Как не потолстеть во время беременности советы: Маленькие хитрости против веса во время беременности.

Содержание

Маленькие хитрости против веса во время беременности.


Акушерская норма прибавки — до 11. Максимум — 15 при многоводии или многоплодной беременности.

Но, бывает так, что женщина прибавляет. И это страшно. Еще добрые люди советуют жрать все что хочется, а нельзя — за роды с вас сойдет кг 5-6 (и то лишь в том случае, если вы рожаете богатыря кг 4-4500), еще пара кг убежит к выходу из роддома вместе с лохиями.Ну еще 1-2 кг можем на отеки спихнуть. А вот остальное будет при вас. Да-да, дорогушенька, все твои пироженки и прочие «беременные милости» останутся на бочках. И из роддома ты вполне рискуешь выйти не молодой и красивой мамочкой, а выкатиться колобком. И фото после выписки радовать не будут, ведь щечки-то, так бережно наетые за 9 месяцев, быстро не уходят.

Что делать? Хотя бы прочесть эти советы и что-то взять на заметку:

В первом триместре беременности калорийность суточного рациона будущей мамы должна составлять порядка 2000 ккал, во втором триместре — на 500 ккал больше, в третьем еще на 500 ккал больше. Таким образом, калорийность рациона беременной ненамного отличается от среднестатистической в большую сторону. И уж никак не подтверждает миф о том, что беременная должна есть за двоих.

А как узнать калорийность блюд, чтобы после родов не жаловаться как сильно поправилась во время беременности? Для этого можно воспользоваться специальными табличками калорийности (для подбора рациона), но и при покупке просматривать этикетки не будет лишним (на них также всегда указывается энергетическая ценность в расчете на 100 г продукта). Самые «ценные» продукты — это масло сливочное и подсолнечное, мучные продукты, содержащие жиры и т. д. Но это не значит, что от высококалорийных продуктов нужно совсем отказаться, просто употреблять их желательно в умеренных количествах. Ну, а от вредных и бесполезных, вроде сладкой газированной воды и чипсов, а так же колбас можно совсем отказаться ради здоровья малыша и собственной фигуры.

Ограничьте употребление соли, она задерживает жидкость в организме и провоцирует отеки. Основное меню обязательно должно включать в себя мясо, рыбу, молочные продукты, каши, овощи, фрукты и ягоды.

Питание при беременности, чтобы не поправиться, должно быть дробным. Лучше есть небольшими порциями, но часто: 4-5 раз в день. Если лишний килограмм все-таки появился на горизонте, исключите калорийные перекусы после 19:00. С внезапно возникшим приступом голода помогут справиться сухофрукты, сыр, горсть ягод.

Очень важно не перекусывать на ходу и не есть слишком быстро. Еда должна приносить удовольствие, поэтому тщательно пережевывайте каждый кусочек и не сразу тянитесь за следующим.

Как сильно не поправиться во время беременности? Главное правило: кушайте только тогда, когда действительно чувствуете голод, а не от желания чем-то себя занять.

Во время беременности нельзя сидеть на обычной диете, а разгрузочные дни допустимы, если ваш гинеколог их одобрил. Так же можно придерживаться специальных диет для беременных, они помогут обезопасить себя от лишних килограмм, но при этом получить всё необходимые питательные вещества.

Беременность – это не тяжелая болезнь и уж точно не повод отлеживаться на диване, зарабатывая таким образом лишние жировые отложения на своей фигуре. Противопоказания для физической активности могут быть только у женщин с осложнениями во время беременности. Сейчас существуют целые комплексы упражнений для будущих мам. Выполнять их можно как дома, так и в фитнесс-клубе, где есть специальные группы для беременных.

Отдельно стоит упомянуть и о пользе плавания и занятий йогой. Такой активной маме лишний вес уж точно не будет серьезной угрозой!

А что делать, если кушать все-таки хочется? Сублимируйте =)

  • Купите весы. Желательно, чтобы они максимально точно (до граммов) показывали ваш вес. Взвешивайтесь регулярно, а показания записывайте в специально заведенную для этих целей тетрадь. Так вам будет легче подсчитать еженедельную прибавку в весе. При желании можете записывать и свои параметры: обхват бедра, руки выше локтя, ноги выше колена. Вообще, растущие цифры на весах оказывают сильный психологический эффект и лишний раз в рот уже и не захочется что-либо запихнуть и пожевать.
  • Только недавно поели, а уже чувствуете легкий голод? Выпейте стакан воды, компота, морса. Но не злоупотребляйте жидкостью, чтобы не спровоцировать отеки. Перед приемом пищи можно так же выпить небольшой стаканчик воды и минут через 20 поесть. Гарантировано съедите меньше.
  • Займитесь интересным делом: свяжите будущему малышу пинетки, вышейте картину, сварите домашнее мыло, нарисуйте пейзаж… Вариантов масса! Увлекательное занятие отвлечет от очередного перекуса;
  • Больше общайтесь: с подругами, коллегами, родственниками, мужем. Позитив от встреч с родными людьми избавит от депрессивного состояния, скуки и тревожности, которые мы так часто заедаем чем-нибудь вкусненьким. И больше гуляйте.
  • Диетологи давно пришли к выводу: не хочешь поправиться во время беременности — высыпайся. Потому что недостаток сна организм активно компенсирует калориями. Как результат, волчий голод и желание употреблять еду, богатую углеводами, — то есть хлеб, сладости и конфеты. Кстати, когда тянет на сладкое — первый признак, что организм требует воды, т.к. сахар разжижает кровь.

    Если вовсе не по силам и хочется накушаться до отвала разных гадостей — жирного, жареного, торт с масляным кремом — тогда просто остановитесь на минутку и подумайте о своем малыше. О том, что все эти вредности попадают в его маленький и еще не сформированный желудок, оседают в печенке и негативно влияют на его здоровье. Вы бы стали в новорожденного ребенка пихать бургер, газировку и тортик сверху? Конечно, нет. Так а что же так усердно вкушаете, пока он в Вашей утробе?)

    И потом, не забывайте: всякие вкусные гадости провоцируют запоры. А это давление на матку и вообще дискомфорт по полной программе. Для улучшения пищеварения и движения в кишечнике пейте утром

    натощак стакан воды с сухофруктами, например, с курагой и черносливом. Также пейте кефир и/илиряженку, они содержат в себе полезные бактерии для микрофлоры кишечника и выводят из организма токсины. Для хорошего пищеварения ешьте больше каш, хлеб из муки грубого помола (то бишь черный), свежие овощи, фрукты и ягоды.

