27 советов, которые помогут вам лучше спать

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо, ведь сон — это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время отбоя и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъём

Установите не только время отбоя, но и время подъёма. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна — стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня рассказывайте ему обо всём, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Ещё один фактор, влияющий на наш сон, — это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка этого бодрящего напитка за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android — SleepBot.

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна, но считается, что в среднем для нормальной жизнедеятельности достаточно 7–8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьёзным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон очень полезен для здоровья. Но только короткий — не более 30 минут. Если дремать дольше, сон перейдёт в глубокую фазу — будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаундж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но с точки зрения здорового сна это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на своё место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем — значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и падают в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за 2–3 часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном нужно для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня — это сон и секс, а не работа и интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16–24 ºС — такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идёт, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему своё время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое снотворное.

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести так называемую мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и так далее. Эту процедуру можно проделывать прямо лёжа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Ещё один секрет хорошего сна — вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдётесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому, перед тем как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя спа-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз — у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте её перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда — отличное средство от бессонницы. Используйте аромасвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, — тепло. Выпейте перед сном стакан тёплого молока, какао или чая, и вам тотчас же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это бабушкино средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна — стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?

Читайте также 🧐

Как хорошо выспаться? 21 секрет крепкого сна

Ты будешь более успешным во всех начинаниях, если начнешь высыпаться. В современном мире все еле встают по утрам, редко высыпаются, валятся с ног вечером, постоянно сонные и уставшие. Знакомо? Как хорошо выспаться? Секреты хорошего и полноценного сна.

«Поставил себе на будильник песню Ольги Бузовой. Теперь встаю на 10-15 минут раньше, чтобы этого не слышать»

40% своего времени мы проводим на работе, а 30% — спим. Это 6-9 часов каждый день. Человек значительную часть жизни проводит во сне, а оставшуюся часть мечтает выспаться.

Хороший сон – это основа всего. Качество сна влияет на ежедневное самочувствие, здоровье и продуктивность днем. Хороший сон – это залог любых дел. Повысь качество своей жизни одним улучшением графика и порядка сна.

Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна

1. Выбирай место для сна. Купи качественную кровать и хороший матрас. Инвестиции в крепкий сон – это разумное и правильное решение, которое делают умные люди.

2. Вставай сразу. Поднимайся с первого звонка будильника, а не переводи его на 5 минут вперед. Ты погрузишься в новый цикл глубокого сна, что еще утяжелит подъем и ухудшит состояние. Располагай будильник там, где его не достать без подъема с кровати.

3. Найди лучшую длительность сна. Попробуй подобрать оптимальное количество часов сна, при котором чувствуешь себя выспавшимся и отдохнувшим. Большинство взрослых людей спит максимум 6 часов, хотя нужно не менее 7-9 часов.

4. Подбери график сна. Найди свой собственный график сна, при котором чувствуешь себя наиболее отлично. Утверждается, что образ жизни жаворонка более близок к биологическим потребностям, чем у совы. Лучше встать раньше и лечь раньше, чем поздно встать и поздно лечь.

5. Направление головы во время сна. На востоке ложатся головой в восходу солнца. На западе спят головой на север. Считается, что сон на север — исцеляющий, на восток — дает мудрость, на юг — долголетие, на запад – злобу и зависть. Тут выбирать тебе.

6. Прими душ. Контрастный душ, за час до сна, помогает быстрее погрузиться в объятия бога Морфея.

7. Занимайся спортом. Регулярные тренировки дают организму нужные физически нагрузки. Это позволяет держать организм в тонусе, а сон делает более крепким.

8. Просыпайся под ярким светом. Яркий свет солнца или лампочек посылает в мозг сигналы. Это помогает быстрее проснуться. Не смотри на синий экран телефона, проверяя сообщения. Это может вызвать уныние и раздражение прямо с самого утра.

9. Избегай опасные напитки ближе к вечеру. Постарайся не пить кофе после обеда, если испытываешь проблемы с засыпанием. Алкоголь ухудшает сон и делает его беспокойным.

10. Близость перед сном. Ученые утверждают, что интим перед сном помогает быстрее заснуть и лучше спать. Экономь на антидепрессантах и снотворном, заменяя их кувырканьем в постели со своей подружкой.

11. Избегай синий цвет. Вечером солнце приобретает более желтый свет, что способствует нормальному засыпанию. Но экраны телевизора, компьютера и телефона отдают синими цветами. Используй программы для компьютера (f.lux) и телефона (Twilight), меняющих яркость экрана.

12. Отрегулируй температуру. Сделай температуру в комнате чуть ниже, чем обычно. В прохладе лучше спится.

13. Сделай темноту для лучшего сна. Убедись, что в спальне абсолютно темно. Плотные шторы будут на страже полноценного сна.

14. Добавь свежего воздуха. Проветривай комнату перед сном или оставляй на микро проветривании. Это помогает быстрее заснуть и лучше себя чувствовать.

15. Не принимай снотворное. Снотворное – это таблетки. Риск непереносимости и побочные эффекты делают снотворное плохой идеей.

16. Старайся просыпаться в одно время. Всегда просыпайся в одно и то же время. Даже если ты ляжешь позднее, то вставай как обычно. Вечером захочешь спать к нужному времени и ляжешь вовремя. Это позволит избежать смещения в сторону нездорового графика для сна.

17. Отдавайся рутине перед сном. Перед сном хорошо заниматься рутинными делами. Никаких телефонов, телевизора и интернета.

18. Не наедайся перед сном. Плотная пища не будет способствовать крепкому сну, а более легкая сделает сон более крепким и спокойным. Но не рекомендуется есть за 2-3 часа до сна.

19. Если не спится. Порой бывает сложно заснуть, когда много мыслей в голове. Если не получается заснуть 30-60 минут, то следует встать. Пойди в другую комнату, выпей теплого молока, почитай книгу или прими теплую ванну. Постепенно захочется спать.

20. Спи днем. Небольшой дневной сон пойдет на пользу физическому состоянию. Устрой себе после обеда сиесту, которая популярная во многих странах. Спи после обеда 20-60 минут. Это поможет быстрее высыпаться ночью.

21. Поза для сна. Какова оптимальная поза для сна? Спать на животе не всегда хорошо. Это может способствовать болям в шее и спине. Сон на боку привлекает большинство людей, но это тоже не идеальная позиция. Лучшим вариантом врачи называют сон на спине.

Хороший сон — это основа твоей жизни. А ты все еще не высыпаешься?

Как хорошо спать ночью | Блог 4brain

«Думай утром, действуй в полдень, ешь вечером, спи ночью» Уильям Блейк, английский поэт

Многие люди имеют проблемы со сном. Причин этому может быть масса: физическая пассивность, психические проблемы, вредные привычки, неактивный образ жизни и так далее. Как правило, если вы испытываете трудности с засыпанием, а наутро чувствуете себя разбитым, в этом есть какая-то причина, а, скорее всего, даже несколько.

Мы не привыкли обращать внимание на подготовку ко сну. Ночной отдых считается чем-то таким, что необходимо пережить, а затем снова взяться за свои дела и работу. Мы забываем о том, что качество сна очень сильно влияет на нашу психику: либо приводит ее в порядок, либо разрушает.

Представьте себе человека (возможно, это даже вы), который в воскресенье лег в три часа ночи. Он вынужден проснуться в семь утра, чтобы успеть на работу. Разумеется, о правильном завтраке не может быть и речи: что можно приготовить за минуту, то и будет съедено. В офисе он себя чувствует разбитым, а мозг функционирует плохо. Невыспавшийся человек совершает много ошибок и огрызается при общении с окружающими. Придя домой в восемь часов вечера, он ложится спать и просыпается через два часа, а затем снова засыпает в три часа ночи, как в воскресенье.

Это порочный круг или день сурка, как вам угодно. Наше общество настолько несерьезно относится ко сну (ведь он, как известно, для слабаков), что порой совершенно не понимает, откуда появляются нервные срывы, конфликты на работе, негативные эмоции и деструктивные мысли. А они банально могут рождаться в невыспавшемся мозге.

В этой статье мы предложим вам советы по улучшению сна. В зависимости от своего распорядка дня и наличия свободного времени, вы можете взять на вооружение то, что подходит именно вам.

Что делать в течение дня, чтобы ночью хорошо выспаться

То, что вы делаете в течение дня, не менее важно, чем то, что происходит за час до сна. Правильные привычки помогут не только хорошо высыпаться, но и меньше уставать. Вот несколько хороших советов.

Занимайтесь физическими упражнениями

Если вы, по большей части, сидите у компьютера, то физические упражнения вам необходимы и просто для того, чтобы поддерживать свое здоровье.

От них же зависит и качество сна. Если в течение дня вы много активничали, то вечером очень быстро заснете и хорошо выспитесь, потому что у организма не будет особого желания и энергии пережевывать навязчивые мысли и вспоминать о прошлых неудачах.

Важно попробовать как стандартные упражнения в виде бега, езды на велосипеде или плавания, как и, экзотические, например, тибетскую йогу и тайцзи, которые положительно влияют на организм.

Предупреждение: не занимайтесь спортом за три часа до сна. Это может пагубно сказаться на вашем здоровье.

Проводите время на солнце

Из-за всех этих разговоров о раке кожи многие люди стараются максимально избегать воздействия солнечных лучей, не понимая, что солнце очень важно для нашего здоровья.

По возможности находитесь на солнце около двух часов в день — это позволит настроить ваш естественный биоритм правильным образом. При этом в летнее время не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом.

Ведите журнал

Записывайте все, что связано со сном:

Мы уже говорили о том, что часто люди входят в порочный круг: стоит им один раз лечь спать в три часа ночи и не выспаться, как загубленной окажется целая неделя. Ведение журнала поможет найти шаблоны поведения, выяснить, что мешает вам засыпать, какие мысли вас при этом сопровождают и от каких привычек стоит оказаться.

Вздремните

В течение дня уровень нашей энергии прыгает, как сумасшедший: то снижается до минимального уровня, то повышается до максимума. Поэтому, как только вы чувствуете, что морально измотаны, вздремните, если есть такая возможность. Это, кстати, касается не только работы, но и отдыха. Ведь вы не привыкли к дневному сну на выходных, верно?

Как хорошо спать ночью: основные правила

Основные правила для хорошего сна мы приводим не в порядке важности, поэтому это не значит, что первое по счету важнее десятого. Однако, чем к большему количеству советов вы прислушаетесь, тем выше шансы хорошо выспаться и отлично себя чувствовать на протяжении всего дня.

