Как развить силу воли с нуля: практические советы и приемы

Блог Василия Блинова База знаний

• Все статьи
• О проекте
• Рассылка
• Вакансии

Рубрики

Бизнес Всё о YouTube Для новичка Инвестирование Интернет-профессии Личное Маркетинг Новости Партнёрские программы Путешествия Саморазвитие Создание сайта Социальные сети Способы заработка Удаленная работа Финансы Все рубрики

10 способов улучшить силу воли

Сила воли – гибкий навык, который перекрывает отсутствие многих других и чрезвычайно помогает в их приобретении. Учёные давно говорят о том, что это ограниченный ресурс, который нужно беречь и пополнять. Как на силу воли влияет состояние организма и окружающая среда, почему жалость к себе – не так уж плохо, что необходимо для экономии (и приобретения) силы воли и как обмануть свой мозг – читайте в этой статье.

Высыпайтесь

Хороший сон является основой для нормальной работы силы воли. В невыспавшемся состоянии вам уж точно не захочется подвигать себя к какому-либо делу. Большинство людей знают об этом, однако мало кто действительно внедряет эту привычку в свою жизнь.

Плохой сон сделает вас слабыми и усталыми. Он имеет прямое влияние на способность к концентрации внимания и процесс принятия решений. Келли МакГонигал, автор книги «Инстинкт силы воли: Как работает самоконтроль, почему это важно, и как вы можете его улучшить?», подчеркивает важность достаточного количества часов сна:

Депривация сна (даже сон менее 6 часов в сутки) представляет собой хронический стресс, который нарушает процесс использования энергии вашим телом и мозгом. Префронтальная кора, которая отвечает за волевые стремления и реакцию на стресс, особенно страдает от этого.

Старайтесь спать 7-8 часов в сутки – не больше и не меньше. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы перезарядить батарейки и синтезировать все необходимые вещества. Так, известно, что очень важный для нашего самочувствия гормон мелатонин синтезируется в наибольших количествах с 23:00 до 2:00. Хороший отдых позволит проснуться бодрыми и готовыми ко всем жизненным вызовам.

Медитируйте

Медитация – прекрасный способ увеличить запас силы воли. Достаточно длительная практика также улучшает концентрацию внимания, самоосознание и снижает уровень стресса.

Что не менее важно – медитация не требует много времени и длительной подготовки. Всего несколько минут в день уже могут дать достаточно заметный эффект.

Для нее не нужно условий буддистского монастыря, чтобы быть эффективной.

Удобно расположитесь в подходящем месте вашего дома, закройте глаза и попытайтесь очистить голову от лишних мыслей. Вначале это будет очень сложно – старайтесь, по крайней мере, не сосредотачиваться надолго на одной из них. Позвольте им свободно протекать через ваш мозг. Прислушивайтесь к ощущениям в теле, к дыханию, расслабьте все мышцы – это позволит сконцентрироваться на своем внутреннем мире.

Многие исследования показывают изменения после 8 недель коротких ежедневных медитаций. Тратьте от 10 до 15 минут каждый день – и вы не будете разочарованы результатом.

Внедряйте хорошие привычки

Привычки – это способ совершать действия без потери ментальной энергии, на автомате. Они позволяют изо дня в день делать одно и то же, не тратя на это ни капли силы воли, запасы которой ограничены у каждого человека.

Один раз потратив силы и энергию на внедрение нужной привычки, в будущем вы сэкономите их на порядок больше. Проще всего не делать это с нуля, а замещать старые, ненужные или вредные привычки новыми. Автоматизмы образуются  из-за того, что мозг получает определенную награду в виде выброса нейромедиаторов радости – допамина и эндорфинов – после совершения определенного действия. Например, после выкуренной сигареты. Не нужно лишать его этой награды – достаточно просто поменять источник удовольствия. К примеру, утренняя медитация понравится мозгу не меньше, чем пролистывание ленты соцсетей.

Кроме того, под воздействием стресса мы склонны переходить в автоматический режим, спасаясь от неприятных воздействий с помощью привычек – хороших или плохих. Поэтому если вы чувствуете напряжение в конце рабочего дня – лучше пойти в тренажерный зал, а не в бар. Вы получите свою дозу эндорфинов и тем самым еще больше закрепите новую полезную привычку.

Занимайтесь спортом и правильно питайтесь

Хорошая еда и физическая активность также как и сон, критически важны для поддержания и даже увеличения силы воли.

Это, вероятно, самая игнорируемая полезная привычка. Проще всего поддаться искушению и есть как сумасшедший, испытывая чувство вины впоследствии. Но то, что вы едите и сколько тренируетесь, оказывает прямое влияние на ваш энергетический уровень и на то, как будет работать ваша префронтальная кора.

Здоровое питание – это не квантовая физика. Достаточно питаться регулярно, употреблять больше растительной еды и морепродуктов, чтобы организм получал все необ

как устроена и как ею управлять? / Блог компании SciOne / Хабр

Мы бы поленились сделать этот выпуск, если бы не такая наболевшая тема. Представьте, сколько можно достичь, если сделать хотя бы половину из того, что мы откладываем из-за лени. Но правда ли, что достаточно просто побороть себя? А что если сила воли работает совсем не так, как мы привыкли думать? Не поленитесь, посмотрите об этом наш выпуск про силу воли с Ириной Якутенко и вы получите ответы. Если вам очень лень смотреть видео, то почитайте под катом расшифровку этого видео, максимально адаптированную для чтения.

