводится во сне.

На инфографике ниже показаны новые рекомендации NSF, и вы можете быть удивлены рекомендуемым количеством часов для подростков и пожилых людей.

Более того, специалисты по сну выяснили, что важно не только количество сна (количество часов). Насколько хорошо мы спали, также является фактором, позволяющим оценить, получаем ли мы от сна в полной мере пользу.

Большинство взрослых американцев просыпаются с 6:00 до 7:30. Итак, в зависимости от ваших требований ко сну и графика работы это означает, что вы должны стараться ложиться спать с 21:00 до 23:30. .

И как только вы приспособитесь к этому новому расписанию, вы заметите множество положительных преимуществ для своего здоровья.В первую очередь, вы будете меньше испытывать стресс, будете в лучшем настроении в течение дня, а ваша кожа приобретет определенное сияние, благодаря чему вы будете выглядеть лучше. Кроме того, у вас будет более безопасная поездка.

Иногда мы не забываем о том, насколько мы недосыпаем. Мы капризны и проводим свой день в облаке мрака. Это 3-минутное видео из Школы Жизни показывает, что многие жизненные проблемы можно решить с помощью хорошего ночного сна.

Теперь давайте поговорим о конкретных стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы рано ложиться спать…

17 здоровых способов засыпать раньше

Как и все привычки, если вы ложитесь спать раньше обычного на 30 несколько дней подряд это станет частью вашего распорядка.Со временем вы обнаружите, что вам не нужно «заставлять себя» делать это каждый день. Вот почему мы рекомендуем реализовать следующие 17 стратегий, которые помогут вам рано ложиться спать вечером .

1. Расходуйте энергию в течение дня.

Это просто. Если вы устали от физических упражнений, вам будет намного легче спать по ночам. Однако тренировка непосредственно перед сном контрпродуктивна.

Исследования показали, что тренировки, проводимые в любое время дня, могут помочь улучшить качество сна, однако вам может быть трудно заснуть сразу после тренировки.Виноваты высокий уровень адреналина, а также повышение температуры тела и стимуляция, связанная с упражнениями.

Если вам нравится немного двигаться перед сном, попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, которые могут помочь вам расслабиться, а не поднять настроение. Если у вас проблемы со сном после тяжелых ночных упражнений, запланируйте тренировку как минимум за три часа до обычного отхода ко сну.

Постарайтесь начать тренировку с утра.Это не только поможет вам не пропустить тренировку, но и исследования показали, что люди, которые занимаются сердечно-сосудистыми упражнениями в 7:00 утра, спят в течение более длительных периодов времени, имеют более глубокие циклы сна и проводят на 75% больше ночи наиболее восстановительные стадии сна, чем у людей, которые тренируются в течение дня.

2. Создайте распорядок дня перед сном

Если ваша цель — лечь в постель к 22:00, это не значит, что вам следует думать о том, чтобы ложиться спать за пять минут до этого.Вместо этого создайте распорядок отхода ко сну, который начинается в определенное время — я рекомендую за час до запланированного времени отхода ко сну. Наше тело процветает, когда оно находится в постоянном режиме, поскольку наши системы учатся предвидеть и готовиться к следующему шагу.

Последовательная жизнь помогает вашему телу автоматически просыпаться по мере приближения времени пробуждения, помогает активировать пищеварительную систему перед едой и помогает вам устать перед запланированным временем отхода ко сну.

Вступление в распорядок дня и чувство ритма побудят ваше тело узнать, что будет дальше, и подготовиться соответствующим образом.И во время этого распорядка сна вы захотите включить ряд стратегий, о которых мы поговорим в оставшейся части этой статьи.

Как…

3. Используйте успокаивающие звуки.

Есть причина, по которой колыбельные усыпляют младенцев. Когда они слышат успокаивающие и умиротворяющие звуки, разум и тело желают покоя. Мягкая успокаивающая музыка, генератор белого шума (вот некоторые из них, которые я рекомендую) или даже простые беруши будут издавать успокаивающие звуки, необходимые для засыпания.

Одна из причин, по которой большинство людей могут спать, слушая белый шум, заключается в том, что наш мозг склонен относить эти звуки к категории безопасных.Это убаюкивает нас чувством защищенности, как колыбельная для ребенка.