    Перед контрольным взвешиванием у доктора-гинеколога в кабинете проводите разгрузочный денек на том же кефире и яблочке. Если есть запоры, то говорите об этом врачу: таким образом в Вас может притаиться вес, который Вам и не принадлежит в общем-то.

    И если уж все выше написанное не помогает, то значит дело в скрытых отеках, что лечить необходимо в стационаре.

    Как не потолстеть во время беременности

    Содержание статьи

    Беременность – уникальная пора для женщины. Способность женского организма выносить, вырастить и выкормить маленького человечка внутри можно считать настоящим чудом. С самых первых недель желанной беременности женщина старается уберечь своего кроху от внешних негативных факторов, следит за своим здоровьем, сдает все положенные анализы. Но в то же время женщина расслабляется, может позволить себе любые гастрономические изыски, оправдывая себя тем, что это пожелания малыша в утробе. К сожалению, уже через несколько месяцев после родов молодая мама приходит в себя и с досадой осознает, что накопленные килограммы нужно как-то сбрасывать. Лишний вес – не только косметическая проблема. Избыточные килограммы при беременности создают реальные проблемы для ее протекания. В этой статье поговорим о лишнем весе при беременности – допустим ли он, как с ним бороться правильным питанием и щадящими видами спорта.

    Опасность лишнего веса при беременности

    Безусловно, в период вынашивания ребенка все женщины набирают лишний вес, и далеко не всегда это только масса ребенка. В среднем, если сложить вес малыша, околоплодные воды, плаценту, увеличенное количество крови, допустимую жировую прослойку, выходит около 10 кг. То есть, в норме допускается увеличение веса женщина не более чем на 10-15 килограмм от первоначального веса, который у вас был до беременности. Если ваш вес превышает допустимые значения, то это чревато опасными осложнениями.

    Лишний вес плюс беременность – это колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему женщины. Именно поэтому в период вынашивания малыша у таких пациенток может появляться варикозное расширение вен и нарушения в работе сердца.

    Беременность, отягощенная лишним весом, является серьезной нагрузкой и на позвоночник. Вследствие этого у женщины могут возникать грыжи, смещения дисков и т.д.

    Лишний вес создает риск развития преэклампсии, диабета, гипертонии.

    Если женщина полнеет во время беременности, увеличивается не только ее вес, но и вес ребенка в утробе. Рожать крупного малыша сложнее, это чревато разрывами родовых путей.

    При ожирении врачи не рекомендуют естественные роды, настаивают на кесаревом сечении. Сама хирургическая операция искусственных родов проходит гораздо сложнее при наличии лишнего веса.

    У женщины с лишним весом всегда есть риск выкидыша или преждевременных родов. А вот на поздних сроках, наоборот, лишний вес чреват перенашиванием малыша.

    Послеродовая реабилитация у полных пациенток проходит дольше и сложнее.

    При большом весе существует риск преждевременного отхождения вод.

    Лишний вес при беременности опасен не только для мамы, но и для малыша. Резкое изменение массы тела нередко приводит к диспропорции головы и туловища ребенка. Большое количество жировых отложений приводит к гипоксии малыша. Упитанного ребенка сложнее осматривать после рождения, оценка состояния может быть необъективной.

    Кроме того, набирая лишний вес, вы еще до рождения малыша программируете его склонность к лишним килограммам. Зачем вам это нужно? Тем более, если в утробе девочка. Разве вы хотите, чтобы она всю жизнь сидела на диетах и мучилась бесконечными комплексами? Если вы хотите для своего ребенка счастливой и здоровой жизни, следить за его питанием нужно уже сегодня. К тому же, вам не помешает забота о собственной фигуре.

    можно ли при беременности есть виноград

    Как питаться при беременности, чтобы не потолстеть

    Мнение, что с началом беременности вы должны начать кушать за двоих, очень опасное и коварное. Если вы увеличите свой рацион в два раза, ваш вес в короткие сроки увеличится до опасных значений. Да, рацион должен измениться, это бесспорно. Но должно измениться его качество, а не количество. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам наладить здоровое и сбалансированное питание при беременности.

    Женщин во время беременности нередко настигает сумасшедшее чувство голода, когда будущая мама готова снести все на своем пути. Это гормоны, ничего не поделаешь. Так организм защищает малыша от голодания. Чтобы избежать таких порывов, нужно соблюдать режим питания. Есть нужно через каждые 3 часа, даже если вам не хочется. Однако размер порций должен быть минимальным – не больше объема одного стакана. Это защитит вас от переедания.

    Нужно отказаться от вредных быстрых углеводов. Если вы не можете отказаться от пирожных и конфет, хоты бы ограничьте их потребление – не более одной конфетки в день, пирожные только по выходным.

    Выбирая между здоровым и вредным перекусом, отдайте предпочтение полезным продуктам, они тоже могут быть вкусными. Йогурт, творожный сырок с разными начинками, хороший сыр, фрукты, овощи – разве это может быть невкусным? В последнее время в отделах диетического питания появились разные полезные и вкусные продукты. Чего только стоят одни яблочные чипсы – такие хрусткие и аппетитные, и абсолютно безопасные. Кроме этого, можно перекусывать различными цельнозерновыми батончиками – в них много клетчатки, которая защитит вас от запоров. Можно побаловать себя и желе домашнего приготовления – на основе ягодных и фруктовых соков. Калорийность такого продукта ничтожно мала.

    Окружайте себя полезностями. Держите в вазочке на кухонном столе не конфеты, а яблоки, бананы, орехи и сухофрукты.

    Постарайтесь не есть на ночь, хотя бы не наедайтесь до отвала.

    Если вас мучает острое желание что-то съесть, знайте меру! Шоколад, цитрусовые, мед, яйца, клубника – все это допустимо при беременности, но в небольших количествах. Если вы съедите больше нормы, вы навредите своему ребенку, он может получить аллергию на всю жизнь.

    Обязательно включите в рацион постное мясо, рыбу, птицу. Это даст организму питательную ценность и много белка.

    Если вы чувствуете, что набрали слишком много лишнего веса, то сделайте себе разгрузочный день на гречке или кефире. При этом нужно пить много воды или зеленого чая. При беременности разгрузочный день можно делать не чаще одного раза в неделю. Психологически женщине легче выдержать ограничение в течение 24 часов, чем сидеть на диете постоянно.