Все мы знаем людей, которые добиваются своих целей — «Сказал и сделал». Другие же годами не могут похудеть/бросить курить/записаться на английский/пробежать марафон… Часто между этими двумя людьми нет никакой разницы: одни не умнее и не красивее других. И тем не менее есть одно качество которое отличает первых от вторых; это качество — сила воли. И очень часто люди думают, что силу воли можно развить, если как следует захотеть и тренироваться. Я расскажу о том, что это не совсем так и сила воли распределена между людьми неравномерно, и что одним людям ее изначально дано больше чем другим.

Перенесемся в Стэнфордский университет, при котором есть свой маленький детский садик для детей сотрудников. Там во всю развлекается молодой психолог Уолтер Мишел. Он проводит очень необычный эксперимент — представьте, пустая комната, в которой стоит стол, на столе тарелка, на тарелке маленькая зефирка, из тех что поджаривают на костре (она называется маршмеллоу). Мишел заводит в комнату четырех-пятилетнего ребенка, сажает перед маршмеллоу и говорит: «Ты можешь съесть зефирку прямо сейчас, но если ты подождешь (мне нужно выйти по делам), я вернусь и дам тебе две зефирки» — говорит экспериментатор и выходит. Что же происходит дальше? — Что только не делали дети: они смотрели на эту зефирку, облизывали, нюхали, трогали, в общем, это надо видеть. Приблизительно треть малышей дождалась экспериментатора и получила вожделенные две зефирки, остальные 60% не выдерживали и рано или поздно съедали несчастную зефирину.

Самая интересная часть этого эксперимента произошла через 20 лет, когда Уолтер Мишел нашел детей, которые в нем участвовали. Те дети, которые смогли дождаться, пока экспериментатор вернется (а его не было внушительных 20 минут), в целом добились гораздо большего успеха в жизни: они реже вылетали с работы, у них была выше зарплата, они реже разводились, они реже попадали в тюрьмы, реже становились алкоголиками и наркоманами. Совсем другая история была с теми, кто не дождался экспериментатора и съел зефиринку: тюрьмы, алкоголь, наркотики, разводы — это все про них. Нет, это не значит, что 60% людей становятся наркоманами, просто вероятность сделать это у них гораздо выше. Исследования показали, что это правда — люди, у которых выше сила воли, в целом добиваются в жизни большего. Ни красота, ни интеллект, ничто другое так хорошо не коррелирует с успехом в жизни, как сила воли. Соответственно, следующий вопрос, который задали ученые: «А что же делать? Как развить силу воли? Почему одним людям это дается, а другим — нет?».

Многочисленные книжки по популярной психологии и всевозможные коучи расскажут вам: «Да, безусловно, силу воли можно натренировать!», но так ли это на самом деле? Чтобы разобраться, давайте сначала поймем:

• А что такое — сила воли?
• Что происходит у нас в голове, когда мы смотрим на торт и очень хотим съесть кусочек, но вспоминаем, что скоро лето и мы обещали себе похудеть?

Торт, сигареты, алкоголь, привлекательная жена друга, и прочие радости жизни соблазняют нас, потому что обещают нам удовольствие. А что такое удовольствие с точки зрения нейробиологии? Удовольствие — это крайне сильная эмоция, а эмоции мы испытываем благодаря особой структуре в нашем мозге, которая называется лимбическая система. Лимбическая система — эволюционно очень древняя штука; она была нужна не только для того, чтобы заставлять наших предков что-либо делать, но и для того, чтобы реагировать на внезапные стимулы от окружающей среды.

Мишел и другие ученые называют лимбическую систему «горячей системой» — если бы у нас в голове не было чего-то, что сдерживает ее порывы, то мы бы постоянно только и делали, что ели, сидели в фейсбуке или играли в компьютерные игры (постойте, но ведь некоторые из нас так и делают!). Главный сдерживающий фактор, который есть у нас в голове и который не дает нашей «горячей» лимбической системе завладеть нашими желаниями — это префронтальная кора. Это часть новой коры, той самой, которая делает людей людьми. В ней сосредоточены главные функции, которые делают человека тем, что он есть — умение планировать, держать в голове цель и преследовать ее — все эти сложные вещи происходят именно здесь, в префронтальной коре.

Префронтальная кора очень тесно общается с лимбической системой: они физически связаны огромным количеством связей и именно эта связка «префронтальная кора — лимбическая система» является ключевой для нашей силы воли. Если лимбическая система слишком сильна, или префронтальная кора слишком слаба, или связи между ними работают не очень хорошо — человек будет поддаваться соблазнам.

Итак, мы нашли первый ключевой элемент силы воли: связь между префронтальной корой и лимбической системой.

Но это еще не все.

Для того, чтобы префронтальная кора поняла, что лимбическая система делает что-то не то, например, хочет взять 16-ую конфету подряд, кто-то должен сказать ей об этом. Этот «кто-то» — передняя поясная кора, особая структура которой выполняет множество функций, и одна из них — регистрировать конфликты между сиюминутными желаниями и нашими глобальными целями. И если этот отдел мозга работает не лучшим образом — пиши пропало, префронтальная кора просто не успеет сообразить, что лимбическая система уже набедокурила.

Но и это еще не все.

В нашей голове есть еще одна зона, которая тоже принимает участие в том, насколько хорошо мы будем сдерживать свои соблазны (можно сказать, что наша голова полна разными участниками, которые спорят между собой и пытаются определить, кто же из них главный), эта зона называется островковой корой. Она выполняет огромное множество функций, среди них, например, узнавание омерзительных запахов — это очень важная функция, не будь ее, наши предки отравились бы гнилой едой. Опыты показывают, что когда мы тянемся за рюмочкой чего-нибудь запретного, но в то же время понимаем, что не следовало бы этого делать, и вот уже хотим отдернуть руку — островковая кора включается точно так же, как будто мы нюхаем помойное ведро.