1

Примите душ и приготовьте свежее постельное белье

Перед сном очень важно, чтобы вы смыли с себя всю грязь и чужую энергетику, которую собрали в течение дня. Помимо физиологических причин, душ несет в себе еще и ритуальное значение, словно говоря вашему организму: «Я помылся – я подготовился ко сну».

В конце концов, ваше самочувствие станет лучше. Нужно лишь понимать, что утренний душ должен быть холоднее, чем вечерний.

И, конечно, под стать должно быть и постельное белье.

2

Спите в полнейшей темноте

Подумайте о пещере, ночном убежище доисторических людей. Наш организм адаптирован к современным условиям, но наша физиология почти не изменилась за последние 100 000 лет.

Доказано, что мелатонин («гормон сна») является светочувствительным. Свет препятствует высвобождению мелатонина всякий раз, когда он касается кожи, но особенно важны глаза.

В наше время мелатонин употребляют в виде активной добавки, но зачем пользоваться искусственным аналогом (кроме тяжелых случаев), если вы прекрасно можете вырабатывать свой собственный мелатонин?

Поэтому, когда ложитесь спать, убедитесь, что в комнате достаточно темно, чтобы нельзя было увидеть даже свою руку перед лицом.

Разумеется, никаких смартфонов и ноутбуков. В идеале – за два часа до сна. Единственное исключение — электронная книга, которая создана на основе технологии «электронной бумаги».

3

Избегайте стимуляторов

Кофе и рафинированный сахар — основные враги хорошего сна. Если вы выпили чашку кофе меньше, чем за двенадцать часов до того, как ляжете спать, возможна бессонница.

Никотин также является стимулятором, который мешает качественному сну. Если вы не можете без сигареты, постарайтесь не курить хотя бы за два-три часа до сна.

4

Никакой еды за четыре часа до сна

От вечерней еды отказаться сложнее всего. Мы привыкли есть во время просмотра фильма, а это часто происходит как раз перед сном.

Если вы едите поздно вечером, во сне организм будет использовать энергию главным образом для того, чтобы переваривать пищу, а не для отдыха и расслабления. Вы окажете себе огромную услугу, если откажетесь от этой вредной привычки.

Как мы видим, эта привычка тесно связана с другими. В нашем случае – с просмотром фильма, об этом мы уже говорили выше. Вот почему так сложно хорошо высыпаться: организм перевозбужден и не готов ко сну. Дайте себе время расслабиться и успокоиться перед сном.

Начните осознанно готовиться ко сну уже сегодня.

5

Ложитесь спать до полуночи

Есть мнение, что каждый час сна до полуночи считается за два. Нельзя сказать наверняка, правда ли это, но множество людей, которые ложатся до двенадцати и просыпаются в пять или шесть утра, чувствуют себя великолепно.

Это сложно, потому что возникает столько соблазнов! В конце концов, иногда именно ночь является самым спокойным временем суток, и так хочется задержаться подольше. Наутро обычно приходится жалеть об этом. И так каждый день. Снова получается замкнутый круг.

Чтобы ложиться спать до полуночи, важно запланировать это. То есть буквально написать в списке дел: «23:00 — сон». Это потребует дисциплины и большой силы воли.

6

Выясните, сколько сна вам нужно

Нормальным считается семь-восемь часов сна, но у вас могут быть иные потребности. Самое главное, чтобы после пробуждения вы чувствовали себя бодрым и способным на подвиги.

Важно также спать не больше, чем вам требуется. Иначе вы только потеряете время и будете чувствовать себя разбитым.

Многое зависит и от места, где вы живете. Например, переехав в другой город или страну, вы можете почувствовать, что вам теперь требуется больше или меньше времени на отдых. К тому же ваш организм с годами меняется, и это также может повлиять на продолжительность ночного сна.

7

Обратите внимание на кислород и температуру

Наш организм нуждается в достаточном количестве кислорода даже во время сна. Вот почему важно проветривать комнату перед сном или даже спать с открытым окном — это ваш персональный выбор. Все зависит от погоды за окном. Идеальной температурой для качественного сна считается 19-22С.

Не забудьте также проветрить комнату сразу после пробуждения. Это насытит организм кислородом и поможет проснуться.

8

Делайте зарядку

Мы уже упоминали, что ко сну следует готовиться с самого утра. Если вы сделаете зарядку, то приведете себя в порядок и весь день будете чувствовать себя отлично. Вечером это поможет вам быстрее заснуть.

Если есть возможность, делайте не только зарядку, но и регулярно занимайтесь спортом: бегайте, плавайте, тренируйтесь в зале. Физическая активность способствует хорошему засыпанию, крепкому сну и прекрасному самочувствию.

9

Научитесь бороться с беспокойством

Для многих людей проблемой являются навязчивые мысли. Они портят жизнь не только в течение дня, но и при попытке заснуть. Появляются мучительные образы из прошлого, а воображение рисует трагические картины будущего. В таком состоянии очень сложно настроиться на качественный сон.

Проблему негативных мыслей мы освещали ранее, сейчас же укажем на то, как можно расслабить тело и разум:

• Примите теплую ванну;
• Помедитируйте;
• Используйте технику визуализации;
• Создайте список расслабляющих аффирмаций.

10

Никакой работы за два часа до сна

Отрицательные мысли и негативные эмоции часто вызваны нервной работой. Многие люди не выходят из этого состояния даже дома, в кругу родных.

Безусловно, чтобы преуспеть в жизни, нужно много работать, и даже если вы оказались дома, нет проблемы в том, чтобы сделать что-то еще дополнительно. Но оставьте себе хотя бы два часа перед сном. Это в любом случае продуктивно: вы сможете перезарядить свои батарейки и утром станете намного эффективнее.

11

Не ставьте раздражающих звуков на будильник

Да, чем более мерзкий звук у будильника, тем скорее вы проснетесь. Но это может негативным образом сказаться на вашем настроении. Утром человек может быть достаточно раздражительным, и не в последнюю очередь из-за этого звука. Поставьте на будильник классическую музыку или что-то воодушевляющее. Задайте хороший тон своему дню.

Некоторые ученые настаивают на том, чтобы обходиться вообще без будильника. По их мнению, организм должен сам давать вам понять, когда он отдохнул. Или можно попробовать ставить будильник на час позже, а просыпаться все-таки тогда, когда почувствуете, что выспались.

12

Кровать не место для работы и еды

Ваш мозг должен воспринимать кровать как место для сна, то есть как приспособление, на которое можно лечь и тут же уснуть.

Переносить на кровать документы с работы — очень плохая идея. А обедать или ужинать в постели — еще хуже.

13

Если не выспались, не волнуйтесь

Раз уж так случилось, что вы не выспались, главное не расстраиваться. Это может привести к тому, что вы начнете себя накручивать и считать обреченным. Сон не любит подобных мыслей.

Зачастую бессонница появляется не из-за биологических причин, а из-за того, что вы начинаете думать, что она у вас есть.

Что нужно делать в этом случае? Упорно следовать нашим советам. Так или иначе, стратегия от этого не меняется. Сделайте все возможное, чтобы придерживаться новых правильных привычек несмотря ни на что. Организму нужно время, чтобы перестроиться.

14

Запланируйте сон

Частично мы уже касались этого. Если посмотреть список дел среднестатистического человека, там нет пункта «Сон». А если и есть, то он редко подчиняется точному распорядку. Главное — это закончить свои дела, а сон подождет.

Ложитесь каждый день в одно и то же время. Да, даже в пятницу и на выходных. Чтобы чувствовать себя хорошо, придется чем-то жертвовать.

Безусловно, не каждый день будет получаться ложиться, скажем, в 11 часов вечера, но следует стараться поддерживать режим.

15

Пройдите медицинское обследование

К сожалению, в некоторых случаях бессонница и плохой сон могут быть показателем проблем со здоровьем. В этом случае наши советы, если и помогут, то незначительно. Здесь не помешает пройти медицинское обследование и выяснить истинные причины нарушения сна.

Как быстро заснуть

Наши советы о том, как хорошо выспаться эффективны при наличии тщательной подготовки и постоянном соблюдении инструкций. Предположим, вы решили начать применять их в скором времени, но именно сегодня вам нужен работающий одноразовый метод, чтобы быстро заснуть. Например, завтра утром у вас важное собеседование и вам обязательно нужно быть в форме.

Что можно сделать за полчаса до сна, чтобы быстро уснуть? Вот несколько советов.

Медитируйте

Как правило, мы советуем делать это утром, но медитация никогда не повредит. Если вы успокоите свои нервы и дыхание за десять минут при помощи этой практики, есть большая вероятность того, что сон не заставит себя ждать.

Многие люди не любят утренние и дневные медитации по той причине, что им сразу хочется спать. Может, для вас именно это и есть ответ?

Сядьте в кресло или лягте в кровать и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Ощутите, как поток воздуха проходит через ваши легкие. Расслабьте тело и постепенно увеличивайте длину вдоха и выдоха.

Не выбрасывайте при этом отрицательные мысли из своей головы. Просто наблюдайте за ними со стороны.

Даже если вы не заснете сразу, то сумеете подготовить свой организм ко сну.

Запишите свои мысли

Держите блокнот и ручку на тумбочке возле кровати. Записывайте все, что придет в голову, безо всякой цензуры. Цель этого упражнения — не напрячь мозг, а расслабить. Не стоит решать никаких проблем и размышлять о своей личности, просто позвольте руке свободно выводить символы.

Впрочем, это может быть что-то успокаивающее. Например, мысли о благодарности или о том, что вы подготовились к завтрашнему дню и все пройдет идеально.

Зажгите несколько ароматических свечей

Ложиться спать при свечах — это волшебство. Вы сможете забыть о суровости современной жизни и перенестись к средние века.

Свечи создают таинственную, но при этом усыпляющую атмосферу. Позвольте им гореть в течение пяти минут, после чего затушите.

Предупреждение: никогда не ложитесь спать, пока горят свечи.

Ешьте достаточно в течение дня

Этот совет, конечно, не подойдет, если уже одиннадцать часов ночи, а нужно быстро заснуть. Но все же, если у вас есть целый день для подготовки к свиданию с Морфеем, обратите внимание на свой рацион в течение дня.

Завтракайте, как король, обедайте, как принц, ужинайте, как нищий. Если вы ложитесь спать на голодный желудок, вы не сможете быстро уснуть. Мозг должен понимать, что вы достаточно подготовлены к длительному сну, и вам достаточно питательных веществ.

И хотя люди с большими животами спят очень сладко, все же следите за своей фигурой.