    Обязательно добавляйте в блюда разные виды зелени – растительность очень полезна при беременности.
    Если врач не ограничивает вас в количестве выпитой жидкости, старайтесь пить как можно больше. Это поможет очистить ваш организм от токсинов и шлаков. Пейте компоты, морсы, чаи, свежевыжатые соки в разбавленном виде. От травяных отваров пока следует отказаться – некоторые из них могут вызывать тонус матки.

    В рационе должно быть много овощей – они очень полезны, не вызывают аллергию и абсолютно не вредят организму. Утром старайтесь есть крупяные каши – особенно полезна овсянка и гречка. Обед – овощные и мясные супы, салаты. Ужин лучше делать белковым – мясо, рыба, птица с овощным салатом. Перекусы могут быть в виде молочных продуктов, фруктов, печенья, орехов и т.д.

    как не набрать вес во время беременности

    Можно ли заниматься спортом во время беременности

    Лишний вес – это следствие двух главных факторов – переедания и малоподвижного образа жизни. И если с питанием мы уже разобрались, нужно определиться, как заниматься спортом при беременности, ведь интенсивные нагрузки могут быть опасны для плода. Действительно, такие нагрузки, как бег, тяжелая атлетика, игровые и контактные виды спорта должны быть под запретом. Но можно найти альтернативу, которая позволит вам разминаться без риска для здоровья. При беременности очень полезно плавание – в воде нагрузка на позвоночник значительно снижается, женщина двигается гораздо свободнее. Плавание разминает все мышцы организма, вода успокаивает маму и малыша. Будьте осторожны, посещая общественные бассейны в период беременности – нужно использовать тампон, чтобы защитить влагалище от инфекции. Кроме того, обязательно надевайте специальные рифленые тапочки, чтобы не поскользнуться на мокрых дорожках бассейна.

    В фитнес-центрах вы можете подобрать для себя оптимальный вид спорта. Как правило, беременным рекомендована йога, пилатес, бодифлекс, специальная гимнастика для беременных. Все упражнения в этих видах спорта направлены на растяжение мышц – никаких силовых тренировок. Растяжка делает мышцы более эластичными и податливыми, что прекрасно подготавливает тело к родам. Если вы во время беременности работаете, и у вас совершенно нет сил и времени ходить на тренировки, тогда просто гуляйте. Пешие прогулки благоприятно сказываются на организме беременной женщины, тело насыщается кислородом, вы избавляетесь от лишних калорий. Будет намного полезнее, если вы будете гулять на природе – в роще, лесу, около водоема и т.д.

    Беременность – прекрасное время для любой женщины, так же зачем омрачать его свисающими складками и проблемами со здоровьем на фоне ожирения? Чтобы не набрать лишний вес, нужно тщательно за ним следить. Обязательно купите весы и отмечайте изменения их показателей каждую неделю. Высыпайтесь – это защитит вас от переедания, эмоциональных всплесков и негатива.

    Иногда женщина очень сильно набирает вес, даже если следит за питанием и не переедает. Обязательно расскажите о переживаниях своему лечащему врачу. Резкий набор массы тела может свидетельствовать о гестозе, многоводии и даже многоплодной беременности. Правильное и сбалансированное питание, хороший врачи и позитивный настрой помогут вам выносить малыша без лишнего набора массы. Помните, еда – не единственное удовольствие в жизни, попробуйте порадовать себя чем-то другим.

    как похудеть беременной без вреда для ребенка

    Видео: как не набрать вес за время беременности

    Практические советы,как не поправиться во время беременности

     

     

     

    Едим правильно и со вкусом

    Вы беременны? Близкие активно кормят, утверждая, что вам теперь надо есть за двоих? Не соблазняйтесь на эти уговоры и сладкие пирожные – вспомните Майю Плисецкую («Надо меньше жрать!»). А вот ЕСТЬ можно – побольше молочных продуктов, постных супов, фруктов и овощей, нежирного мяса и рыбы. Поверьте, беременность – самое время для диеты как системы здорового питания. Ешьте только самое свежее и полезное. Помните, что всё съедаемое идёт на строительство клеток и тканей вашего ребёночка. Завалявшиеся в буфете чипсы – однозначно не подходящий строительный материал. Попробуйте придерживаться принципов дробного питания. Ешьте с удовольствием – вам нужны положительные эмоции. Если чего-то вредного ну очень сильно хочется – съешьте. Но немного. И не часто. Увлекитесь кулинарией – это поможет вам изучить массу рецептов вкусных и здоровых блюд. Не забывайте следить также и за качеством воды, которую вы пьете.

     

     Раз в неделю – на весы!

     Если их у вас ещё нет – обязательно заведите. Правильные, электронные и, самое главное, «честные». Нормы прибавки веса вам расскажет ваш врач. Они колеблются в пределах 300-500 граммов в неделю в зависимости от срока. Наша цель – не выходить за эти «рамки». Если всё же «лимит превышен», подумайте, правильно ли вы питаетесь, ограничьте себя в еде после 6 часов вечера. Можно даже устраивать разгрузочные дни – не голодные и не чаще одного раза в неделю. Проконсультируйтесь с врачом.

     

    Снимаем колечко

    Резкая и значительная прибавка веса может говорить об отёках. Сильные отёки могут быть очень опасны, поэтому за ними нужно тщательно следить. Заведите себе такую милую привычку: каждое утро при пробуждении снимайте обручалку с пальца. Не получилось? Это уже звоночек, что вы отекаете. Постарайтесь не пить после 7 вечера, это нередко помогает в борьбе с несильными отёками. Если ситуация усугубляется – обратитесь к врачу за квалифицированным лечением.

     

     Контора пишет…

    Раз в месяц записывайте свои параметры: обхват бёдер, обхват ноги (5 сантиметров над коленом), обхват руки (5 сантиметров над локтем). Эти параметры не должны сильно увеличиваться в ходе беременности. Удастся сохранить параметры в пределах +2 сантиметра – значит, после родов легко влезете в любимые джинсы.

     

     Пешие прогулки — изучаем местность

    Сохранить хороший мышечный тонус очень важно – в родах вспомните. Нормально протекающая беременность – это не болезнь и, соответственно, не время отлёживаться на мягком диванчике. Самая безопасная и доступная физическая нагрузка – это ходьба. Гуляйте на свежем воздухе много и с удовольствием. Старайтесь ходить быстро, подниматься в горки и при всём при этом следите за походкой. Желательно, чтоб она не отличалась от добеременной…

     

    И самое главное: помните, что всё, что вы делаете, должно быть направлено на то, чтобы выносить здорового малыша и помочь появиться на свет этому маленькому чуду. Счастливой беременности!