Нашему мозгу категорически не нравится отменять уже задуманное. Ощущение, которое мы испытываем, на физическом уровне идентично тому, как если бы мы ощущали мерзкие неприятные запахи. И если островковая кора работает слишком активно, человеку невыносимо отказаться от ранее принятого решения (ну, скажем, пойти с друзьями в бар, а не идти в спортзал) — это уменьшает шансы на то, что такой человек сможет добиться своих целей.
Всю эту какофонию в голове упорядочивает префронтальная кора. Именно она должна услышать все эти голоса, которые доносят до нее со всех сторон, и принять правильное решение.

Но это тоже еще не все!

Префронтальная кора разделяется на разные части, каждая из которых выполняет свою функцию. Главная в нашей силе воли и мотивации — это дорсолатеральная часть префронтальной коры. Ученые полагают, что именно в ней сидит мотивация, то есть то, что заставляет нас долго стремиться к каким-то целям, а не поддаваться сиюминутным удовольствиям. И если эта часть подтормаживает, то люди не видят большого смысла: «Ну, почему бы не съесть еще этой картошки фри?»/«Почему бы еще не выпить?»/«Почему бы еще не покурить?» — им сложно удерживать в голове глобальные цели, поэтому они просто не видят смысла напрягаться.

Но возникает вопрос: почему у одних людей все эти части мозга, о которых мы говорили, развиты вот так, а у других людей иначе? Это очень интересный вопрос и правильный ответ на него таков: частично это определяется нашими генами, частично — влиянием среды. Какое именно соотношение генов и влияния среды — пока не известно, но опыты показывают, что строение мозга очень зависит от генов. Грубо говоря, что нам досталось от мамы и папы, то у нас и будет в голове. Среда может подкорректировать это, но не очень сильно и, к сожалению, скорее всего, только в раннем возрасте.

Какие именно гены влияют на то, как будет сформирован наш мозг, ученые пока не знают. Но зато они знают кое-что другое и очень важное — они знают какие гены косвенно влияют на этот процесс через определенные вещества, которые, собственно говоря, и определяют всю машинерию нашего мозга. Такие вещества называются нейромедиаторы — именно через них мозг реализует свои приказы (ну, скажем, активировать какую-то часть или приглушить ее). Два главных нейромедиатора, которые отвечают за нашу силу воли — это дофамин и серотонин. Наверняка вы много раз слышали эти названия — в рекламе и всяких популярных книжках их часто называют «гормонами удовольствия».

Долгое время ученые считали, что удовольствие дает нам дофамин, что это именно он отвечает за то, чтобы нам было приятно. Сейчас точка зрения изменилась: похоже, дофамин непосредственно не дает нам удовольствия, но он дает нам предвкушение удовольствия и это даже важнее. Когда мы видим красивую женщину (ну или мужчину), вкусную, но вредную еду, алкоголь, наркотики, выпивку (и другие вещи, которые мешают нам добиваться своих целей) мы не испытываем непосредственно удовольствие, но мы понимаем, что мы будем испытывать удовольствие. Мы ощущаем предвкушение. И это такой «крючок», который держит нас гораздо крепче, чем непосредственно удовольствие.

Как-то ученые провели такой эксперимент: при помощи специального токсина уничтожили у крыс в голове нейроны, которые производят дофамин. Что же получилось? — Эти крысы по-прежнему любили сладкую воду (все крысы любят сладкую воду), но идти за ней куда-то, хотя бы даже в соседний угол клетки, эти крысы совершенно не собирались. Да, им нравился вкус сладкой воды, но стремиться к нему они не хотели — у них не было предвкушения удовольствия. И поломки именно в системе дофамина, в системе предвкушения удовольствия — ключевая вещь, которая определяет нашу силу воли. Если человеку все время не хватает удовольствия или его предвкушения, он будет искать его повсюду: в лайках в соцсетях, в алкоголе, во вредной еде и т.д. С другой стороны бывают поломки, которые заставляют людей чувствовать удовольствие слишком остро, и это — тоже проблема. Если для одного человека конфетка — это просто вкусно, то для другого — это гипервкусно! Представляете каково второму отказаться от конфеты?

Поломок в дофаминовой системе бывает множество. Гены, которые кодируют сам нейромедиатор, чаще всего не ломаются — такие поломки попросту несовместимы с жизнью, слишком уж он важен для нас. Чаще всего выходят из строя сервисные гены, скажем, те, которые кодируют рецепторы, улавливающие этот нейромедиатор, или транспортеры, которые перетаскивают его из клетки в клетку. Вот неполный список того, что может ломаться:

DRD1, DRD2, DRD3, DRD4, DRD2/ANKK1 A1, DAT 1, SLC6A4 (5-HTTLPR), HTR2A, HTR3B, HTR1A, HTR1B, TPh3, BDNF, PNMT, COM, MAOA

Поломка не означает, что этот ген полностью выходит из строя — он просто чуть-чуть иначе работает. Но это приводит к катастрофическим результатам: люди с плохо работающими дофаминовыми рецепторами чаще становятся алкоголиками, наркоманами или впадают в игровую зависимость, они в среднем более импульсивны, им сложнее демонстрировать самоконтроль, чем людям, у которых с этими рецепторами все в порядке.

Вторая система, поломки в которой критически сказываются на нашей силе воле, — это система нейромедиатора серотонина. Он дает нам не чувство удовольствия, но общее чувство благостности: например, у людей с депрессией чаще всего проблемы именно с серотонином. Мутации в сервисных генах серотониновой системы дают такой же эффект, как мутации в дофаминовой системе.