Почитайте книгу

В то время как телевизор и видео на Youtube только возбуждают организм и провоцируют появление нежелательных эмоций, книга позволяет забыть о повседневных заботах и погрузиться в мир фантазий. Конечно, книги бывают разными, откажитесь от ужасов на ночь.

А вот фэнтези, вроде «Гарри Поттера», «Ведьмака» и даже «Игры престолов» очень даже подойдут. Они помогут отключить мысли о самом себе и полностью сосредоточиться на мире, где нет наших повседневных проблем.

Книги

Впрочем, можно почитать и книги о науке сна. Это будет и полезно, и познавательно. Вот с чего можно начать:

• «Наука сна. Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека» Дэвид Рэндалл.
• «Мозг во сне. Что происходит с мозгом, пока мы спим» Андреа Рок.
• «Магия утра» Хэл Элрод.
• «Без сахара» Джейкоб Тейтельбаум и Кристл Фидлер.

Желаем вам удачи!

13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

1. Определите, сколько вам нужно спать

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

• Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
• Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
• Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
• Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

25 способов победить бессонницу: как начать хорошо высыпаться

Всем известно, что для того, чтобы быть здоровым, красивым и молодым, человеку необходим полноценный, качественный сон. Esquire делится самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Бессонницей принято считать расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна. Человек подолгу не может заснуть, а иногда и вовсе не может сомкнуть глаз, он спит урывками, периодически просыпаясь, а после сна чувствует себя уставшим, разбитым и раздражительным. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Что нужно сделать, чтобы высыпаться? Наши секреты хорошего сна:

1. Найдите главную причину своей бессонницы и попытайтесь ее нивелировать

Причин для бессонницы у взрослых людей немало: если вас беспокоят боли, которые ночью обостряются, то никакие сомнологи и советы по нормализации сна вам не помогут, сначала вам нужно обратиться к врачу, который поможет снять болевые приступы. В случае, когда вы плохо спите из-за своего маленького ребенка, то научите его спать в отдельной кровати, это сложно, но возможно. Если перед сном вас одолевают тягостные мысли, и это происходит довольно продолжительное время, стоит обратиться к психологу. Другое дело, когда для бессонницы нет явных причин.

2. Ложитесь спать в одно и то же время

Для большинства людей сделать это не так просто, но рано или поздно организм приучится к такому ритму и будет послушно отключаться в нужное время. Считается, что взрослому человеку требуется 7–9 часов сна. Для продуктивного сна желательно ложиться рано — не позже полуночи, а еще лучше в 22:00 или хотя бы в 23:00.

3. Перед сном не просматривайте социальные сети и не берите в руки никакие гаджеты

Информация из соцсетей, часто негативного характера возбуждает психику и вызывает сильные эмоции, которые никак не сочетаются со здоровым сном. Кроме того, экран мобильного телефона призывает мозг к бодрствованию и активизирует нарушения в выработке гормона сна — мелатонина.  

4. Держите свой смартфон подальше от кровати

Если вы проснулись среди ночи, не тянитесь за телефоном даже для того, чтобы посмотреть время. Потому что вскоре это превратится в просматривание социальных сетей, мессенджеров и недавних фото. Вы тут же проснетесь и не сможете заснуть до самого утра.

Если вы все же проснулись, не вооружились телефоном, а сон все не идет, не пытайтесь заставить себя спать. Такие попытки наоборот усилят тревогу и возбудят нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим — послушайте спокойную музыку, или звуки природы или почитайте книгу.

5. За два часа до сна приглушите везде свет

Люди прошлого вряд ли страдали от бессонницы, ведь циклами жизненной активности управляло солнце. С рассветом люди просыпались, а вскоре после заката погружались в сон. Вместе с появлением электричества естественные циклы сбились. Поэтому в вечернее время лучше использовать только минимальное освещение, а все приборы перевести в режим «ночной подсветки». При недостатке света, организм начнет клонить ко сну.

6. Не пейте кофе после 14:00

Кофеин на удивление долго может оставаться в нашем организме – до 10-14 часов, тем самым устраивая ненужную встряску биологическим часам. Бодрящий напиток стоит употреблять  в первой половине дня.

7. Не принимайте вечером никаких стимулирующих напитков и продуктов

К психоактивным веществам, способных помешать качественному сну относятся не только кофеин, никотин, алкоголь (выпивать, чтобы уснуть – большая ошибка), но и чай, какао, кола и даже шоколад.

8. Не ешьте на ночь

Перед сном не стоит есть тяжелую пищу – мясо, жирные и жареные блюда, а уж тем более переедать. Но и голодным ложиться спать тоже не стоит. Лучше всего для перекуса перед сном подходят фрукты, овощи, кефир.

9. Занимайтесь спортом

Для наибольшей эффективности физическую активность лучше планировать утром или во второй половине дня, или же не поздно вечером, от спорта непосредственно перед сном стоит отказаться.

10. Прогуливайтесь перед сном

Прогулки на свежем воздухе нагонят дремоту, это одновременно и легкая тренировка, и медитация, и разгрузка. Оптимальное время прогулки — 40 минут. По статистике, 80 процентов людей гуляющих перед сном засыпают в течение 10-ти минут.

11. Практикуйте медитацию

Эта техника саморегуляции успокаивает, расслабляет и позволяет избавиться от навязчивых мыслей, мешающих сну. Начать можно с дыхательных упражнений. Перед сном лучше дышать глубоко и медленно. Так организм входит в своеобразный транс, мышцы расслабляются, мысли становятся далекими, а человек погружается в глубокий сон.

12. Займитесь перед сном рутинной, монотонной деятельностью

Можно, например, собирать конструктор или читать. Это помогает отвлечься от бытовых неурядиц и прекрасно восстанавливает психическое равновесие.

13. Поймите достаточно ли мелатонина вырабатывает ваш организм

Мелатонин — вещество, вырабатываемое эпифизом — шишковидной железой, находящейся в основании мозга. Его называют «гормоном сна и молодости», ведь он прямым образом влияет на засыпание и качество сна. А нехватка мелатонина приводит к бессоннице.

Кроме того, мелатонин замедляет старение и увеличивает продолжительность жизни, имеет антистрессовую и противоопухолевую направленность, обладает свойством уменьшать мышечные боли, влияет на репродукцию.

Чтобы наладить процесс выработки мелатонина, с наступлением ночи стоит отказаться от гаджетов, ведь их свет мешает его выработке. Лучше если мелатонин вырабатывается естественным путем, но многие люди пьют добавки с этим веществом. Их должен подобрать врач.

14. Проверьте уровень магния

Одним из веществ, влияющих на хороший сон является магний. Введите в свой рацион продукты, которые им богаты: это палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.

15. Употребляйте продукты с триптофаном

Триптофан – это одна из 8 незаменимых, жизненно необходимых аминокислот, которая  используется организмом для синтеза белков и мелатонина. К сожалению, вещество не может самостоятельно вырабатываться организмом и должно поступать в организм либо через питание, либо через пищевые добавки (БАД). Подобрать их должен врач. Что касается еды, наибольшие количества триптофана содержатся в твердых сортах сыра, твороге, молоке, йогурте, рыбе, мясе, грибах, овсе, финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и соевых бобах.

16. Примите горячую ванну

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого заняться ванными процедурами. Ванна расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс.

17. Регулярно проветривайте спальню

Это нужно делать непосредственно перед сном. Оптимальный показатель температуры в комнате — не более 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный.

18. Задействуйте ароматерапию

Успокаивающим эффектом обладают запахи лаванды, шалфея и бергамота, ладана, можжевельника, сандала, розы, ветивера, иланг-иланга, апельсина, мандарина, мелиссы, мяты. Для улучшения сна у детей можно использовать эфир ромашки, укропа, лаванды.

19. Придумайте свой ритуал подготовки ко сну

Организм быстро привыкает к  определенной схеме, регулярное проделывание одних и тех же вещей в одно и то же время вырабатывает привычку, а привычка – залог стабильного функционирования организма.

20. Выпейте перед сном теплого молока

Теплое молоко с медом – классическое успокоительное. Категорически не рекомендуется пить перед сном теплый чай, даже травяной. Дело в том, что в этом напитке очень много кофеина. Он не успокаивает, а бодрит.  

21. Наденьте перед сном носки

Шведские ученые опубликовали в журнале Nature исследование, которое показало, что теплые ступни и руки являются лучшими стимулами для быстрого засыпания. Участники эксперимента, которые клали рядом со своими ногами бутылку с горячей водой, благодаря которой расширялись сосуды на поверхности кожи, засыпали лучше и быстрее. Из чего ученые сделали вывод, что лучше всего надеть перед сном мягкие, неплотные носки.

22. Найдите правильную позу для сна

Специалисты советуют спать на правом боку. Так уменьшается нагрузка на сердце. Категорически не рекомендуется засыпать на животе, это вредно.

23. Найдите правильную подушку и матрас

Хорошая ортопедическая подушка и удобный матрас улучшают качество сна. К примеру, подушка влияет на положение головы, шеи и позвоночника. Если сосуды пережимаются, приток крови ухудшается, шея затекает и человек не может хорошенько выспаться. В обратном случае эффект налицо.

24. Подберите тяжелое одеяло  

Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом, это примерно около 10% от вашего веса. Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться.

25. Если вы испробовали все способы, но они все равно не помогают, обратитесь к психологу или психотерапевту

Особенно это касается случаев раннего просыпания – в 3-4 утра. Многие психологи утверждают, что именно в это время просыпаются люди, страдающие от депрессии. В любом случае, при стойкой бессоннице консультация психолога вам необходима.

Читайте также

Что можно пить перед сном, чтобы лучше спать, и что нельзя

Сон является одной из важнейших потребностей организма. Во время ночного отдыха тело расслабляется, а мозг продолжает работать, анализируя, перерабатывая полученную за день информацию. Если процесс нарушается, возникают различные побочные проявления, наносящие вред человеку.

Существует целая наука, изучающая эту составляющую жизни людей. Проблемы сна разделяют на такие разновидности: нарушение процесса засыпания, маленькая продолжительность и повышенная длина отдыха. Когда появляется подобное расстройство, пациента интересует, что выпить для хорошего сна. Но сначала следует разобраться в происхождении патологии, постараться устранить причину и тем самым ликвидировать проблему.

Содержание статьи:

Плохой сон: причины и следствия

До 15 % взрослых людей страдают нарушениями сна, с возрастом этот процент увеличивается. Самой распространённой проблемой является бессонница. Она возникает по разным причинам. Её могут вызвать:

• неудобное спальное место;
• употребление напитков, мешающих засыпать;
• шум;
• яркий свет;
• переедание на ночь;
• алкоголь;
• усталость;
• нервное перенапряжение.