Кроме того, если вы просыпаетесь от шума, это не настоящий звук, который прерывает ваш сон, а внезапное изменение шума, которое предупреждает вас. Белый шум может маскировать нежелательные звуки, потому что это постоянный шум, постоянный на всех частотных уровнях, которые могут слышать люди.

Это означает, что любой внешний шум, который вы можете слышать во время сна, уже проигрывается через белый шум, поэтому резкое изменение не вызовет потрясения в вашем уме.

4. Избавьтесь от кофеина, алкоголя и сигарет перед сном .

Все это мешает засыпать и может заставить вас чувствовать себя «возбужденным» в течение всего вечера.

Как показало исследование, опубликованное в Journal of Caffeine Research, употребление одного или всех из этих трех веществ может отрицательно повлиять на качество вашего сна.

Кроме того, исследователи обнаружили, что употребление никотина и алкоголя в течение четырех часов после попытки заснуть оказывает наибольшее влияние на цикл сна, даже когда контролируются такие факторы, как возраст, пол и стресс.Никотин особенно вреден для людей, страдающих бессонницей, и часто приводит к потере более 40 минут сна в целом.

Когда дело доходит до алкоголя, это вещество может помочь вам быстрее заснуть, но, поскольку алкоголь расщепляется в вашем организме, он оказывает стимулирующее действие, то есть может разбудить вас задолго до того, как ночь закончится.

5. Представьте себе расслабляющую сцену.

Представьте, что вы гуляете по пляжу, садовой дорожке или получаете расслабляющий массаж.Благодаря этой визуализации заснуть намного проще, чем беспокоиться о том, что происходит в вашей жизни. Оставьте тяжелые мысли на дневное время.

Визуализация — мощный инструмент, помогающий избавиться от тревожных мыслей. Он побуждает вас расслабиться, тем самым создавая идеальное состояние для спокойного сна.

Представляя расслабляющую сцену, уснуть намного легче, чем беспокоиться о том, что происходит в вашей жизни.

Практика «управляемых образов», представляя волны океана, разбивающиеся о ваши ноги или раскачивающиеся в гамаке осенью, может позволить вам чувствовать себя менее беспомощным, когда вы не можете заснуть, потому что вы берете под контроль свои мысли и активно настраивать себя на позитивный лад.

6. Не ложитесь от телевизора / компьютера прямо ко сну.

Исследования показали, что использование экрана с задней подсветкой (телевизор, компьютер, сотовый телефон) в ночное время может привести к нарушениям сна. Воздействие синего света, излучаемого этими устройствами, задерживает высвобождение мелатонина, гормона, который выделяется в течение нескольких часов перед сном и помогает уснуть. Это задерживает внутренние часы вашего тела и влияет на ваш естественный циркадный ритм.

Намного лучше сделать немного бумажной работы, почитать книгу или просто расслабиться со своими близкими перед сном.

Доктор Чарльз А. Чейслер перечисляет различные способы, которыми сон может повлиять на наше здоровье, в 6 ½-минутном видео ниже. Доктор Чейслер также обсуждает многочисленные негативные последствия для нашего организма, когда мы лишаемся сна. Он также говорит о нарушенных циклах сна и бессоннице.

Если вам «нужно» использовать технику в последние несколько часов перед сном, попробуйте надеть очки, блокирующие синий свет.

А если вам скучно, когда вы не смотрите телевизор, ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы рассказываем о 99 вещах, которые вы можете сделать вместо того, чтобы плюхнуться перед трубкой для груди.

7. Зарезервируйте спальню для сна.

Держите подальше от современных отвлекающих факторов. Избавьтесь от телевизора, ноутбука и стереосистемы в спальне. Сделайте это местом для полноценного ночного отдыха.

Вместо того, чтобы хранить гаджеты и бытовую технику в спальне, превратите ее в убежище для сна. Приобретите освещение, которое можно приглушить, чтобы улучшить сон, и заведите привычку заправлять постель сразу после пробуждения, чтобы напоминать своему телу, что это только место для сна.Это также поможет вашему организму понять, что, когда вы откидываете одеяло ночью, пора ложиться спать.

Цветовая гамма вашей спальни также может способствовать более спокойному сну. Стены, простыни, подушки и декор должны быть выполнены в спокойных тонах.

Если вы ищете идеи, то вот ряд продуктов, которые помогут подготовить ваш разум, тело и спальню к полноценному ночному сну:

8. Установите температуру.