Что уж говорить, когда те и другие мутации сочетаются вместе (так, например, у меня). Когда я генотипировала себя, я обнаружила поломки и в серотонине и в дофамине. Как видите, это не мешает при грамотном подходе.

Есть и другие системы, поломки в которых очень плохо сказываются на нашем самоконтроле. Например, поломки в системе тормозного нейромедиатора под названием ГАМК. Он как бы усмиряет и притупляет все порывы в нашем мозгу. Но если ГАМК слишком много в префронтальной коре, то она не может адекватно контролировать лимбическую систему, а если ГАМК слишком мало в лимбической системе, то она играет на полную мощность и даже мощная префронтальная кора не может ее затормозить.

Поломок в различных генах может быть очень много и каждый из них чуть-чуть ухудшает нашу ситуацию с самоконтролем. Иногда, для того, чтобы человек стал безвольным, достаточно поломки в каком-нибудь одном гене, но чаще всего одна мутация критически не влияет на самоконтроль, а вот несколько из них — уже да. Если вы думаете, что сочетание нескольких поломок в одном геноме — это редкость, то вы ошибаетесь. У меня их как минимум 4. Как видите, я даже смогла написать книгу. Так что это влияет на самоконтроль, но не критично.

Но что же делать, если у меня или у вас обнаружатся какие-нибудь мутации, которые делают силу воли крайне тяжелым занятием? Неужели мы никогда не добьемся успеха в жизни? В какой-то мере — да. Но никаких научных работ, которые бы показали, что тренировками можно заставить себя меньше любить сладкое или испытывать меньшее наслаждение от алкоголя, на самом деле нет. Но это не значит, что все пропало. Каковы бы ни были подлежащие поломки, которые приводят к проблемам с самоконтролем, чаще всего результат один — слишком сильные порывы лимбической системы и префронтальная кора не в состоянии их сдерживать. Зная это, можно выработать стратегию, которая поможет удерживаться от соблазнов и более менее придерживаться глобальных целей:

• Первое, что нужно запомнить: если вы знаете, что ужасно любите что-нибудь вредное, что вы испытаете огромное удовольствие от этого — перестаньте уверять себя, что в следующий раз вы сможете удержаться от соблазна (например, не выпить на фуршете или не съесть печеньку). Не сможете. Ваша лимбическая система слишком сильна, ну, или префронтальная кора слаба, но это не важно, результат один. Какой вывод? — Избегайте ситуаций, когда вы сорветесь, потому что скорее всего вы сорветесь. Если вы будете избегать этих ситуаций, то вы избежите провала.

  Да, лимбическая система крайне мощная штука, которая при неумелом обращении обычно портит нам жизнь. Но при грамотном обращении можно обратить ее себе на пользу. Предположим, вы любите сладкое и не можете отказаться от него. Что делать? В этом случае вам надо очень долго, убедительно, красочно убеждать себя, насколько вредно сладкое. Причем задействовать нужно не вашу префронтальную логическую часть, а именно лимбическую систему. Найдите картинки очень полных людей, почитайте, как они лежат на кровати и не могут ходить, представьте, что будет происходить с вашим организмом и какие мерзости вызывает в нем сахар и это должно сработать. То же самое касается сигарет, компьютерных игр и чего угодно.

• Вторая рекомендация для борьбы с соблазнами: придумайте экстренный план, если избежать встречи с ними все-таки не удалось.

  Предположим, вы шопоголик, и вам сегодня дали зарплату. Вы идете после работы домой и совершенно не собираетесь проходить мимо торгового центра. Но что-то случилось, у вас изменились планы, позвонила подруга… короче, вы оказались в магазине. Обычно в это случае шопоголики тратят всю, ну или половину зарплаты на ненужные покупки, а потом страшно переживают. Вам необходимо в спокойной обстановке до того, как вы попали в магазин, придумать экстренный план: как поступать если вы и соблазн опять столкнулись? Помните, когда вы увидите соблазн, вы не сможете ему сопротивляться. Но если у вас есть готовый план, который находится где-нибудь, например, у вас в телефоне, кармане или где угодно, есть шанс, что получится. Не знаю, например, вы решите отжиматься 10 раз или делать что-нибудь еще. Помните об этом, зазубрите наизусть вашу стратегию действий, тогда может быть соблазна удастся избежать.

Основываясь на изучении генов самоконтроля, нейробиологии самоконтроля и так далее, ученые вывели еще довольно много рекомендаций, как бороться с соблазнами, если изначально у вас все не очень хорошо с силой воли. Многие из этих рекомендаций есть в моей книге. Главная мысль моего спича следующая: все люди разные в силу генетических особенностей, особенностей среды, в которой мы выросли и так далее. У нас в голове работают разные механизмы. И одним действительно проще держать свое слово, идти к своим целям, удерживаться от соблазнов, чем другим людям. Не стоит попрекать безволием тех, кто никак не может держать в узде свои порывы: возможно, им действительно намного сложнее сделать, чем вам. И именно поэтому, потому что все мы разные, не существует универсальных рекомендаций, как побороть свое безволие и добиваться своих целей. Но ученые нашли уже очень много причин, по которым ломается наша сила воли, и исходя из этих причин, можно найти рекомендации, которые подойдут именно для вас.

Так что изучайте себя, попытайтесь найти, где произошла поломка именно у вас и ищите рекомендации, которые подходят именно вам. И тогда, возможно, вы сумеете добиться прекрасных результатов в этой жизни, даже если когда-то давно в детстве, вы бы не прошли зефирный тест.