Внимание! Недосыпание утомляет, вызывает раздражительность, снижение аппетита, работоспособности, могут сниться кошмары. Организм испытывает постоянный стресс, иммунная защита снижается, чаще возникают болезни. Нахождение в таком ритме может вызвать проблемы в неврологии и даже психические расстройства.

Ребёнок первого года жизни имеет свои причины бессонницы, которые проходят с возрастом.

Напитки, влияющие на качество сна

Употребление различных жидкостей является неотъемлемой составляющей жизни человека. В рацион питания включается не только вода, но и компоты, соки, отвары, чаи.

Многие люди не задумываются, как их правильно нужно употреблять, чтобы не вызвать бессонницы, нервозности, утомляемости. Для этого надо изучить свойства каждого напитка, побочные действия. Если присутствует нарушение сна, обязательно следует проконсультироваться с врачом, уделив внимание вопросу питания и потребления жидкостей.

Полезно пить на ночь

Существует целый ряд напитков, помогающих успокоению, снятию нервозности, облегчающих засыпание, делающих отдых полноценным. Они не являются лекарственными препаратами, содержат только натуральные компоненты.

Употребление их не несёт вреда здоровью. Следует только понять, что можно пить перед сном, учитывать возможность аллергических реакций на компоненты.

Травы от бессонницы и рецепты на их основе

Ароматы многих трав успокаивают, их можно положить в специальных мешочках под подушку, использовать масла на их основе. Очень распространены рецепты чаёв, отваров с их добавлением.

Для приготовления одного из них следует по чайной ложке лаванды и ромашки, залить стаканом кипятка, дать настояться. Можно добавить по вкусу молоко, мёд. Наиболее часто употребляемым является отвар валерьянки. Следует взять столовую ложку измельчённого корня, залить 250 мл горячей воды, проварить 15 минут, еще столько же дать настояться, процедить и пить трижды в день по 20 мл.

Совет! Приготавливая отвар пустырника, нужно обязательно учитывать его влияние на свёртывание крови и способность снижать артериальное давление.

Когда причиной плохого сна является климакс, можно приготовить сбор из различных трав и попить этот напиток перед сном на протяжении длительного времени.

Молочные продукты

Такие молочные продукты, как кефир, ряженка, простокваша очень полезные, они благотворно влияют на кишечник, не вызывают тяжести, улучшают микрофлору, помогают спокойно спать. Их можно использовать для устранения чувства голода перед сном.

Широко известный способ заснуть – стакан тёплого молока перед сном. Можно добавить в него чайную ложечку мёда, немного корицы. Не следует только делать его слишком горячим.

Важно знать! Самым полезным из того, что лучше пить перед сном, является йогурт, который содержит триптофан, природный усилитель сна. Съесть несколько ложек следует за 30-60 минут до отбоя.

Фруктово-ягодные напитки

Природным источником гормона сна мелатонина служит вишня. Ягода регулирует циклы отдыха и бодрствования. Пить напитки из нее нужно за полчаса до сна, желательно без сахара. С осторожностью следует употреблять людям, имеющим гастрит, другие проблемы с желудком.

Хороший эффект дает банановый смузи. Для его приготовления следует взбить один банан со столовой ложкой миндаля и 0.5 литра молока. Орех богат магнием и калием, эти микроэлементы снимают мышечный спазм, способствуют расслаблению.

Плохо влияют на отдых

Существует целый ряд напитков, отрицательно влияющих на засыпание. Человек может выпивать их, даже не догадываясь, почему у него возникает бессонница.

Такие жидкости вызывают перегрузку нервной системы, она не способна расслабиться. Человек не может качественно отдохнуть, встает с усталостью головной болью, сниженной работоспособностью.

Спиртное

Качество отдыха больше зависит от фазы быстрого сна. Именно в этот период можно видеть сновидения, организм максимально расслабляется, происходит восстановление сил.

Алкоголь нарушает этот процесс, человек неполноценно отдыхает, встаёт разбитым, с головной болью и отёками под глазами. Вот почему нельзя пить перед сном крепкие напитки. Длительное употребление спиртного ведет к разладу суточных биоритмов, становится причиной того, что попытки уснуть неудачны, возрастает риск тяжёлых заболеваний.

Газированные напитки

Газированные напитки оказывают негативное влияние на организм. При их частом употреблении возникают и проблемы с засыпанием. Большая часть людей, в рацион которых входит сладкая шипучка, страдает бессонницей.

Еще большие проблемы вызывают энергетики. Это такие же напитки, но с повышенным содержанием кофеина. Они провоцируют нервное перевозбуждение, учащение пульса, ухудшение расслабления. Частое их употребление приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Крепкий чай, кофе, какао

Негативное влияние на человека чай оказывает в том случае, если употреблять некачественный напиток. Существует много его видов и сортов, основные из них:

• чёрный;
• зелёный;
• белый.

Первый помогает взбодриться, настроиться на активную деятельность. Второй является сильным антиоксидантом, способствует выведению шлаков. Третий вызывает повышение внимания, улучшает память.

Пить нужно только свежезаваренный чай. Добавки различных трав, фруктов следует учитывать, как возможные аллергены. При проблемах с засыпанием нельзя употреблять более 3 чашек в день, желательно в первой половине дня.

Воздействие на организм кофе мягче, чем чая. Для некоторых людей он является средством, которое помогает хорошо засыпать. Это зависит от индивидуальных особенностей человека и сорта напитка. Негативное влияние его основано на провоцировании накопления шлаков, ослаблении нервной системы. Это приводи к нервозности, повышенной раздражительности.

Чашка сладкого какао перед сном доставит удовольствие, поможет расслабиться, вызовет хорошие эмоции. Но следует помнить о возможной непереносимости продукта. Употребление в больших количествах способно вызвать бессонницу.

Что пьют от храпа

Такое явление, как храп, мешает нормальному сну не только самого человека, но и всех окружающих. Они вынуждены слушать выводимые ночью рулады, невольно прислушиваться к приступам апноэ, когда дыхание останавливается на непродолжительное время, а затем после глубокого вдоха возобновляется. Существует народный способ, помогающий бороться с храпением. В лечебный состав входят ингредиенты:

• морковь;
• яблоко;
• лимон;
• имбирь.

Для приготовления нужно взять по одному корнеплоду и фрукту, половинки цитруса и имбирного корня. Всё перемешать в блендере. Употреблять за два часа до отдыха.

Для избавления от храпа обязательно нужно похудеть, лишний вес провоцирует его возникновение. Нельзя употреблять алкоголь, особенно перед сном и в больших количествах. Ужин должен быть легким, не дающим тяжести желудку. Если такие приёмы не помогают, следует использовать специальные устройства.

Снотворные препараты: «за» и «против»

Есть люди, которые при проблемах с засыпанием прибегают к различным народным средствам, ритуалам, настраивают себя на сон заранее. Другие при невозможности расслабиться просто принимают таблетку. Для них вопрос состоит только в том, что пить перед сном, чтобы лучше спать.

Важно знать! Но следует помнить, что снотворные таблетки – это лекарство, и довольно серьёзное. Употреблять их без назначения врача недопустимо, бесконтрольный приём может вызвать непоправимые последствия. Эти медикаменты имеют множество побочных эффектов.

Нельзя применять такие средства в следующих случаях:

• принимался алкоголь;
• человек находится за рулём;
• при беременности;
• происходит грудное вскармливание;
• работа требует большой внимательности.

Следует изучить инструкцию, возможные противопоказания. Обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Оцените, всё ли сделано из других методов для нормализации сна.

Только если остальные способы не помогают, быстро уснуть не получается, можно задуматься о приёме таблеток. Хороший лечебный отзыв даёт гомеопатический препарат «Тенотен», оказывающий успокаивающее действие, расслабляющий мускулатуру.

Заключение

Проблему плохого сна не следует игнорировать. Постоянное недосыпание очень вредно для всех систем организма. Он испытывает повышенную нагрузку, истощается. Что выпить перед сном, чтобы уснуть, подскажет специалист, если ситуация вышла из-под контроля.

При первых признаках нарушения отдыха обязательно нужно проанализировать все факторы, которые могли стать причиной такого явления. Если не получается преодолеть это самостоятельно, следует обратиться к врачу.

Что делать перед сном, чтобы хорошо спать: полезные советы

Ни для кого не секрет, что хороший сон – залог успешного дня. Именно отдых помогает человеку расслабиться,перезагрузиться и правильно настроиться на работу. Однако далеко не всем удается хорошо спать ночью. По некоторым причинам люди сами портят себе отдых, что в результате отражается на их жизни. Чтобы исправить положение и хорошо спать, необходимо воспользоваться советами и рекомендациями специалистов.

Вечерние прогулки – залог крепкого здоровья

Перед сном обязательно нужно дышать свежим воздухом. Ежедневно необходимо гулять не менее получаса. Регулярные вечерние прогулки существенно помогут улучшить качество сна. В первую очередь улучшится эмоциональное состояние. Вечерние прогулки помогут расслабиться, поднимут настроение и избавят от стресса. В результате человек сможет быстрее засыпать, так как его ничего не будет беспокоить.

Прогулка перед сном

Сон в одиночку

Многие люди предпочитают ложиться с домашними питомцами. На первый взгляд может показаться, что с любимой собакой или кошкой спать намного спокойнее и лучше. На самом деле это не так. Наоборот, у тех, кто спит с животными, плохой сон. Именно поэтому рекомендуется спать в одиночку, чтобы максимально отдохнуть ночью.

Режим сна

В среднем взрослый человек должен спать не менее семи или восьми часов в сутки. Указанное количество времени ни в коем случае сокращать нельзя. Если человек заметил, что стал спать меньше – стоит задуматься. Иначе отсутствие отдыха приведет к снижению работоспособности. В итоге человек будет чувствовать себя уставшим в течение всего дня.

Именно поэтому необходимо разработать четкий распорядок дня. Рекомендуется ложиться и вставать в определенные часы. Некоторое время организм будет привыкать к нововведениям, но в результате подстроится под режим.

Режим сна

Больше лаванды

Лаванда – растение, обладающее успокаивающими свойствами. Об этом люди знают с древних времен. Раньше предки дополняли интерьер веточками растения, чтобы улучшить качество сна. Сейчас можно зажигать в спальне свечи с маслом лаванды. Такое средство способно быстро и эффективно побороть бессонницу.