Как и Златовласка, вы хотите, чтобы температура в вашей спальне была «правильной».«В спальне должно быть прохладно, но не холодно, чтобы лучше спать.

Согласно рекомендации Совета по вопросам сна Великобритании, идеальной температурой в спальне для улучшения сна является прохлада от 60 ° F до 65 ° F (от 16 ° C до 18 ° C).

По мере приближения ночи температура вашего тела естественным образом снижается, что посылает в мозг сигнал, что пора расслабиться и отдохнуть. Поддерживая более низкую температуру в спальне, вы усиливаете этот сигнал своему мозгу, который говорит ему, что пора спать.Если в вашей спальне слишком жарко, это может помешать вашему естественному инстинкту засыпать и заставит вас бодрствовать в течение более длительных периодов времени.

9. Создайте комфортную среду для сна.

Если вы постоянно просыпаетесь уставшим или с жесткими мышцами, возможно, пришло время заменить матрас или подушку. Обычно срок службы матраса составляет десять лет, но если вы заметили, что на матрасе есть трещины или комочки, пора купить новый. Хотя это может показаться дорогостоящим вложением, оно очень важно, поскольку вы проводите почти 1/3 своей жизни в постели, поэтому потраченные деньги окупятся в долгосрочной перспективе.

Комфортная среда для сна — одна из вещей, которая помогает быстрее и раньше заснуть.

Вам также следует держать простыни свежими и выстиранными. Убедитесь, что ваша подушка удобна и вам не придется переворачивать ее несколько раз за ночь. Собираясь спать, побалуйте себя уютной пижамой или простынями из натуральных материалов.

10. Практикуйте глубокое дыхание.

Глубокое дыхание может расслабить нервную систему и подготовить тело ко сну.Тренировка дыхания похожа на другие упражнения в том смысле, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы станете делать это.

Лежа в постели, положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на грудь. Сделайте 5 глубоких вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Сосредоточьтесь на подъеме и опускании рук, когда вы делаете эти глубокие вдохи. Представьте, как воздух проходит через ваше тело и выходит на выдохе.

Сосредоточение внимания на дыхании активирует парасимпатическую нервную систему, что снижает частоту сердечных сокращений и готовит организм ко сну.

Еще один способ быстро заснуть — применить технику 4-7-8. Практикуйте эту технику, пока она не станет привычкой перед сном, которая поможет вам добиться более спокойного сна.

11. Попробуйте ароматерапию.

Обоняние уникально тем, что это единственное из пяти чувств, которое напрямую связано с областью мозга, связанной с памятью и эмоциональными реакциями. Ароматерапия использует преимущества этой сенсорной особенности, предлагая терапию для разума и тела, чтобы помочь людям избавиться от стресса и получить более качественный и восстанавливающий ночной сон.

Для более спокойного сна используйте эфирные масла, которые помогут вам получить необходимый отдых. Распространение аромата, который побуждает ваше тело расслабиться, помогает вашему разуму подготовиться ко сну. Есть много ароматов на выбор. Самые популярные масла, связанные со сном, — это масло лаванды и жасмина, которые способствуют глубокому расслаблению.

Ознакомьтесь с этим постом, чтобы получить рекомендации по лучшим маслам, способствующим восстановительному сну.

12. Прочтите книгу.

Возьмите в постель настоящую книгу вместо электронного ридера, излучающего синий свет.Чтение считается одним из самых расслабляющих занятий, которыми вы можете заниматься, потому что, когда вы читаете хорошую книгу, вы отвлекаетесь от повседневных стрессов, которые не дают вам уснуть. Вы можете оставить свои личные проблемы позади и на время окунуться в чужой мир.

Когда вы читаете перед сном, скорее всего, вы хорошо выспитесь, потому что ваши мышцы расслабляются, а дыхание замедляется, что помогает вам успокоиться. Помимо более глубокого сна, чтение в постели оказывает и другое положительное влияние на ваше самочувствие.

13. Включите тихую музыку.

Хотя преимущества прослушивания тихой музыки могут проявиться не сразу, прослушивание тихой музыки перед сном может со временем окупиться. Хотя для достижения эффекта может потребоваться до трех недель, музыка может замедлить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и высвободить гормоны «хорошего самочувствия» в вашем теле, которые помогут вам заснуть и не уснуть. Воспроизведение мягкой музыки для стимуляции сонливости имеет ту же предпосылку, что и совет №1.