---

Напоминаем, что это была расшифровка нашего видео «СИЛА ВОЛИ: КАК УСТРОЕНА И КАК ЕЮ УПРАВЛЯТЬ? | IQ» (видео на всякий случай прилагаем ещё раз):

7 простых способов усилить силу воли

Получайте подобные сообщения прямо на свой почтовый ящик:

100% конфиденциальность. Ваша электронная почта в безопасности с нами. Никакого спама никогда.

Сила воли — секрет успеха в жизни.

Обладая достаточной силой воли, вы можете сфокусироваться, как лазер, достичь любой из своих целей и противостоять даже самым соблазнительным поблажкам.

Большинство людей просто предполагают, что это что-то, с чем вы родились, например, ваши волосы или цвет глаз.

Но это далеко не так.

Сила воли похожа на мускул. Его можно тренировать, он утомляется, и при правильной тренировке он может стать сильнее. Единственная разница в том, что сила воли никому не повредит на пляже.

Я должен вас предупредить, тренировка силы воли может оказаться сложной задачей. Это не сильно отличается от тренировок.

С другой стороны, тренировка силы воли может быть невероятно полезным опытом.Он может улучшить вашу жизнь во многих отношениях.

Тренируя силу воли, вы…

• С легкостью придерживайтесь своих долгосрочных целей
• Завершайте проекты, не отвлекаясь и не откладывая на потом
• Сопротивляйтесь искушениям
• Наконец, придерживайтесь диеты или фитнеса
• Пипец в жизни

Если вы, как и большинство людей, обладаете не в форме силы воли, возможно, вам пора вложиться в себя.Добавьте эту статью в закладки, прочтите ее и посвятите себя одному из следующих средств повышения силы воли в месяц. Вы станете совершенно новым человеком в кратчайшие сроки.

Медитируйте

Я уверен, что вы уже слышали, как медитация может принести огромную пользу вашей жизни.

Среди этих многих преимуществ — способность медитации повысить вашу силу воли.

На самом деле медитация настолько эффективна в повышении самоконтроля, что психолог Келли МакГонигал, доктор медицинских наук.Д. включила медитацию в свой курс « Наука силы воли » в Стэнфордском университете (1).

Практика медитации осознанности в течение нескольких минут каждый день может фактически повысить силу воли за счет накопления серого вещества в областях мозга, которые регулируют эмоции и управляют процессом принятия решений. Обращение внимания на то, что происходит в данный момент, на то, что происходит в вашем теле, в вашем уме и вокруг вас, может облегчить настройку на выбор, который вы делаете несколько сотен раз в день… »

Келли МакГонигал — не единственная, кто признает силу медитации.

Исследования показали, что медитация может увеличить плотность серого вещества в префронтальной коре. Префронтальная кора — это область мозга, отвечающая за самоконтроль или силу воли, помимо прочего (2).

Другими словами, просто медитируя каждый день, вы можете значительно улучшить свою силу воли. Учитывая, что медитация дает множество дополнительных преимуществ для здоровья, например способность снимать стресс и замедлять старение, я не могу рекомендовать ее достаточно.

Для начала вы можете пройти бесплатный курс медитации здесь.

Или вы можете посмотреть это видео с инструктором по медитации:

Избегайте истощения силы воли

У вас ограниченная сила воли. Хотя упражнение в силе воли может увеличить ваш ежедневный запас, это все еще ограниченный ресурс.

Подумайте об этом так…

Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышцы. Но вы не станете поднимать тяжести в течение часа перед длительным походом. Ваши мышцы будут слишком уставшими, чтобы наслаждаться долгой прогулкой.

Вы также не стали бы заниматься спортом каждый день недели без дня отдыха.

Дело в том, что важно напрягать мышцу силы воли, чтобы поддерживать ее в форме. Но не менее важно дать отдохнуть силе воли. В идеале лучше всего найти баланс между ними.

В противном случае истощение силы воли может привести к стрессу, который деактивирует вашу префронтальную кору. Это может привести к неконтролируемым перепадам настроения и поблажкам (например, нездоровой пище). Обычно за этим следует чувство поражения, которое может заставить вас вернуться к старым нездоровым привычкам.

Итак, если вы не будете осторожны и попытаетесь взять на себя слишком много сразу, что истощает вашу силу воли, это может привести к порочному кругу. Это все равно что бегать по дыму. Постоянный бег с низким уровнем силы воли — верный способ настроить себя на неудачу и никогда не достичь своих целей.

Вот несколько способов убедиться, что сила воли не израсходуется:

1. Не берись за сразу. Если вы пытаетесь изменить свой рацион, сосредоточьтесь на этом. Не пытайтесь одновременно начинать новый фитнес-план, перестать пить кофе и ломать привычку грызть ногти.
2. Старайтесь изо всех сил избегать ситуаций, истощающих силу воли. Например, если у вас есть слабое место для пончиков и вы знаете, что они обычно находятся в комнате отдыха, попробуйте пообедать в другом месте.
3. Поймите, что никто не идеален. Не ругайте себя слишком сильно за уступки. Развитие силы воли — процесс постепенный, поэтому ожидается потеря самообладания. Цель состоит в том, чтобы уменьшить частоту потери контроля.

Журнал

Я никогда не был большим поклонником ведения дневника.Но все изменилось, когда я попробовал журнал BEST SELF.

Как только я начал вести журнал BEST Self и регулярно медитировать, моя сила воли резко возросла до . Клянусь, эти две вещи — причина того, что я добиваюсь большего личного успеха, чем когда-либо в моей жизни.