    Почему женщины в беременность часто толстеют, и как этого избежать?

    Во время беременности большая часть женщин набирает лишний вес, способный навредить ребёнку. Австралийские учёные провели ряд исследований и выяснили, что женщины поправляются из-за неправильного питания.

    Врачи советуют вовремя беременности употреблять как можно больше фруктов, о чём знают не все будущие мамы. При недостаточном употреблении этих продуктов после рождения у ребёнка выявляют недостаток веса.

    Кроме того, могут развиться хронические заболевания

    Помимо фруктов беременным стоит употреблять цельнозерновой хлеб, нежирные мясные продукты и крупы. Эти продукты помогут в поддержании веса и удовлетворении потребностей формирующегося организма ребёнка.

    Это не значит, что нужно есть много, просто нужно питаться правильно. Итак, как же предотвратить набор веса во время беременности?

    Не нужно есть за двоих

    Многие будущие мамы уверенны, что им нужно есть не только за себя, но и за ребёнка. На самом деле на протяжении первых 6 месяцев беременности организм не нуждается в дополнительных калориях.

    В первом триместре нужно лишь, чтобы в организм поступало достаточное количество белков, так как они необходимы для закладки органов ребёнка.

    Поэтому не стоит заставлять себя есть за двоих, по крайней мере в первом триместре.

    В последнем триместре ребёнок начинает активно расти, поэтому будущей маме понадобится 200 дополнительных калорий в день, но не больше.

    Замена вредных продуктов

    Чтобы предотвратить набор веса во время беременности, нужно прекратить употреблять в пищу жареное и жирное мясо. О свинине вообще стоит забыть до самого рождения ребёнка.

    Лучше употреблять в пищу отварное мясо кролика, индейки или курицы. Также в рацион стоит включить красную рыбу, так как она богата фосфором и кальцием.

    Беременным стоит обратить внимание на творог, сыр и молоко. Сладости можно заменить творожным десертом или сухофруктами. Под рукой нужно держать только то, что полезно для организма, например, фрукты, а сладости лучше спрятать подальше, чтобы не было соблазна съесть их.

    Борьба с аппетитом

    Во время беременности женщины часто испытывают дикий голод. Но при этом некоторые из них, стремясь сохранить фигуру, ограничивают себя в еде. Этого делать нельзя, особенно на последнем триместре.

    Чтобы не появлялось чувство голода, нужно есть 5-6 раз в день маленькими порциями. Чтобы не переедать, следует есть из одной и той же небольшой, а лучше — маленькой, тарелки. Во время еды не нужно отвлекаться на что-то постороннее.

    Можно поэкспериментировать и приготовить какое-нибудь новое блюдо. Диетологи советуют во время приёма пищи прерваться на 20 минут, если чувство голода за это время не даст о себе знать, то не стоит доедать остальную порцию.

    Контроль веса

    На ранних сроках контроль веса нужно проводить раз в месяц, в более поздний период это следует делать как минимум два раза в месяц. Если появляется чувство, что начал появляться лишний вес, то лучше всего начать внимательно следить за питанием.

    Гинеколог также будет контролировать вес, возможно, он сможет дать полезные советы по сохранению фигуры. За первую половину срока женщина должна набрать не боль 4 килограммов, а далее прибавлять по килограмму каждые две недели.

    ( 3 оценки, среднее 2.33 из 5 )

    Как не набрать вес и не поправиться во время беременности?

    Кто-то этого побаивается, а кто-то заранее смирился: «И мама полная, и тётя полная, и сестра. Быть и мне теперь «кадушкой» до самой старости. Конечно, я же двоих родила…» Да, можно жить и так. А можно помнить о том, что ваша фигура – это тоже часть воспитания, и какой дети видят маму, такими стремятся быть и сами.

     

    Активная мама, играющая в снежки, скорее заразит детей спортивным азартом, чем та, что лежит на диване и лениво говорит: «Ну что ты дома сидишь? Пошёл бы хоть погулял…»

     

    Как же быть? Неужели можно «исправить судьбу»? Конечно, можно! И это не так уж трудно. Нужно только сразу следовать определённым правилам.

     

    Правило 1. Найдите СВОЙ продукт

     

    Не стоит во время беременности пренебрегать назначенными посещениями врача и ходить только на УЗИ с целью узнать пол ребёнка. «Чувствую себя нормально, значит, всё нормально» - это отговорка, и она здесь никак не подходит.

     

    Визиты к доктору дисциплинируют и не дают забывать, что самая главная часть вашей жизни – вот она, внутри вас, а никак не работа и не нагрянувшие неожиданно друзья. Несмотря ни на что, вы должны высыпаться и наедаться. Но наедаться не чем попало, а продуктами только полезными. Поэтому задумайтесь ещё в начале беременности – какой овощ вас вообще не напрягает, что вы можете есть каждый день без отвращения?

     

     

    Подойдут огурцы, свёкла, морковь, сельдерей… у меня лично таким овощем была пекинская капуста. Минимум калорий и максимум пользы, тем более что никакие аптечные витамины в меня так и не влезли. Я сменила три комплекса, но, в силу особенностей беременного организма, все они неизменно оказывались в унитазе. Плюс капусты ещё и в том, что её не надо готовить.

     

    Я «готовила» из неё три блюда:

     

    1. Капустный лист, посыпанный солью.
    2. Капустный лист, политый майонезом вдоль.
    3. Салат из капусты с солью или майонезом.

     

    Да, я употребляла майонез, этого «врага всех худеющих», но я же не кролик! Я и шоколад употребляла, но по тому же принципу: на один квадратик шоколадки приходится одно большое яблоко. Вприкуску довольно вкусно. Итак, правило понятно:

     

    Есть можно всё со всеми домашними, чтобы не «истекать слюной», чувствуя себя обделённой и несчастной. Но порция должна выглядеть так: четверть тарелки – макароны, четверть тарелки – мясо (отварное или тушёное) и полтарелки – ваш «фирменный» продукт.

     

    Также всегда в наличии должны быть яблоки, груши, абрикосы или сливы – опять же, что предпочитаете именно вы. И, несомненно, кефир, йогурт и лёгкие творожки для укрепления костей и зубов.

     

    Правило 2. Найдите себе «надзирателя»

     

    Творожки и яблоки благополучно портятся в холодильнике, а вы продолжаете есть одну копчёную колбасу? Значит, сами не справляетесь. Нужен помощник с твёрдым характером. У меня таким помощником была врач, которая вела беременность. Она сразу предупредила меня, что от приёма до приёма моя масса не должна увеличиваться больше чем на 400 г . И если весы показывали 450, она ТАК на меня смотрела, что мне становилось очень стыдно и порция макарон уменьшалась ещё вдвое.