Выберите музыку с частотой 60 ударов в минуту.Это побуждает ваше сердце «настроиться» на спящий режим. Послушайте как минимум 45 минут перед сном и посмотрите, как это положительно влияет на ваш сон.

Другой вариант — слушать специализированные подкасты, которые помогают уснуть. Чтобы узнать о них больше, вот наша подборка из 17 лучших подкастов о сне, которые помогут вам лучше спать.

14. Откройте для себя дневной свет и темноту.

Предполагается, что ваш цикл сна / бодрствования должен идти по тому же графику, что и солнце, поэтому естественное освещение в течение дня может повлиять на ваши внутренние часы.Кроме того, нерегулярное воздействие естественного света может нарушить ваш циркадный ритм и затруднить сон ночью и бодрствование в течение дня.

Пребывание на солнце побудит ваше тело бодрствовать в течение дня, а присутствие темноты ночью увеличит выработку вашим телом мелатонина, гормона, критически важного для сна. Вот почему вы хотите, чтобы ваша спальня была особенно темной ночью и исключила любые источники света, которые могут проникнуть внутрь.

15. Практикуйте внимательность.

Практика осознанности перед сном поможет вам отбросить вчерашние и завтрашние заботы и сосредоточиться на настоящем моменте. Вы не можете заставить себя заснуть, вы можете только позволить спать. Практика осознанности во время попытки заснуть повысит ваше осознание функций своего разума и тела и уменьшит любые реакции, которые могут возникнуть у вас на проходящую негативную мысль.

Когда вы сосредотачиваете свой ум и снимаете стресс, вы можете позволить себе спать.Когда вы можете заставить себя сосредоточиться исключительно на моменте, своем дыхании, ощущениях в своем теле и своем окружении, не осуждая их, вы можете позволить себе отпустить. Этот осознанный подход может облегчить сон, поскольку вы все больше осознаёте опыт расслабления в постели и засыпания.

16. Избегайте сна.

В то время как можно вздремнуть около 20 минут в течение дня, более длительный сон погрузит вас в глубокий сон, от которого вам придется просыпаться.Это может вызвать у вас слабость и даже большую усталость, чем до того, как вы попытались отдохнуть. Продолжительный сон или сон в конце дня могут нарушить ваш сон ночью и привести к его недосыпанию.

Некоторые исследования показали, что у людей, которые долго спят в течение дня, качество сна ухудшается, проявляется больше симптомов депрессии и ограничивается физическая активность. Это важно, потому что, как упоминалось ранее, физическая активность в течение дня является важным компонентом хорошего ночного сна.

17. Следите за тем, что вы едите.

Очень важно поужинать примерно за три часа до сна, и если вы все еще голодны, когда уже перед сном, съешьте что-нибудь, что ваше тело может легко переварить, например, фрукт. Если вы съедите много еды незадолго до сна, ваше тело будет пытаться переваривать пищу, пока вы засыпаете, что может привести к расстройству желудка. В свою очередь, это неприятное чувство может не дать вам уснуть.

Кроме того, исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров на самом деле снижает качество сна, который вы получите по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров, даже если ваша калорийность остается прежней.

Последние мысли о том, как засыпать раньше

Если вы будете следовать этим советам, у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы уснуть до полуночи. Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этому новому распорядку дня, но как только вы сможете превратить его в привычку, здоровый ночной сон принесет вам пользу для здоровья.

Также вам следует подумать о создании 30-дневного испытания, в котором вы сделаете обязательным «правилом», что вы ложитесь спать в определенное время каждый вечер.Это не будет постоянным поведением, но это даст вам возможность протестировать эту новую рутину, чтобы увидеть, имеет ли она что-то ценность в вашей жизни.

Если вам нужны другие идеи, ознакомьтесь с нашим обзором бесплатных и интересных вещей, которые можно сделать ночью. Есть один или два, которые вы можете включить в свой вечерний распорядок.

Наконец, , если вы ищете дополнительную привычку к здоровью, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить заряд энергии и питательных веществ, которые помогут вам в течение дня .

Понравился пост?

Затем поделитесь приведенным ниже изображением на своем любимом веб-сайте в социальной сети (например, Pinterest)!

.