Как и медитация, ведение дневника дает вам уникальную возможность поразмышлять о своем дне, личных целях и многом другом.

Например, в журнале BEST SELF есть раздел, в котором вы записываете 3 вещи, за которые вы благодарны.Каждое утро и каждый вечер. В мире личного развития это называется ведением журнала благодарности.

Бесчисленные исследования показали, что ведение дневника благодарности может иметь огромное влияние на вашу жизнь (3). В частности, показано, что он значительно увеличивает счастье, мотивацию и общее благополучие.

Эти состояния ума не только фантастичны для вашей силы воли, они также уменьшают частоту негативных эмоций, которые приводят к стрессу. А стресс полностью истощает вашу силу воли.

Овладейте искусством формирования хороших привычек

Когда дело доходит до силы воли, хорошие привычки бесценны.

Это потому, что когда вы испытываете стресс, у вас гораздо больше шансов вернуться к старым привычкам.

Но если вы построите здоровые привычки, то когда вы будете делать пещеры, это будет значительно менее вредно.

Например, люди часто возвращаются к алкоголю в конце напряженного дня. Но что, если вы приучили себя совершать 10-минутную прогулку каждый раз, когда испытываете стрессовую тягу к алкоголю? Сначала это может не сработать, но со временем, если вы будете придерживаться этого правила, ваше тело начнет жаждать прогулки вместо бокала вина.

Лучше всего выбрать технику снятия стресса, которая больше всего вам нравится. Как только вы найдете что-то, что работает, попробуйте каждый раз, когда стресс заставляет вас чем-то заниматься.

Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:

• Взрослая окраска.
• Играйте на музыкальном инструменте или что-нибудь творческое.
• Физические упражнения (мне очень помогает прогулка или поднятие тяжестей).
• Слушайте расслабляющую музыку, делая глубокий вдох.
• Обсуди это с тем, кто действительно слушает — только не надейся на это слишком сильно, так как они могут устать слышать твои жалобы.
• Пейте травяной чай, например, базилик — это адаптогенное растение, помогающее справляться со стрессом.

Выберите несколько методов и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Чем больше вы укрепите эти привычки положительной реакции на стресс, тем больше вероятность, что они поймают вас, когда вы сильно переживете стресс.

Будьте собой

Я понимаю, что быть настоящим «я» гораздо легче сказать, чем сделать.

Проблема сокрытия своего истинного «я» в том, что это истощает вашу силу воли и энергию.

Подумайте об этом.

Основная причина, по которой мы действуем по-разному в определенных ситуациях, заключается в том, чтобы соответствовать. Для этого мы должны быстро проанализировать, к какому типу людей мы относимся. Затем мы должны сделать обоснованное предположение о том, какой тип человека понравится этим людям. Это изнурительный умственный процесс.

С другой стороны, когда вы не беспокоитесь о том, что люди думают о вас, нет лишних усилий, анализируя людей, с которыми вы работаете.Сделайте это, и вы обнаружите, что вы нравитесь людям больше. Это потому, что вы будете лучше слушать и излучать искренность.

Как и сила воли, быть самим собой в социальных ситуациях — это приобретенный навык. При этом вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы сделать это немного проще:

1. Не стремитесь угодить. Если вам приходится действовать таким образом, чтобы улучшить чье-то впечатление о вас, остановитесь. Вместо этого действуйте исходя из своих ценностей, а не из намерения выглядеть лучше в глазах других.
2. Присутствовать. Не поддавайтесь этому голосу в голове. Реагируйте на свое окружение без чрезмерного анализа.
3. Найдите время, чтобы узнать себя. Постарайтесь отделить свои ценности и стремления от того, чего на вас навязывают люди. Классический пример этого — поступление в институт, потому что все этого ждут. Колледж не для всех.
4. Научитесь ценить свои сильные стороны и принимать слабости. У каждого есть свои сильные и слабые стороны, как бы они ни казались.Медитация помогает в этом процессе.

Будьте стратегом

Если вы подходите к жизни со стратегией, жизнь сразу становится намного проще.

То же самое и с силой воли.

Например, если вам трудно сопротивляться шоколаду в течение рабочего дня, держите его подальше от глаз. Где-то далеко от вашего взгляда. В противном случае, если ваша любимая плитка шоколада будет сидеть рядом с вами весь день, она будет постоянно истощать вашу силу воли.

Если вы все еще не можете устоять перед потаканием своим слабостям, используйте контейнер с временной блокировкой. Эти изящные контейнеры позволяют складывать угощения в контейнер, который открывается только через определенное время. Итак, вы можете установить его, скажем, на 5 часов. Таким образом, вы не сможете съесть закуску, пока не истечет таймер.

Для некоторых людей контейнер с временной блокировкой позволяет им гораздо меньше думать о своем угощении, потому что они знают, что не смогут получить его, пока не истечет время. Это фантастический способ сохранить силу воли.

Еще одна важная стратегия сохранения силы воли — это планирование.

Я приведу вам пример того, что мне недавно пришлось сделать. В настоящее время я сижу на так называемой элиминационной диете. Так что моя диета ОЧЕНЬ ограничена, и я не могу пить алкоголь. Это делает большинство социальных ситуаций действительно сложными.

Чтобы сохранить силу воли, я планирую поесть перед этими общественными встречами. Я также принесу какой-нибудь напиток, например чайный гриб или сельтер, чтобы я все еще мог выпить что-нибудь на светских мероприятиях с алкоголем.Это не так хорошо, как ледяное пиво, но все же помогает?