     

     

    Если же вам попался добрый (а скорее всего, равнодушный ) врач, никто не мешает найти помощника самой. Маму свою подключать лучше не надо, если она не придерживается тех же принципов здорового питания, что и вы. Толку не будет. Это должна быть или хорошая подруга, например, на работе, или муж, проникшийся идеей «делать всё по правилам», ведь именно для него вы стараетесь остаться красивой! А лучше оба – и сослуживица, и муж.

     

    Договоритесь, что они будут вас контролировать, несмотря даже на ваши капризы и обиды, ведь может статься, что вам самой это быстро надоест. Ещё потом «спасибо» скажете, как я своей докторше, когда после рождения сына обнаружила, что набрала всего 2 кг, да и то, возможно, вес прибавляло молоко.

     

    Правило 3. Двигайтесь!

     

    Надо бы поделать упражнения для беременных, а лень. Надо бы дышать свежим воздухом каждый день, а неохота одеваться. Хорошо, если последние месяцы беременности приходятся на апрель-май, когда приятно подолгу гулять; хорошо, когда муж сопровождает вас на прогулках хотя бы по вечерам. Если же не повезло ни с погодой, ни с мужем, и подруги все заняты, станьте самодостаточной. В конце концов, вы гуляете не одна, а с уже почти полноценным ребёнком. Поговорите с ним мысленно, а то и вслух, расскажите, как вы его ждёте.

     

    Всё равно скучно? Это ваш первый ребёнок или вы чересчур прагматичны? Тогда придумывайте себе поводы выбраться из дома – оплатить квитанции, присмотреть коляску, кроватку. Только не в продуктовый магазин – обязанность таскать тяжёлые сумки уже должна перелечь на плечи мужа.

     

     

    Тяжело ходить? Купите себе бандаж (и врач вам скорее всего это посоветует). Есть отличная модель, которая во время беременности поддерживает живот, а после родов помогает быстрее избавиться от складок. Не поскупитесь и приобретите максимально удобную обувь, она также послужит вам в период восстановления.

     

    Правило 4. Делать все правильно

     

    Читайте книги и статьи о своём состоянии. Хороший пример бывает заразителен не меньше, чем дурной. Задавшись целью «делать всё правильно», вы получите в награду не только замечательного здорового ребёнка, но и бонус в виде отличной фигуры!

    Как не поправиться во время беременности

    Как не поправиться во время беременности и почему поправляются.

    Каждая женщина мечтает, и стремиться быть привлекательной в любое время года и суток, а тем более в такой непростой для нее период, как беременность. Вопрос «Как не поправиться во время беременности» встает практически перед каждой второй забеременевшей женщиной, ведь она в этот момент своей жизни становиться гораздо ранимей и очень восприимчивой. Беременность прекрасная пора, когда можно немного покапризничать, понежиться и позволить себе съесть немного больше, чем это было раньше. Но конечно не стоит этим всем злоупотреблять, в особенности, что касается вашего питания. Во-первых, это может повредить как здоровью самой мамочки, так и ребеночка. А во-вторых, чтобы не говорить потом: «Как я поправилась во время беременности!» и не переживать по этому поводу, ведь любое волнение противопоказано беременной женщине. К тому же надо подумать и о том, что впоследствии будет гораздо сложнее сбросить накопившиеся с такой легкостью килограммы.

     

    Почему поправляются во время беременности?

     

     

    Многим кажется странным и совершенно не понятным, почему одна категория женщин очень быстро набирает вес, а другая практически нет.

     

    Не поправиться во время беременности можно, но во многих случаях все зависит от физиологии организма и привычек.

     

    Причин того, почему поправляются во время беременности, существует достаточно много. Основными факторами, которые могут поспособствовать прибавлению лишних килограммов, может стать следующее:

     

    1. Сложные формы токсикоза в первые месяцы беременности. Прибавка веса в этом случае объясняется защитной попыткой организма восполнить потерянные во время токсикоза килограммы.
    2. Возраст будущей мамочки. Чем старше будущая мама, тем сложнее ей становится не поправиться. Так как чаще всего организм женщины в зрелом возрасте более склонен к набиранию лишнего веса, по причине того, что практически утрачивает способность избавления от лишнего жира.
    3. Вес ребенка. Чем больше вынашиваемый малыш, тем соответственно больше вес плаценты, вследствие чего и появляются лишние килограммы.
    4. Многоводие – довольно часто встречающееся отклонение при беременности, возникающее по причине, например, неправильного питания или появления инфекций в организме беременной. Оно приводит к увеличению количества околоплодных вод, возникновению отечности и резкому повышению массы тела.
    5. Вынашивание больше одного плода одновременно. В данном случае специалистами осуществляется  более тщательный контроль над весом и регулярное слежение за тем насколько поправляются во время беременности их пациенты.
    6. Качество и количество потребляемых во время беременности продуктов.

     

    Что делать, чтобы не поправиться во время беременности?

     

     

    Для того чтобы женщина не поправилась во время беременности, она должна придерживаться нескольким простым пунктам, которые можно взять для себя за правила:

     