Никаких гаджетов перед сном

Многие предпочитают проводить вечер за монитором компьютера, с планшетом или телефоном в руках. При таком раскладе не стоит рассчитывать на здоровый и качественный сон. Современные гаджеты не дают человеку нормально расслабиться. Свет, который они излучают, считается очень вредным. Он срывает выработку гормона, отвечающего за качества сна.

Специалисты рекомендуют отстраниться от устройств за 2-3 часа до сна

При этом их нельзя держать в одной комнате. Мозг будет понимать, что гаджеты находятся рядом, в результате чего появится соблазн ими воспользоваться. Кроме того, от сна будут отвлекать мысли о девайсах.

С телефоном перед сном

Дневник

Чаще всего проблемы со сном возникают из-за стресса. Перед сном каждого человека беспокоят определенные мысли, которые портят настроение. В результате долгое время человек не может уснуть, так как постоянно отвлекается на размышления о своей жизни.

Чтобы не тратить на это время, психологи рекомендуют вести дневник. Его необходимо заполнять в конце каждого дня. При этом не нужно задумываться о том, как и что писать. На листе бумаги необходимо отразить все негативные мысли. Даже если предложения будут невнятными и скомканными, не нужно переставать писать. Как только поток мыслей закончится, человек почувствует облегчение. Психологи уверяют, что ведение дневника поможет сосредоточиться на положительных моментах и полностью исключить негативные установки.

Больше магния

Ежедневно организм нуждается в потреблении достаточного количества магния.

Именно он позволяет человеку расслабиться и быстро заснуть

Специалисты рекомендуют обязательно включить в рацион следующие продукты:

• тофу;
• черный шоколад;
• шпинат;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• отруби;
• авокадо;
• жирную рыбу;
• орехи;
• бобовые;
• морскую капусту;
• овсяную кашу;
• яйца;
• овощи.

Блюда из этих продуктов рекомендуется есть за полчаса до сна. При желании можно использовать добавки с содержанием магния.

Продукты для хорошего сна

Здоровый сон – то, без чего каждый человек не может нормально функционировать в течение дня. Именно отдых помогает расслабиться, отстраниться от проблем и перезагрузиться. Чтобы сон дал максимум положительного эффекта, необходимо соблюдать распорядок дня, писать негативные мысли в дневник, меньше использовать гаджеты и разнообразить рацион правильной пищей.

Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео: 

Научитесь спать всю ночь естественно и не просыпаться

Вы можете подумать, что проблемы со сном — это всего лишь часть старения. С бесконечным списком дел, повышенным стрессом и появлением новых болей и болей, которые, казалось бы, возникают из ниоткуда, может казаться неизбежным — и, возможно, даже нормальным или ожидаемым, — что у вас возникнут проблемы с кивком головы. ночь.

За исключением того, что это вообще не нормально. Это правда, что бесчисленное количество американцев с трудом удается получать рекомендуемые семь-восемь часов ночного шутея.Но часто проблемы с засыпанием или засыпанием являются результатом ряда вариантов образа жизни, которые, как снежный ком, превращаются в ночь за ночью в ворочаниях.

Со временем это может привести к разного рода проблемам. По данным Американской академии медицины сна, хроническое нарушение сна может вызвать усталость, проблемы с концентрацией или запоминанием, капризность, низкую мотивацию или энергию, а также повышенный риск ошибок или несчастных случаев. Регулярное недосыпание также может привести к депрессии, высокому кровяному давлению и увеличению веса.

Итак, как можно пресечь проблемы со сном в зародыше, прежде чем они в конечном итоге разрушат ваше здоровье — и вашу жизнь? Вот что вам нужно знать, чтобы спать всю ночь естественно и просыпаться утром бодрым.

Причины, по которым вы просыпаетесь ночью

Есть множество вещей, которые могут нарушить ваш сон. Нередко случаются приступы кратковременной бессонницы перед лицом сильного стресса, болезни или сильной боли. Некоторые лекарства, неудобная среда для сна или изменения в вашем обычном режиме сна (например, нарушение суточного ритма или другой рабочий график) также могут затруднить уснуть.

Хорошая новость в том, что как только ситуация прояснится, вы, вероятно, сможете спокойно снова заснуть. Но если эти проблемы не исчезнут — например, в случае депрессии или беспокойства, хронического стресса или хронической боли — ваша бессонница может обрести самостоятельную жизнь и сохраниться надолго.

Проблемы со сном могут быть результатом некоторых медицинских проблем, таких как астма, аллергия, гипертиреоз или кислотный рефлюкс. И, конечно же, частыми виновниками являются нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

В таких случаях обычно нужно найти решение корня проблемы, прежде чем вы действительно сможете достичь глубокого, спокойного сна. Если вы знаете, что имеете дело с хроническим заболеванием и подозреваете, что оно влияет на ваш сон, или если бессонница не проходит даже после улучшения образа жизни, поговорите со своим врачом. Вместе вы сможете составить план более эффективного управления своим состоянием и, в свою очередь, облегчить сон.

Проблемы со снотворным

Если вы проводите какое-то время перед телевизором, вы можете подумать, что ответ на бессонные ночи заключается в таблетках.И хотя CDC сообщает, что примерно 4% американцев действительно используют отпускаемые по рецепту снотворные, лекарства могут вызывать побочные эффекты, включая головную боль, мышечную боль, запор, сухость во рту, дневную сонливость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое.

Другими словами, вы можете почувствовать себя не намного лучше, чем если бы не спали половину ночи. Хотя снотворное, отпускаемое по рецепту (или без рецепта), может показаться быстрым решением, когда у вас проблемы со сном, легко выработать толерантность к их седативному эффекту.Со временем также часто возникает зависимость от снотворных, что подрывает вашу уверенность в способности вашего тела спать и может усугубить бессонницу. В результате большинство врачей и специалистов по сну рекомендуют принимать их только в течение нескольких недель, максимум.

Вот почему так важно постоянно соблюдать хорошую гигиену сна. Это что-то вроде попытки похудеть. Вы можете попробовать интенсивную диету, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю — и вы можете добиться результатов. Но для того, чтобы сохранить этот вес и получить долгосрочную пользу для здоровья, вам необходимо внести постоянные изменения в свой рацион, которые вы сможете поддерживать до конца своей жизни.

Стремление к постоянному циклу сна

Поднимите руки, если вы когда-либо делали следующее: ложились очень поздно и / или испытывали проблемы с засыпанием в течение недели, только для того, чтобы чувствовать себя истощенным, когда пора вставать на работу. Когда наступают выходные, вы настолько расслабляетесь, что спите до полудня. Когда в воскресенье вечером пора ложиться спать в разумный час, вы не устали.

Мы все стали жертвами дремоты по будням / выходным, но постоянные изменения в расписании и попытки наверстать упущенный сон разрушают ваши шансы на прочную ночь качественного сна.Нужны доказательства?

Когда американские и британские исследователи поместили здоровых добровольцев в цикл, состоящий из 33 часов бодрствования с последующим 10-часовым сном в течение 21 дня, добровольцы страдали, несмотря на то, что у них было более продолжительное время сна, чтобы компенсировать дополнительное время бодрствования. Хотя «догоняющий сон», казалось, восстановил работоспособность добровольцев в течение первых нескольких часов после пробуждения, по мере того, как продолжался период исследования, время реакции добровольцев замедлялось, и у них развивались проблемы с концентрацией внимания.

«Сделать сон приоритетом и рассматривать сон как важный компонент вашего здоровья и благополучия — это хорошее начало [для сна всю ночь]», — добавила Люси Вулф, педиатрический консультант по сну и владелец Sleep Matters.«Установите подходящее время для сна, которое позволит вам высыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим после пробуждения», — сказал Вулф. По ее словам, для большинства людей лучшее время сна для полноценного ночного сна — между 22:00 и 23:00.

Такие эксперты, как Вулф, знают, что вашему телу нужна постоянство — а не бесконечные часы бодрствования в сочетании с периодическими продолжительными периодами сна — чтобы поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования и работать в лучшем виде. Чтобы избежать участи этих недосыпающих добровольцев, важно соблюдать режим сна и стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день недели (включая выходные).

Подобно щенку, который узнает, что он выходит на прогулку каждое утро в 7:30, ваше тело адаптируется к вашему новому расписанию. Перед сном вы начнете чувствовать усталость и даже можете проснуться вовремя без будильника. Конечно, сейчас это может показаться безумным, но такое может случиться!

Сделайте упражнения приоритетом для лучшего сна

Если вы когда-либо проводили день абсолютно ничего не делая перед телевизором, вы знаете, что ближе к вечеру вы обычно чувствуете себя еще более вялым, чем когда впервые плюхнулись на диван.И все же ночью обычно довольно сложно заснуть.

Специалистам давно известно, что активные люди обычно спят лучше, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни. В исследовании «Психическое здоровье и физическая активность », в котором приняли участие более 2600 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85 лет, 150 минут упражнений в неделю означало, что они чувствовали себя гораздо менее сонными по сравнению с теми, кто тренировался меньше или совсем не тренировался.

Конечно, этому есть очевидная причина: движение утомляет больше, чем сидение на месте.По словам эксперта по поведенческой медицине сна доктора Джейд Ву, доктора философии из Университета Дьюка, активность в течение дня помогает укрепить гомеостатическое влечение ко сну, которое необходимо для хорошего сна ночью.

«Гомеостатический сон подобен воздушному шару: утром он пуст и накапливается в течение дня», — говорит доктор Ву. «Чем больше ваш воздушный шарик перед сном, тем больше у вас шансов получить крепкий и качественный сон. Упражнения помогают наполнить воздушный шарик — чем больше, тем лучше.”

Но дело не только в том, чтобы вспотеть, чтобы заставить ваше тело чувствовать себя истощенным. Согласно исследованиям, полученным в Бразилии, физические упражнения помогают уменьшить чувство стресса и беспокойства у людей с бессонницей, что само по себе может помочь увеличить время сна более чем на 20%.

Но вам не нужно бегать марафоны или проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы пожинать плоды. Оба исследования были посвящены людям, которые занимались умеренными аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. И хотя 150 минут могут показаться большим количеством, это немного, если разделить их на неделю: вы можете выполнять упражнения по 20 минут каждый день или 50 минут всего три раза в неделю.

Да, и еще кое-что. Вы можете подумать, что тренировки по утрам — это необходимость, поскольку упражнения после работы могут поднять вам настроение и затруднить засыпание. Но это не подтверждается исследованиями.

Один опрос показывает, что, вопреки расхожему мнению, занятия по вечерам не вредны. Фактически, одно исследование показало, что люди дремли на лучше, чем на , когда они ложились спать через 90 минут после интенсивной тренировки.