Согните мышцы силы воли

Хотя многие из этих советов помогут развить вашу силу воли, важно всегда искать способы улучшить себя. Другими словами, всегда нужно работать над личной целью.

И нет, я не говорю о постановке целей: купить новый дом или заработать больше денег. Я говорю о целях, которые улучшат до .

Чтобы вы лучше поняли, вот несколько примеров:

• Медитируйте каждый день по 15 минут в течение следующего месяца
• Попробуйте 30-дневное испытание без жалоб (это меняет жизнь)
• Поставьте новую цель в фитнесе из любви к себе, а не из поверхностных соображений
• Читайте 1 книгу по самосовершенствованию в месяц (e.g., The Power of Now , The Four Hour Body, или The Willpower Instinct)
• Научитесь играть на новом инструменте — творческие занятия тоже повышают силу воли!

Постоянно имея цель самосовершенствования, над которой вы работаете, вы напрягаете вашу силу воли. Требуется сила воли, чтобы придерживаться новой цели и довести ее до конца. Кроме того, вы постепенно наберете обороты и начнете жаждать занятий, которые питают ваш разум, тело и душу.

Итог

Наличие сильной силы воли необходимо, если вы хотите жить здоровой и успешной жизнью.

Это потому, что сила воли влияет практически на все в вашей жизни. Без этого вам не хватает способности противостоять ежедневным соблазнам, отвлечениям и сосредоточенности на том, чтобы быть человеком своей мечты.

Но если вы потратите время на то, чтобы развить силу воли, вы честно сможете добиться всего — и я серьезно.

Поэтому вместо того, чтобы копить деньги на новую машину или телевизор с плоским экраном, сделайте вложение в себя, которое окажет положительное влияние на всю вашу жизнь. Посвящайте немного времени каждый день, чтобы напрячь мышцы воли.Обещаю, вы не пожалеете.

Да… и если у вас есть какие-либо советы, как повысить силу воли, оставьте комментарий ниже. Я хотел бы услышать твои мысли.

Как медитация может принести пользу тренировкам, усилить мозг и укрепить силу воли

Для некоторых медитация предполагает сидение в стиле лотоса в тихой комнате, для других требуется пять минут перед тем, как встать с постели, чтобы очистить свой ум и начать день. Не существует определенного способа медитации, даже у многих тренеров Aaptiv есть свои собственные подходы или стиль медитации.

Однако (независимо от исполнения) каждый может получить аналогичные преимущества от внимательной практики медитации. Способность очистить голову и контролировать свои мысли для создания образа — это практика, которая может стимулировать умственные и физические характеристики тела. Даже монахи занимались медитацией в течение длительного периода времени и пожинали все плоды.

Существуют различные исследования, подтверждающие утверждение о том, что медитация имеет множество преимуществ для здоровья, как в усилении умственных способностей, так и в укреплении силы воли.Идея внутреннего покоя, спокойствия и контролируемого дыхания играет огромную роль в медитации.

Читайте дальше, и мы разберем некоторые из множества замечательных преимуществ, которые медитация может иметь для нашего тела.

Усиление лобной коры

Когда у вас синдром гиперчувствительности с дефицитом внимания (СДВГ), мозговой сигнал в лобной коре очень слабый. Когда это происходит, у вас возникают проблемы с концентрацией и концентрацией. Национальный институт здоровья провел исследование, в котором проанализировали людей с СДВГ, которые регулярно занимались медитацией.Большинство участников этого исследования отметили улучшения в обнаружении конфликтов и смене установок. Вдобавок, у взрослых с СДВГ уровень удержания увеличился на 78% после осознанных практик и медитации.

Снижение стресса

Когда вы медитируете, это снижает уровень стресса, подавляя адреналин и другие симпатические компоненты. Когда это происходит, кровяное давление в организме регулируется, а возникновение напряжения и психического беспокойства уменьшается. Фактически, эксперты клиники Майо обнаружили, что включение медитации в наш распорядок дня может ограничить возникновение таких состояний, как депрессия, травмы во сне и мигрени напряжения.

Создание новых нейронов

Было проведено исследование с участием монахов, которые ежедневно медитируют, и тех, кто этого не делает. Ученый решил использовать МРТ, чтобы сравнить сигналы мозга монахов с обычными людьми. Они обнаружили, что у монахов, как правило, больше нейронов и более сильные мозговые связи и активность, чем у нормального человеческого мозга, доказывая, что ежедневная медитация может иметь значительное влияние на здоровье вашего мозга. Гарвардский университет обнаружил, что медитация может фактически создавать нейроны, которые помогают повысить способность формировать и создавать воспоминания, а также способствовать мышлению и мыслительному процессу.

Повышение психологического здоровья

Психические проблемы часто возникают из-за аномальных химических сигналов в мозгу и повышенного стресса. Благодаря ежедневной медитации ваше тело может хорошо регулировать химические сигналы и снижать уровень стресса. Следовательно, это значительно снизит вероятность возникновения психических проблем, таких как депрессия, биполярное расстройство и другие проблемы. Национальный институт здоровья даже предлагает, чтобы психотерапевты изучали и включали практики медитации в свои тренинги и планы лечения клиентов, чтобы увидеть увеличение положительных реакций и улучшение психологического здоровья.

Поднимите настроение

У некоторых людей мышление легко изменить, если это вызвано определенной ситуацией или взаимодействием. Фактически, некоторые люди могут мысленно развалиться, когда сталкиваются с определенным препятствием в своей жизни. К счастью, медитация учит нас контролировать свои мысли и эмоции. Таким образом, когда внешние (неизбежные) факторы входят в повседневную жизнь, будет не так-то просто спровоцировать или вызвать определенное негативное настроение или поведение.