    • Стараться правильно организовывать свой режим питания и ни в коем случае не пропускать завтрак. Для этого можно создать меню на каждый день. Питаться можно несколько раз в день, но небольшими порциями, и ни в коем случае не рекомендуется переедать. Во-первых, переедание может привести к несварению, а во-вторых ускорит процесс увеличения веса.
    • Не лечить нервное состояние или скуку едой, а увлекать себя в этом случае, чем-то более полезным. Например, можно заняться лечебной гимнастикой или просмотром специальной литературы или видео, которых как в интернете, так и в книжных лавках огромное количество.
    • Тщательно подбирать продукты и блюда, которые будут входить в ежедневный рацион питания. В каждый период беременности организм женщины требует какие-то определенные витамины и микроэлементы. Это связано с тем, что по мере роста и развития плода, ему для его поддержания и укрепления требуются те или иные вещества. Так, например, в первом триместре появляется необходимость в потреблении кальция, фолиевой кислоты, витаминов D, A, C, E. Обычно они прописываются в комплексе врачом, но получить их также можно, употребляя в пищу печень, морскую и речную рыбу, яйца, молочные продукты сливки, цитрусовые.  Во втором триместре рекомендуется в большем количестве употреблять продукты содержащие железо, а предродовой период беременности требует уменьшения количества потребляемой воды, соли и добавления мяса, рыбы и творога.
    • Стараться меньше переживать по поводу и без повода.
    • Не зацикливаться и не повторять постоянно фразу: «Как я сильно поправляюсь во время беременности»,  чтобы ни в коем случае этот вопрос не стал навязчивой идеей. Так как чрезмерное внимание к своим килограммам может лишь привести к негативному результату.
    • Не употреблять вообще или хотя бы в меньшем количестве продукты, относящиеся к категории «вредные». К таким продуктам можно отнести различные сладости, все острое, некоторые соленья, продукция «фаст –фуда», вода и напитки с добавлением газа, алкоголь, кофе.
    • Не злоупотреблять количеством поедания  горячо любимых булочек, кексов и тортиков, а также всех продуктов относящихся к мучным изделиям.
    • Стараться в большем количестве добавлять в свой рацион фрукты и овощи, в особенности, те которые богаты клетчаткой, так как они способствуют более быстрому выведению шлаков из организма и нормализуют обмен веществ.
    • Ни в коем случае нельзя голодать. Будущей мамочке не желательно оставаться голодной более чем на 10-13 часов. Такой недостаток в питании может привести к очень неблагоприятным последствиям, в том числе и к развитию кетоза и даже преждевременного рождения плода.
    • Отказаться от ошибочного убеждения, если таковое есть, в том, что вы обязаны поесть за двоих, а значит в два раза больше, чем до беременности. Кушать необходимо столько, сколько хочется и ни в коем случае нельзя насильно перекармливать себя и ребенка.
    • Стараться не вести малоподвижный образ жизни. Больше находиться на свежем воздухе, заниматься ходьбой и даже плаванием, если консультирующий вас врач не будет против, а также приучить себя регулярно выполнять упражнения для беременных.

     

    Упражнения для беременных нужно выполнять регулярно.

     

    Для появления большего стимула следовать негласно установленным правилам, можно выявить для себя степень опасности появления избыточного веса и постоянно напоминать себе о следующих негативных моментах его появления:

     

    1. Лишний вес вреден не только для матери, но и для вынашиваемого ребенка.
    2. Вместе с мамой набирает вес и малыш, поэтому чрезмерное перекармливание может привести к тяжелым родам.
    3. Следствием набирания лишних килограммов может стать варикозное расширение вен, потеря эластичности кожных покровов, появление такого неприятного явления, как одышка.
    4. Чем больше вес, тем труднее передвигаться и тем быстрее приходит усталость.
    5. Переизбыток килограммов может также поспособствовать появлению нарушения обмена веществ, а впоследствии и других изменений в работе организма.

     

    Также необходимо  помнить, что для каждой беременной женщины своя норма набирания веса, которая определяется в зависимости от их начальной весовой категории. И в любом случае прежде, чем начинать ограничивать себя в чем бы то ни было, необходимо проконсультироваться со своим гинекологом, выяснить с его помощью настоящую причину появления избыточного веса и прислушаться к его рекомендациям по этому поводу. Старайтесь больше уделять себе внимания во время беременности, и вам с легкостью удастся избежать проблемы появления лишних килограммов.

    Автор: Юлия

    советов по здоровью для беременных

    В разделе:

    Рождение ребенка — захватывающее время, которое часто вдохновляет женщин делать выбор в пользу более здорового образа жизни и, при необходимости, стремиться к здоровой массе тела. Здесь вы найдете советы о том, как улучшить свои привычки в еде и физической активности во время беременности и после рождения ребенка.

    Эти советы также могут быть полезны, если вы не беременны, но думаете о рождении ребенка! Внося изменения сейчас, вы можете привыкнуть к новым привычкам образа жизни.Вы дадите своему ребенку наилучшее начало жизни и на всю жизнь будете примером здорового образа жизни для своей семьи.

    Если вы планируете вести активный образ жизни, это поможет вам сохранить беременность.

    Здоровый вес

    Почему важно набирать здоровый вес во время беременности?

    Набрав достаточный вес во время беременности, ваш ребенок вырастет до здоровых размеров. Но набор слишком большого или слишком малого веса может привести к серьезным проблемам со здоровьем для вас и вашего ребенка.

    По мнению экспертов, слишком большой набор веса во время беременности увеличивает ваши шансы на развитие гестационного диабета (диабета во время беременности) и высокого кровяного давления во время беременности. Это также увеличивает риск развития диабета 2 типа и высокого кровяного давления в более зрелом возрасте. Если во время беременности у вас избыточный вес или ожирение, ваши шансы на проблемы со здоровьем могут быть еще выше. У вас также может быть больше шансов на кесарево сечение (кесарево сечение).

    Набор нормального веса помогает облегчить беременность и роды.Это также может помочь вам вернуться к нормальному весу после родов. Исследования показывают, что рекомендуемое количество прибавки в весе во время беременности также может снизить вероятность того, что у вас или вашего ребенка в дальнейшей жизни появятся ожирение и проблемы, связанные с весом.

    Сколько веса мне следует набрать во время беременности?

    Какой вес вам следует набрать, зависит от вашего индекса массы тела (ИМТ) до беременности. ИМТ — это показатель вашего веса по отношению к вашему росту. Вы можете использовать формулу для расчета своего ИМТ в Интернете.

    Общие рекомендации по увеличению веса, приведенные ниже, предназначены для женщин, родивших только одного ребенка.

    Если вы 1 Вы должны получить около
    Недостаточный вес (ИМТ менее 18,5) от 28 до 40 фунтов
    Нормальный вес (ИМТ от 18,5 до 24,9) от 25 до 35 фунтов
    Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29,9) от 15 до 25 фунтов
    Ожирение (ИМТ 30+) от 11 до 20 фунтов

    Важно очень медленно набирать вес.Старый миф о том, что вы «едите за двоих», не соответствует действительности. В течение первых 3 месяцев ваш ребенок размером всего с грецкий орех, и ему не нужно много дополнительных калорий. Рекомендуется следующая скорость набора веса

    • Всего от 1 до 4 фунтов за первые 3 месяца
    • от 2 до 4 фунтов в месяц с 4 месяцев до доставки

    Поговорите со своим лечащим врачом о том, насколько вам подходит прибавка в весе. Работайте с ним или с ней, чтобы установить цели по увеличению веса.Учитывайте свой возраст, вес и состояние здоровья. Следите за своим весом дома или при посещении лечащего врача.