Используйте силу естественного света

Учитывая тот факт, что мы дремлет в темноте, вы можете не подумать, что воздействие света имеет много общего с качеством вашего сна.Но это далеко от истины.

Внутренние часы организма — те, которые определяют, когда вы просыпаетесь и когда чувствуете усталость, — зависят от 24-часового цикла дня и ночи. Когда супрахиазматическое ядро ​​- область мозга, которая работает как главные часы организма для сна-бодрствования и всех видов других биологических функций — ощущает изменение световых сигналов, оно сообщает вашему телу, что нужно производить больше или меньше гормона сна мелатонина. В течение дня вы производите меньше мелатонина, поэтому чувствуете себя бодрым и бодрым.Ночью вы производите больше мелатонина, поэтому чувствуете сонливость.

Вот почему естественное освещение в течение дня может помочь вам лучше спать. Но если вы видите солнце только тогда, когда идете к машине или выходите из нее, вам может быть недостаточно.

Скептически? Когда бразильские исследователи сравнили рабочих, у которых были окна в офисах, с работниками, у которых не было окон, результаты были поразительными. По сравнению с рабочими без окон, у рабочих с окнами были более низкие уровни мелатонина в 8:00 А.М., когда им нужно было быть начеку для работы.

Более того, у них уровень мелатонина был на выше, чем на , в 10:00 вечера, когда пришло время успокаиваться на ночь. И угадайте, что? Они, как правило, лучше спали и сообщали о меньшем количестве депрессивных симптомов, чем их коллеги без окон.

Конечно, верно и обратное. Если темнота сигнализирует вашему телу о необходимости вырабатывать больше мелатонина, способствующего сну, слишком много света ночью может заставить вас ворочаться и ворочаться.

Использование тяжелых штор или затемненных штор в спальне может блокировать уличный свет и окутывать вас покровом спокойной темноты. Но в наши дни менее вероятно, что проблема будет в том, что луч лунного света или уличного света проникает в вашу комнату. Чаще всего ночной свет исходит от компьютеров, смартфонов, планшетов и даже от некоторых энергоэффективных лампочек.

Возможно, неудивительно, что согласно недавнему опросу Национального фонда сна, около 95% американцев говорят, что они регулярно используют какой-либо компьютер, телефон или видеоигры в течение часа после сна.

Но свет, который исходит от ваших электронных устройств, подавляет выработку мелатонина, поэтому вы в конечном итоге чувствуете себя возбужденным, когда ваша голова касается подушки, а не сонливостью. Фактически, исследования Гарварда показывают, что воздействие синего света в течение дня может подавить выработку мелатонина в два раза больше, чем воздействие других светлых цветов, и может изменить естественный ритм сна и бодрствования вашего тела на целых три часа.

Чтобы улучшить ваши шансы на сон, эксперты рекомендуют максимально использовать дневное естественное освещение и свести к минимуму воздействие ночного коротковолнового света (т.е., синий свет или свет полного спектра) в максимально возможной степени. Вы можете начать с того, что приподнимите шторы или жалюзи в своей спальне, как только проснетесь, а днем ​​посидите у окна или проведите время на открытом воздухе. (Выполняйте ежедневные упражнения на улице, и это двойной удар в пользу сна.) Если этого недостаточно, попробуйте отказаться от солнцезащитных очков, чтобы еще больше оставаться на солнце.

Как избежать синего света? Гарвардские эксперты по сну рекомендуют выключать электронные устройства за два-три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем лечь спать.Если вы не можете так долго отключаться от сети, постарайтесь хотя бы не пользоваться технологиями в течение последнего часа вечера.

Или подумайте о том, чтобы носить синие светозащитные очки. Конечно, носить солнцезащитные очки в помещении может показаться странным, но исследования показывают, что это действительно может иметь значение. В недавнем исследовании китайские исследователи изучали качество сна пожилых пациентов, которым во время операции по удалению катаракты были установлены имплантаты искусственных линз, блокирующих синий свет. Через два месяца после имплантации линз пациенты спали дольше и крепче, а днем ​​чувствовали себя менее уставшими.

Это еще не все. Другое исследование, проведенное учеными из Университета Толедо, сравнивало взрослых, которые носили очки, блокирующие синий свет, в течение трех часов перед сном, с теми, кто носил обычные солнцезащитные очки, блокирующие ультрафиолет. В течение трех недель те, кто носил очки, блокирующие синий свет, сообщали, что лучше спали. и были в лучшем настроении. Остальные? Не так много.

Используйте дневной сон в течение дня в ваших интересах

Дневной сон не обязательно компенсирует недостаток сна ночью.Но это может улучшить ваше настроение и бдительность, а также дать вам энергию, которая вам нужна, чтобы прожить остаток дня.

Короткий дневной сон (20–30 минут) в начале дня может помочь сохранить ваш цикл сна в плохом состоянии. Когда вы вернетесь домой измученным после утомительного дня, у вас может быть больше шансов рухнуть на диван и заснуть ранним вечером. Но это может привести к пробуждению посреди ночи или слишком раннему пробуждению, из-за чего вы только почувствуете усталость на в следующий день .

И когда вы сделаете их правильно, они не усложнят работу перед сном. Главный ключ — делать сон относительно коротким. Эксперты считают, что 20-30-минутного сна достаточно, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшим и подзарядившимся, но не пошатнулись. Но было бы лучше, если бы сиеста была еще короче. В исследовании, опубликованном в журнале SLEEP, было показано, что 10-минутный сон является наиболее эффективным для снижения дневной сонливости и повышения когнитивных функций.

Если вы беспокоитесь, что полуденный сон может превратиться в праздник для сна, поставьте будильник.Может быть, это и не весело, но это лучше, чем проснуться полностью дезориентированным двумя часами позже — и ворочаться всю ночь напролет, потому что вы израсходовали всю свою сонливость на этот долгий сон.

Еще один важный совет? Не ложитесь спать слишком поздно. Большинство из нас обычно испытывают затишье в середине дня, обычно около 14 или 15 часов — именно тогда вы хотите выключить питание. В то время сон, который длится менее 30 минут, не повлияет на вашу способность засыпать ночью.

Все-таки все разные.Если вы обнаружите, что даже короткий сон после 14:00 мешает вздремнуть ночью или если вы страдаете хронической бессонницей, не делайте этого. Поэкспериментируйте с разным временем и продолжительностью, чтобы подремать, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и отдохнувшими, но при этом позволяя спать перед сном.

Ешьте здоровую пищу для улучшения сна

Вы, наверное, знаете, что отказ от кофеина в часы перед сном может значительно повысить ваши шансы на хороший ночной сон.(Но если вы этого не сделали, кофеин выйдет из вашего организма примерно через шесть часов. Так что, если вы собираетесь спать перед 22:00, отключите java к 14:00.)

Но хороший сон — это не только отказ от неправильной еды или напитков. Некоторые продукты могут помочь вам спать еще лучше, например:

• Бананы: Если вы хотите чего-нибудь сладкого перед тем, как съесть, возьмите один из желтых фруктов, которые богаты расслабляющими мышцы минералами, такими как калий и магний.Бананы также содержат аминокислоту триптофан, которая в мозге расщепляется на мелатонин и серотонин (оба важные нейрохимические вещества для регуляции сна).
• Нежирный творог: Если вы страдаете от ночной изжоги, перекус перед сном продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, например творогом, может помочь в борьбе с кислотным рефлюксом. Он также богат кальцием, который помогает регулировать выработку мелатонина в организме.
• Вишня: Это один из немногих пищевых источников мелатонина, поэтому съедая полную тарелку перед сном, вы можете просто расслабиться.Но если фрукты не сезонные, попробуйте вместо них стакан терпкого вишневого сока. Недавнее исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что употребление этого вещества два раза в день помогает страдающим бессонницей записывать еще 90 минут сна.
• Лосось: Возможно, это не лучший вариант для перекуса в полночь, но лосось на ужин поможет вам крепче уснуть. Недавние британские исследования показали, что более высокий уровень в крови DHA, жирной кислоты омега-3, содержащейся в жирной рыбе, способствует лучшему сну у детей.Но если вы не любите рыбу, ежедневная добавка в дозе 600 мг также хороша.
• Тост: Мы все испытывали чувство сонливости, которое возникает после того, как вы съели пищу с высоким содержанием углеводов. И теперь специалисты начинают понимать, почему. Углеводы влияют на уровень инсулина, который, по-видимому, играет роль в регулировании часов сна и бодрствования в организме, предполагает недавнее японское исследование, проведенное на мышах. Конечно, переедание на может привести к беспокойному, прерывистому сну.Так что откажитесь от гигантской миски макарон с сыром в пользу более легкого источника углеводов, например, тоста или нескольких крекеров из цельного зерна.
• Киви: Еще одно сладкое лакомство, которое может помочь вам уснуть, — это киви, богатые калием, кальцием, фосфором, фолиевой кислотой, магнием и другими веществами. Исследование, проведенное в Тайване, показало, что употребление двух киви за час до сна значительно улучшает сон.
• Бразильские орехи: Один из лучших источников селена, который является микронутриентом, которого обычно не хватает людям с коротким сном. Эти мега-орехи также содержат такие минералы, как фосфор и магний.Бразильские орехи особенно хороши для вегетарианцев, так как большинство других источников селена имеют животную основу.
• Попкорн: При приготовлении на воздухе и с минимальным содержанием масла попкорн может быть полезной закуской и . Две чашки содержат всего около 60 калорий и приносят сытные углеводы, минералы и полифенольные антиоксиданты. Сбрызните его небольшим количеством кокосового масла вместо сливочного масла, чтобы добавить лауриновую кислоту.

Щелкните изображение, чтобы просмотреть в полном размере

Приготовьтесь ко сну и устройтесь поудобнее

Вы уже знаете, что, просыпаясь в одно и то же время каждый день, легче заснуть.А чтобы вызвать это чувство сонливости, полезно перед сном вести спокойный распорядок дня.

«Тем, кто склонен к бессоннице, я предлагаю есть легко и рано, без алкоголя или кофе и выключать компьютер как минимум за 2 часа, если не за 3 часа до сна», — сказала Элисон Фрэнсис, гуру сна, консультант . «Чтобы хорошо выспаться, можно практиковать дыхательные упражнения. Это успокаивает и расслабляет, [может] стимулировать серотонин и успокаивать разум ».

Процедура перед сном служит двум важным целям.Во-первых, они предназначены для расслабления, а не для безумного возбуждения, поэтому вы, естественно, начинаете чувствовать себя спокойнее и менее внимательными. Во-вторых, они образуют поведенческую ассоциацию. Точно так же, как надевание кроссовок дает вам сигнал, что пора заниматься спортом, распорядок дня перед сном дает вам сигнал, что пора спать.