Поможет быстрее восстановиться после тренировки

После напряженной тренировки мышцы напрягаются и болят.Что мешает кому-то быстро восстановиться после тренировки, так это постоянный стресс, беспокойство и недостаток сна; это может серьезно помешать процессу восстановления. Когда вы медитируете, вы расслабляетесь и чувствуете облегчение, потому что выброс эндорфинов в вашем теле может расширять ваши кровеносные сосуды, что способствует притоку крови к вашему телу. Это будет способствовать заживлению и лучшему сну по ночам для более быстрого восстановления после тренажерного зала.

Предприниматели добиваются большего успеха с помощью медитации

Когда вы являетесь предпринимателем, одна из самых сложных частей работы — это принимать неудачи и учиться на своих ошибках.Бывают случаи, когда проекты не работают должным образом. Здесь в игру вступают сила и сила воли, чтобы вы не сдавались. Благодаря ежедневной медитации вы можете контролировать свои эмоции и логически обдумывать вещи. Таким образом повышается ваша уверенность, самочувствие и сила воли.

Ежедневная медитация играет огромную роль в улучшении ваших тренировок, укреплении вашего мозга и укреплении вашей силы воли. Цель состоит в том, чтобы контролировать свое дыхание и ум, чтобы мы оставались сосредоточенными и контролируемыми.Вы также можете снизить уровень стресса, чтобы сигналы вашего мозга были сбалансированными и обеспечивали максимальную уверенность в себе на протяжении всей жизни. В целом, медитация — это очень рекомендуемая тренировка, которая определенно может изменить вашу жизнь.

Советы по освоению медитации

Теперь, когда мы знаем о преимуществах, как мы можем победить практики медитации и внедрить их в нашу повседневную жизнь? Ниже мы перечисляем несколько полезных советов, которые помогут нашим читателям стать квалифицированными и осведомленными в искусстве медитации.

• Возьмите пять минут за раз: многие люди могут быть ошеломлены идеей оставаться в медитации на полчаса или час в начале. Наш совет — сначала начинать с малого и проводить каждую медитацию по пять минут за раз. Когда вы знаете, что выделяете всего пять минут в день (чтобы собраться с мыслями и очистить свой разум), вы с большей вероятностью посвятите это время себе (в отличие от других обязательств). Как только вы осознаете преимущества и позитив, которые дает практика, вы можете решить постепенно увеличивать выделенное время для медитации.
• Стимулируйте мозговую деятельность с помощью музыки. Многие люди часто используют музыку для медитации, чтобы помочь им в умственной тренировке. В конце концов, может быть трудно сидеть и ни о чем не думать. Наш разум постоянно работает и формирует мысли со скоростью света. К счастью, с музыкой она может помочь нам расслабиться и сосредоточиться на правильной медитации. Исследование, проведенное в Стэнфордском университете, показало, что мозг уделял больше внимания прослушиванию музыки (и проявлял большую пиковую активность в паузах между песнями).Итак, в следующий раз, когда вы попробуете заняться медитацией, сочетайте ее с успокаивающей музыкой для достижения лучших результатов.
• Попробуйте программу медитации: когда дело доходит до медитации, не нужно гадать. Существует так много замечательных программ и классов медитации, которые могут помочь разрушить фундаментальные знания медитации. Используя помощников (особенно вначале), вы гарантируете, что ваше тело и мозг получат максимальную пользу от практики.

При таком длинном списке преимуществ безумно думать, что некоторые из нас выполняют свои повседневные дела без медитации.Если вы хотите заниматься медитацией как ритуалом или практикой, попробуйте Aaptiv, который поможет вам получить руководство и инструменты, необходимые для овладения этим ремеслом.

Укрепление тела и разума. Задачи  Что такое силовая тренировка  Преимущества силовых тренировок  С чего начать?  Чем мы можем помочь?

Презентация на тему: «Укрепление тела и разума. Задачи  Что такое силовые тренировки  Преимущества силовых тренировок  С чего начать?  Как мы можем помочь?» — стенограмма презентации:

1 Укрепление тела и разума

2 Задачи  Что такое силовая тренировка  Преимущества силовых тренировок  С чего начать?  Чем мы можем помочь?

3 Что такое силовая тренировка?  Упражнения с отягощениями помогают увеличить силу, выносливость и мощность мышц, заставляя их работать интенсивнее.Типом сопротивления, прикладываемого к мышцам, обычно является вес или напряжение, такое как пружины в захватах для рук или резина в резиновых резинках.  Упражнение, которые постепенно перегружать опорно-двигательный аппарат, создавая сопротивление для мышц, чтобы работать против сделать ваши мышцы и кости сильнее

4 Преимущества силовых тренировок  Облегчение артрита  Уменьшение падений  Укрепление костей  Правильное поддержание веса  Здоровое настроение  Улучшение сна  Здоровое сердце

5 Как начать?  Мотивация  Составьте план  Ставьте цели  Напарник по упражнениям  Отмечайте свои достижения

6 Как мы можем помочь?  mPower  Силовые тренировки  Резинки  Йога  Aqua fit

7 mPower  Запишитесь на бесплатную встречу с физиотерапевтом сегодня  Запишитесь на занятия mPower  Каждые 3 месяца вы будете получать еще одну бесплатную встречу, чтобы узнать, как у вас дела

8 Силовые тренировки  Эспандеры  Силовые классы  Йога  Аквафит  Другие занятия в вашем районе

9 Приходите к нам !!  Персонал Wellness and Vitality готов помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.