    Не пытайтесь похудеть, если вы беременны. Ваш ребенок должен получать здоровую пищу и низкокалорийные напитки (особенно воду), чтобы расти правильно. Некоторые женщины могут немного похудеть в начале беременности. Поговорите со своим лечащим врачом, если это произойдет с вами.

    Здоровое питание

    Сколько мне есть и пить?

    Употребление здоровой пищи и низкокалорийных напитков, особенно воды, и соответствующего количества калорий может помочь вам и вашему ребенку набрать надлежащее количество веса.

    Сколько еды и сколько калорий вам нужно, зависит от таких факторов, как ваш вес до беременности, ваш возраст и скорость набора веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что если у вас здоровый вес, вам не нужны дополнительные калории в первом триместре, около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и около 450 дополнительных калорий в день в вашем рационе. третий триместр. 1 Вам также могут не потребоваться дополнительные калории в последние недели беременности.

    Проконсультируйтесь с лечащим врачом о прибавке в весе. Если вы не набираете нужный вес, он может посоветовать вам потреблять больше калорий. Если вы набираете слишком много веса, возможно, вам придется сократить потребление калорий. У каждой женщины разные потребности. Ваши потребности также зависят от того, были ли у вас недостаточный вес, избыточный вес или ожирение до того, как вы забеременели, или у вас более одного ребенка.

    Какие продукты и напитки мне следует употреблять?

    План здорового питания во время беременности включает в себя продукты и напитки, богатые питательными веществами. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют эти продукты и напитки каждый день

    • фрукты и овощи (содержат витамины и клетчатку)
    • цельнозерновых злаков, таких как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис (содержат клетчатку, витамины группы B и другие необходимые питательные вещества)
    • обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты или немолочные соевые, миндальные, рисовые или другие напитки с добавлением кальция и витамина D
    • белка из здоровых источников, таких как бобы и горох, яйца, постное мясо, морепродукты с низким содержанием ртути (до 12 унций в неделю), а также несоленые орехи и семена, если вы можете их переносить и не имеете на них аллергии .

    План здорового питания также ограничивает потребление соли, твердых жиров (например, сливочного масла, сала и жира), а также напитков и продуктов с сахаром.

    Фрукты, красочные овощи, бобы, рыба и нежирные молочные продукты — богатые источники питательных веществ, необходимых во время беременности.

    Соответствует ли ваш план питания? Как можно улучшить свои привычки? Попробуйте есть фрукты, такие как ягоды или банан, с хлопьями на завтрак; салат с фасолью или тофу или другим немясным белком на обед; и нежирную порцию мяса, курицы, индейки или рыбы и тушеных овощей на ужин.Подумайте о новых, полезных для здоровья продуктах и ​​напитках, которые вы можете попробовать. Запишите свои идеи и поделитесь ими со своим врачом.

    Подробнее о здоровом питании см. Ежедневный контрольный список MyPlate. Это может помочь вам составить план питания на каждый триместр (3 месяца) беременности.

    Блюда из овощей на пару и куриной грудки на гриле содержат питательные вещества без излишка калорий.

    Что, если я вегетарианец?

    Вегетарианский план питания во время беременности может быть здоровым.Обдумайте качество своего плана питания и поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно кальция, железа, белка, витамина B12, витамина D и других необходимых питательных веществ. Ваш лечащий врач также может посоветовать вам принимать витамины и минералы, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности.

    Есть ли у меня какие-то особые потребности в питании сейчас, когда я беременна?

    Да. Во время беременности вам нужно больше витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, железо и кальций.

    Очень важно получать необходимое количество фолиевой кислоты.Фолат, витамин B, также известный как фолиевая кислота, может помочь предотвратить врожденные дефекты. До беременности вам нужно 400 мкг в день из добавок или обогащенных продуктов, в дополнение к фолиевой кислоте, которую вы получаете естественным образом из продуктов и напитков. Во время беременности нужно 600 мкг. Во время грудного вскармливания вам необходимо 500 мкг фолиевой кислоты в день. 2 К продуктам с высоким содержанием фолиевой кислоты относятся апельсиновый сок, клубника, шпинат, брокколи, фасоль, обогащенный хлеб и обогащенные хлопьями для завтрака с низким содержанием сахара. Эти продукты могут даже обеспечивать 100% дневной нормы фолиевой кислоты на порцию.

    Большинство медицинских работников советуют беременным женщинам ежедневно принимать витамины для беременных и употреблять здоровую пищу, закуски и напитки. Спросите своего врача, что вам следует принимать.

    Какие еще новые привычки могут помочь мне набрать вес?

    Беременность может вызвать некоторые новые проблемы с едой, напитками и едой. Эти советы помогут удовлетворить потребности вашего тела и почувствовать себя комфортнее. Если вас беспокоят, обратитесь к своему врачу.

    • Завтракать каждый день. Если вы чувствуете тошноту по утрам, попробуйте сухие цельнозерновые тосты или цельнозерновые крекеры, когда впервые проснетесь. Ешьте их еще до того, как встанете с постели. Оставшуюся часть завтрака (фрукты, овсянку, горячие или холодные хлопья или другие продукты) ешьте позже утром.
    • Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, питьевая вода и ежедневная физическая активность могут помочь предотвратить запор. Старайтесь есть цельнозерновые крупы, коричневый рис, овощи, фрукты и бобы.
    • Если у вас изжога, ешьте небольшими порциями в течение дня. Старайтесь есть медленно и избегайте острой и жирной пищи (например, острого перца или жареной курицы). Пейте между приемами пищи, а не во время еды. Не ложитесь вскоре после еды.
    Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, помогают предотвратить запор во время беременности.

    Каких продуктов и напитков мне следует избегать?

    Определенные продукты и напитки могут нанести вред вашему ребенку, если вы будете есть их во время беременности. Вот список вещей, которых следует избегать.