К счастью, это не обязательно должно быть сложно или сложно. Если вы хотите зажечь кучу свечей и медитировать в течение часа, во что бы то ни стало, дерзайте. Но такие простые действия тоже работают:

• Принятие теплой пенной ванны
• Чтение книги
• Журнал
• Прослушивание тихой музыки
• Растяжка

И как только вы заползете в кровать, убедитесь, что вам комфортно.Конечно, это может показаться немного сложным в обслуживании, но это действительно может иметь значение. Вот несколько простых способов превратить спальню в убежище для сна:

• Держите в прохладном месте. Идеальная температура для сна составляет около 65 °, поэтому настройте термостат соответствующим образом. Если это кажется слишком холодным для комфорта, поэкспериментируйте, чтобы найти подходящую для вас температуру.
• Держите его в темноте. Помните, мы говорили о том, что свет вреден для сна? Это действительно так.Купите тяжелые оттенки, которые не позволят проникнуть внутрь уличному свету. Если вы очень чувствительны, приклейте черную ленту на часы или стерео. И держите свой смартфон подальше от вашей комнаты!
• Молчи. Если вы живете в городе или у вас шумные соседи по комнате или члены семьи, найдите способ приглушить звуки, которые украдут сон. Беруши творят чудеса, но если вы не фанат, устройство с белым шумом тоже сделает свое дело.
• Держите его удобным. Выбирайте одеяла и подушки из натурального волокна, которые удерживают меньше тепла и позволяют спать более комфортно.И если ваш матрас не режет его, подумайте о том, чтобы купить новый. В конце концов, это вложение в ваше здоровье.

Как избавиться от хронической боли

Хроническая боль не прекращается только потому, что вы готовы броситься на сено. Проблемы с болью часто возникают по ночам, что затрудняет достижение страны сновидений и пребывание в ней. Фактически, 21% американцев, страдающих хронической болью, имеют дефицит сна в среднем 42 минуты по сравнению с их сверстниками, не страдающими от боли.

Если вы имеете дело с болью в пояснице, головной болью, лицевой болью, такой как ВНЧС, или суставной или мышечной болью, такой как артрит, сильный дискомфорт имеет тенденцию разбудить вас всю ночь, что приводит к фрагментированному сну.Что еще хуже, это недосыпание может усугубить все, с чем вы имеете дело. Одно исследование, опубликованное в журнале SLEEP , показало, что всего одна ночь плохого сна может повысить болевую чувствительность до 25%.

Все это сводится к следующему: если вы страдаете хронической болью, принятие мер по минимизации ночного дискомфорта может помочь вам лучше спать. А если вы лучше спите, то на следующий день вы сможете почувствовать себя немного менее дискомфортно.

В зависимости от того, где у вас болит, определенные позы могут помочь вам спать крепче.Вот некоторые корректировки, которые следует попробовать, прежде чем обращаться за советом к ортопеду или врачу-болеутоляющему:

• Боль в спине: Спите на спине или на боку, подложив подушку под колени, чтобы снять давление с позвоночника. Если ваша боль частая или сильная, мы рекомендуем приобрести лучший матрас от боли в спине и сочетать его с регулируемым каркасом кровати. Матрасы, предназначенные для снятия боли, поддерживают здоровое выравнивание позвоночника, что может уменьшить дискомфорт и предотвратить появление точек давления в будущем.
• Боль в шее: Спите на боку, подложив подушку под шею выше, чем под головой. Или спать на спине на плоской подушке.
• Боль в плече или бедре: Чтобы уменьшить давление и чувствительность, спите на безболезненной стороне.
• Изжога: Сон на подушке-клин или на левом боку. И то, и другое затрудняет вывод кислоты из желудка.

Конечно, если вы испытываете действительно серьезный дискомфорт, вполне вероятно, что изменение положения во время сна приведет вас только к этому.Для большего облегчения имеет смысл взглянуть на свой матрас. Если вам больше восьми-десяти лет, вероятно, он изношен и провисает посередине. Итак, вместо того, чтобы спать на плоской поддерживающей поверхности, вы спите в пространстве, похожем на дыру.

Какой матрас выбрать? Это зависит от того, как вы хотите спать. Если вы спите на боку, лучше всего подойдет мягкий матрас или матрас средней жесткости, а тем, кто предпочитает спать на спине, лучше подойдет матрас от средней до жесткости.Если вы спите на животе, лучше всего подойдет более жесткая кровать, так как она поможет предотвратить перекос верхней части тела. Рассмотрение ваших личных предпочтений и потребностей во сне поможет вам выбрать лучший матрас.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

---

Об авторе

Мэригрейс Тейлор — писатель о здоровье и благополучии из Филадельфии.С 2014 года она занимается вопросами здорового сна и гигиены сна для Amerisleep и других торговых точек. Она также пишет о диете и питании, здоровье женщин и фитнесе для таких торговых точек, как Healthline, Men’s Health и Prevention.

Просмотреть все сообщения .

Как заснуть

Если вам трудно заснуть, регулярный распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Мало кому удается соблюдать строгий распорядок дня перед сном. Для большинства людей это не представляет особой проблемы, но для людей с бессонницей нерегулярный сон бесполезен.

Ваш распорядок дня зависит от того, что вам подходит, но самое главное — выработать распорядок и придерживаться его.

Спите в обычное время

Прежде всего, соблюдайте регулярные часы сна. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы они привыкли к установленному распорядку.

Большинству взрослых необходимо от 6 до 9 часов сна каждую ночь. Определив, в какое время вам нужно проснуться, вы можете установить регулярный график отхода ко сну.

Также важно стараться вставать каждый день в одно и то же время. Хотя может показаться хорошей идеей попытаться выспаться после плохой ночи, регулярные занятия также могут нарушить ваш режим сна.

Убедитесь, что вы расслабились

Завершение работы — важный этап подготовки ко сну. Есть много способов расслабиться:

• теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
• написание списков дел на следующий день может упорядочить ваши мысли и очистить разум от любые отвлекающие факторы
• упражнения на расслабление, такие как легкая растяжка йоги, помогают расслабить мышцы. Не выполняйте энергичные упражнения, так как это будет иметь противоположный эффект.
• есть ряд приложений, помогающих уснуть.См. Библиотеку приложений NHS
• Избегайте использования смартфонов, планшетов или других электронных устройств в течение часа или около того перед сном, так как свет экрана на этих устройствах может негативно сказаться на сне

Если вам нужны другие идеи , вы можете получить помощь и совет от терапевта.

Веб-сайт Sleepstation также предоставляет ряд полезных статей и ресурсов, предназначенных для помощи во сне.

Вам также следует обратиться к своему терапевту, если у вас бессонница, которая длится более 4 недель.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2021 г.

Сделайте вашу спальню удобной для сна

В вашей спальне должна быть расслабляющая обстановка. Эксперты утверждают, что в сознании людей существует сильная связь между сном и спальней.

Однако некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, например телевизоры и другие электронные устройства, свет, шум и плохой матрас или кровать.

Оставьте свою спальню только для сна и секса (или мастурбации).В отличие от большинства интенсивных физических нагрузок, секс вызывает сонливость. Это развивалось у людей за тысячи лет.

В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, опрятной и поддерживать температуру от 18 ° C до 24 ° C.

Установите толстые шторы, если у вас их нет. Если вас беспокоит шум, подумайте о приобретении двойного остекления или, как более дешевый вариант, используйте беруши.

Вести дневник сна

Было бы неплохо вести дневник сна. Это может выявить привычки образа жизни или повседневные занятия, которые способствуют вашей бессоннице.

Если вы обратитесь к своему терапевту или специалисту по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.

Дневник сна также может выявить основные состояния, которые объясняют вашу бессонницу, например стресс или лекарства.

См. 10 советов по борьбе с бессонницей и здорового сна для детей.

Последняя проверка страницы: 22 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 июля 2022 г.

.

33 способа лучше спать в отеле

Гремящие льдогенераторы. Звонящие лифты. Девичники по коридору. У богов сна есть своя работа, если вы рассчитываете хорошо вздремнуть, остановившись в отеле.

Мы составили одно из наиболее полных руководств, доступных для сна в отеле, охватывающее все: от того, что вы должны спросить при бронировании номера, до того, как быстро избавиться от шума, чтобы снова заснуть.

при бронировании

1. Убедитесь, что у вас тихая комната. Два требования, которые являются жизненно важными и довольно широко известными при выборе номера в отеле: номер на верхнем этаже, вдали от лифтов.

2. Забронируйте номер на полпути по коридору. Как правило, это самая тихая часть этажа, поскольку она находится вдали от ледовых автоматов, торговых автоматов, гостевых прачечных, выходов, уборных и других мест, где может быть слышен шум.

3. Спросите номер на уровне консьержа или люкс, если он есть в отеле.Иногда эти комнаты имеют более высокие потолки, что дает вам немного больше воздуха от людей над вами.

4. Избегайте номеров с видом на бассейн. Хотя вид может быть красивым, бассейны могут быть местом сбора поздно ночью — несмотря на объявленное время закрытия — и шум эхом отражается от воды.

5. Спросите, в какое время собирают мусор, если за вашими окнами есть мусорные баки или мусорные баки. Если время еще не пришло, выберите другую комнату.

6. Запросить номер в задней части малоэтажной гостиницы. Обычно они тише (особенно если они находятся вдали от парковки). Даже если вид плохой, покой того стоит.

7. Получите номер как минимум на два или три уровня выше банкетных залов, баров или других общественных мест, если они есть в отеле. Вы удивитесь, сколько этажей может проникнуть пульсирующий и грохочущий бас.

8. Спросите, проводится ли в отеле реконструкция или недавно был проведен ремонт.Обычно это делается сегментами — этаж или секция за раз. Вам нужно избегать этажей, которые примыкают к тем, которые в настоящее время обновляются. Но вы все же хотите оказаться на этаже, который уже закончили ремонтировать — который обычно будет чище, лучше пахнет, и на нем будут новые кровати и постельное белье.

9. Узнайте, есть ли в номерах затемненные шторы. Это тяжелые, толстые шторы, которые не пропускают свет, и вы хотите их иметь.

10. Убедитесь, что у вас номер для некурящих.Если вы не курильщик, запах старого сигаретного дыма не даст вам расслабиться (бодрствовать или заснуть).

11. Спросите о вариантах подушек. Если вы страдаете от боли в шее или спине из-за неправильной подушки, узнайте, доступны ли подушки с разной степенью жесткости. В некоторых отелях есть более прочные шкафы в шкафах для номеров или тайники на стойке регистрации. Если в отеле нет того, что вам нужно, подумайте о том, чтобы привезти свое из дома.

12. Закажите две кровати, если путешествуете с другом. У вас будет более спокойный ночной сон, если вы будете спать в одиночестве, чем если вы спите с кем-то, с кем вы не привыкли находиться рядом.

Упаковка для проживания

13. Упакуйте беруши. Каким бы неудобным это ни было, набивать в уши кусочки пены гораздо меньше раздражает, чем не спать всю ночь из-за шума. А еще лучше приобрести Bose Noise Masking Sleepbuds, которые воспроизводят успокаивающие звуки, подавляя шум и позволяя вам уснуть.Вы также можете принести свой собственный портативный аппарат с белым шумом, загрузить приложение по белому шуму на свой смартфон или транслировать белый шум со своего ноутбука на бесплатный веб-сайт, например SimplyNoise.com.

14. Принесите маску для глаз. Они для ваших глаз, как беруши для ушей, и особенно важны, если в вашей комнате нет плотных штор. Ищите те, которые имеют форму, чтобы не сковывать движения глаз во время глубокого сна.

15. Возьмите с собой спальный мешок, если вы беспокоитесь о чистоте и удобстве постельного белья в отеле.Они также полезны для людей с чувствительной кожей, которые беспокоятся о моющих средствах или отбеливателе, используемых для чистки постельного белья в отеле.

16. Опрыскайте комнату. Химические вещества, используемые для очистки гостиничных номеров или стирки постельного белья, могут оказаться слишком сильными. Добавьте свой аромат с помощью небольшого количества спрея для белья, которое вы приносите из дома. (Рассмотрим аромат лаванды, который, как известно, успокаивает; вот один вариант для путешествий от Amazon.)

Подготовка к удару

17. Не читайте, не ешьте и не работайте в постели. Правда, это не всегда возможно, так как количество сидячих мест в номере отеля может быть ограничено. Но постарайтесь не использовать кровать для чего-либо, кроме сна.

18. Не ешьте большой или слишком обильный ужин поздно вечером. Живот, который взбивает, переваривая большую еду, мешает вам крепко спать.

19. Воздерживаться от алкоголя. Хотя алкогольные напитки могут помочь вам быстрее заснуть, даже умеренная доза алкоголя прямо перед сном может ухудшить качество вашего сна.

20. Выпейте чай. Небольшая чашка ромашкового чая или другого теплого напитка без кофеина может вызвать сон. Не пейте слишком много, иначе вам придется вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.

21. Отключите уведомления на мобильном телефоне, особенно если вы находитесь в другом часовом поясе, чем ваши друзья и семья. Люди могут пытаться связаться с вами, когда вы пытаетесь заснуть. Перед сном отключите звуки уведомлений для текстовых сообщений, электронной почты и звонков, чтобы вас не беспокоили.

22. Возьмите мелатонин. Эта добавка имитирует естественный гормон, который вырабатывает ваше тело, чтобы заснуть. По словам доктора Александра Виденовича, главного исследователя Центра сна Массачусетской больницы общего профиля, «Мелатонин помогает нашему организму распознавать, когда пора спать, и он может быть очень полезен для облегчения симптомов смены часовых поясов».

Перед сном

23. Повесьте табличку «Не беспокоить» на внешней ручке двери. Это особенно важно, если вы планируете поспать.Некоторые домработницы начинают службу в 8 утра или раньше. Если в вашем номере нет таблички «Не беспокоить», закажите ее на стойке регистрации.

24. Установить резервные будильники. Сколько раз вы устанавливали незнакомый будильник только для того, чтобы просыпаться на следующее утро в спешке, потому что он никогда не срабатывал (или просыпался посреди ночи, опасаясь, что он не сработает)? Для большего спокойствия используйте два будильника — например, службу будильника отеля, мобильный телефон, наручные часы или будильник для путешествий.Даже если вы не пользуетесь будильником отеля, проверьте его, чтобы убедиться, что предыдущий житель комнаты не включил его раньше.

25. Примите теплую ванну. Расслабление может помочь вам лучше спать.

26. Отрегулируйте температуру в помещении. По данным Sleep.org, большинство людей лучше всего спят при температуре 60-70 градусов.

27. Прочтите несложную бумажную книгу или журнал. Избегайте телевизора, смартфонов и ноутбуков, так как они излучают искусственный синий свет, который может иметь стимулирующий, а не снотворный эффект.Электронные книги для чтения, такие как Kindle Paperwhite, удобны для путешествий и позволяют читать без синего света.

28. Попробуйте медитативное упражнение, которое помогает уснуть. Существует множество приложений (например, Headspace), которые проведут вас через ночные медитации и помогут расслабиться.

Однажды в постели

30. Дышите глубоко. Быть вне своей стихии может вызвать стресс. Сделайте несколько глубоких медленных вдохов перед сном, чтобы расслабить и расслабить напряженные мышцы.

31. Не ждите, чтобы сообщить о шуме. В гостиничных номерах обычно тонкие стены, и ваши соседи могут не осознавать, что их разговоры кристально чисты для вас. Иногда быстрый удар по стене помогает успокоить шумного соседа. (См .: Когда гость отеля по соседству не заткнется.) Если вам неудобно это делать, просто позвоните на стойку регистрации отеля. Они позвонят гостю или отправят охрану в номер с предупреждением. Из-за чрезмерного шума или повторяющихся предупреждений гостя могут попросить уйти.

32. Попросите переместить комнаты. Все отели должны давать гостю возможность переехать в более тихий номер, если неуправляемый шум — например, движение транспорта, гудящий льдогенератор или лифт — постоянный. Конечно, это не совсем мирно — собирать вещи и переезжать посреди ночи, а отель может быть распродан. Но если вы остановились в отеле на несколько ночей, это могло бы стать идеальным решением.

33. Встаньте с постели, если не можете заснуть.Это хорошее универсальное правило для путешествий или дома. Вместо того, чтобы ворочаться, вставайте с постели, включите слабый свет и читайте бессмысленный журнал, пока не будете готовы повторить попытку.

Наша любимая одежда для лучшего сна в отеле

Чтобы получить информацию об этих выбранных редактором товарах, нажмите, чтобы посетить сайт продавца. Вещи, которые вы покупаете, могут приносить нам комиссию.

Больше от SmarterTravel:

Примечание редактора. История изначально была опубликована в 2017 году.Он был обновлен, чтобы отразить самую свежую информацию.

Мы вручную отбираем все, что рекомендуем, и отбираем товары посредством тестирования и обзора. Некоторые продукты отправляются нам бесплатно без каких-либо стимулов для предоставления положительного отзыва. Мы предлагаем наше беспристрастное мнение и не принимаем компенсацию за обзор продуктов. Все товары есть в наличии, а цены актуальны на момент публикации. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию.

.

Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь (и сколько вам действительно нужно ночи) — Health Essentials от Cleveland Clinic

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не получаете хотя бы семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все свои другие усилия.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

И мы не драматичны! Эксперт по нарушениям сна Харнит Валиа, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас его не хватает.

«В первую очередь нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит доктор Валиа. «Мы всегда рекомендуем всем хорошую диету и упражнения, но в том же духе мы рекомендуем и полноценный сон».

Сколько вам нужно спать?

Каждый чувствует себя лучше после хорошего ночного отдыха.Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна с учетом вашего возраста.

Фонд основал свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, который учитывает индивидуальные предпочтения:

• Пожилые люди от 65 лет: от 7 до 8 часов.
• Взрослые, от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
• Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
• Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
• Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
• Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
• Малыши от 1 до 2 лет: с 11 до 14 часов.
• Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
• Новорожденные, от 0 до 3 месяцев: с 14 до 17 часов.

Доктор Валиа говорит, что есть доказательства того, что генетические, поведенческие и экологические факторы помогают определить, сколько сна нужно человеку для наилучшего здоровья и повседневной активности.

Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении. направление на улучшение здоровья, — говорит она.

Что происходит, если вы не высыпаетесь?

Ваш врач не зря призывает вас высыпаться, — говорит доктор Валиа. Недостаток сна во многих отношениях отрицательно сказывается на вашем здоровье:

Краткосрочные проблемы могут включать:

• Отсутствие бдительность. Даже пропуск всего 1,5 часа может повлиять на то, как ты чувствуешь.
• Превышение дневная сонливость. Это может вызвать сильную сонливость и усталость в течение дня.
• С инвалидностью объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, помнить и обрабатывать информацию.
• Отношения стресс. Это может вызвать у вас угрюмость и повысить вероятность конфликты с другими.
• Качество жизни. У вас может снизиться вероятность участия в обычных ежедневных деятельности или упражняться.
• Большой вероятность автомобильной аварии. Сонное вождение составляет тысячи ДТП, травмы и смертельные случаи каждый год, по данным National Highway Управление безопасности дорожного движения.

Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть более длительные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, — высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и снижение полового влечения.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над время, это может привести к преждевременному появлению морщин и темным кругам под глазами.Есть также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса, кортизол в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

Значит, недостаток сна может означать еще больше морщин! Понять почему сон еще так важен?

Как лучше спать

Если вы испытываете легкие, периодические проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к высыпанию так же, как к лекарству.

В связи с ежедневными требованиями к нашему времени, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделить достаточно времени для сна.

«Очень легко заснуть допоздна и зажечь свечу с обоих концов», — говорит она. «Однако, когда вы это делаете, вы быстро сталкиваетесь с проблемой недосыпания».

2. Поддерживайте постоянное время пробуждения.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные.Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью. Сон в выходные значительно затрудняет раннее пробуждение в понедельник.

Доктор Дреруп говорит, что также важно заниматься расслабляющей деятельностью, например принимать теплую ванну или читать книгу перед сном.Сделав эти занятия частью своего ритуала перед сном, вы можете научиться ассоциировать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют ваш разум гудеть — и далеки от расслабленного состояния, которого нужно достичь перед сном. Доктор Дреруп советует убрать такие устройства, как смартфоны и планшеты, по крайней мере за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы.

«В тот момент, когда вы смотрите на это время, вы не просто смотрите на одно число», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете мысленные вычисления, вы думаете, сколько времени прошло с тех пор, как вы были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это узнаете, прошло много времени, и это сократило время вашего сна ».

Найдите время для простоя

«В наше время в нашем обществе люди не высыпаются.Они так далеко отводят сон в список своих приоритетов, потому что у них так много других дел — семья, личные дела и работа », — говорит доктор Валиа. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен полноценный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

.