    • Спирт. Не употребляйте алкоголь, например вино, пиво или крепкие напитки.
    • Кофеин. Наслаждайтесь кофе или чаем без кофеина, напитками без сахара или водой с небольшим количеством сока. Избегайте диетических напитков и ограничьте количество напитков с кофеином до менее 200 мг в день — количества примерно в 12 унций кофе. 3
    • Рыба, которая может иметь высокий уровень ртути (вещество, которое может накапливаться в рыбе и нанести вред нерожденному ребенку).Ограничьте потребление белого тунца (альбакор) до 6 унций в неделю. Не ешьте королевскую макрель, марлина, апельсинового хищника, акулу, рыбу-меч или кафельную рыбу. Чтобы получить полезные питательные вещества из рыбы и моллюсков, вы можете съедать до 12 унций морепродуктов в неделю, выбирая из множества безопасных морепродуктов (PDF, 387,44 КБ) , например треска, лосось и креветки. 3
    • Продукты, которые могут вызвать заболевание у вас или вашего ребенка (от вирусов, паразитов или бактерий, таких как Listeria или E.coli ). Избегайте мягких сыров из непастеризованного или сырого молока; сырое тесто для печенья; недоваренное мясо, яйца и морепродукты; и гастрономические салаты. Будьте осторожны при выборе и приготовлении мясных блюд, блюд из яиц и мясных паст. Ознакомьтесь с дополнительными рекомендациями по безопасности пищевых продуктов во время беременности.
    • Все, что не является едой. Некоторые беременные женщины могут жаждать чего-то, кроме еды, например, крахмала для стирки, глины, золы или крошек краски. Это может означать, что вы не получаете нужное количество питательного вещества.Поговорите со своим лечащим врачом, если вам хочется чего-то, кроме еды. Он или она может помочь вам получить нужное количество питательных веществ.

    Физическая активность

    Должен ли я быть физически активным во время беременности?

    Практически все женщины могут и должны быть физически активными во время беременности. В соответствии с действующими рекомендациями по физической активности (PDF, 14,4 МБ) , регулярные физические нагрузки

    мая
    • поможет вам и вашему ребенку набрать необходимое количество веса
    • уменьшает боли в спине, судороги ног и вздутие живота
    • снизить риск гестационного диабета (диабета во время беременности)
    • снизить риск послеродовой депрессии

    Есть также некоторые свидетельства того, что физическая активность может снизить риск проблем во время беременности, таких как преэклампсия (высокое кровяное давление во время беременности), сократить продолжительность родов и послеродовое восстановление, а также снизить риск кесарева сечения (или C- раздел).

    Если до беременности вы были физически активны, возможно, вам не придется менять свои привычки к упражнениям. Поговорите со своим врачом о том, как изменить тренировки во время беременности.

    Быть физически активным может быть сложно, если у вас нет присмотра за другими детьми, если вы раньше не тренировались или не знаете, что делать. Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно обойти эти препятствия и быть физически активным.

    Практически все женщины могут и должны быть физически активными во время беременности.

    Сколько и какой вид физической активности мне нужно?

    Согласно действующим нормам (PDF, 14,4 МБ) , большинству женщин требуется такая же физическая активность, как и до беременности. Старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Аэробные упражнения, также называемые упражнениями на выносливость или кардио-упражнениями, задействуют большие группы мышц (спина, грудь и ноги), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание. Быстрая ходьба — это форма аэробной активности.

    Как узнать, выполняете ли вы аэробную нагрузку средней интенсивности? Пройдите «тест разговора», чтобы узнать.Если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, но не можете петь, это умеренная интенсивность.

    Если вы можете сказать всего несколько слов, прежде чем сделать паузу, это называется активностью высокой интенсивности. Если у вас была привычка выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности или вы были физически активны до беременности, то, вероятно, вы можете продолжать эти занятия во время беременности.

    Вы можете поговорить со своим лечащим врачом о том, следует ли или как регулировать физическую активность во время беременности.Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ожирение, высокое кровяное давление, диабет или анемия (слишком мало здоровых эритроцитов), спросите своего лечащего врача об уровне активности, который безопасен для вас и вашего будущего ребенка.

    Как мне оставаться активным во время беременности?

    Даже если вы раньше не вели активный образ жизни, вы можете вести активный образ жизни во время беременности. Вот несколько советов.

    • Отправьтесь на прогулку по месту жительства, в местный парк или в торговый центр с членом семьи или другом.Если у вас уже есть дети, возьмите их с собой и сделайте это семейной прогулкой.
    • Вставайте и двигайтесь хотя бы раз в час, если вы сидите большую часть дня. Когда смотрите телевизор или сидите за компьютером, вставайте и двигайтесь. Может помочь даже такое простое действие, как ходьба на месте.
    • Составьте план активности во время беременности. Составьте список занятий, которыми вы бы хотели заниматься, например ходьбу или занятия йогой для беременных. Подумайте о днях и времени, когда вы могли бы заниматься каждым делом из вашего списка, например, первым делом утром, во время обеденного перерыва на работе, после ужина или в субботу днем.Посмотрите в свой календарь, на телефон или другое устройство, чтобы найти дни и время, которые лучше всего подходят, и придерживайтесь этих планов.

    Как я могу оставаться в безопасности во время активности?

    Для вашего здоровья и безопасности, а также для здоровья вашего ребенка не следует выполнять определенные физические упражнения во время беременности. Некоторые из них перечислены ниже. Поговорите со своим лечащим врачом о других физических упражнениях, которых вам не следует делать.

    Пренатальная йога может быть частью вашего плана активности и может уменьшить боли в спине.

    Правила техники безопасности, правила и запреты

    Следуйте этим советам по безопасности, пока ведете активный образ жизни.

    Do… Не…
    Выбирайте умеренные занятия, которые не причинят вам вреда, например ходьбу, воду или аэробику на стуле. Не занимайтесь такими видами спорта, при которых вы можете упасть или поранить живот, например футболом или баскетболом.
    Пейте жидкость до, во время и после физической активности.Не переусердствуйте. Избегайте быстрых физических упражнений на улице в очень жаркую погоду.
    Носите удобную одежду, которая хорошо сидит, поддерживает и защищает вашу грудь. Запрещается пользоваться парными, гидромассажными ваннами и саунами.
    Прекратите тренировку, если почувствуете головокружение, одышку, усталость или тошноту в животе. Избегайте упражнений, которые требуют от вас лежать на спине после 12 недели беременности.

    После рождения ребенка

    Как я могу оставаться здоровым после рождения ребенка?

    После родов ваше здоровье может улучшиться, если вы будете медленно возвращаться к здоровому весу. Если вы не потеряете «вес ребенка», это может привести к избыточному весу или ожирению в более позднем возрасте. Постепенное возвращение к здоровому весу может снизить ваши шансы на диабет, сердечные заболевания и другие проблемы, связанные с весом.

    Здоровое питание, регулярная физическая активность, достаточный сон и другие здоровые привычки после рождения ребенка могут помочь вам вернуться к здоровому весу и придадут вам энергии.

    После рождения ребенка

    • Потребляйте продукты и напитки, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.
    • Регулярная физическая активность будет и дальше приносить пользу вашему здоровью в целом. Физическая активность средней интенсивности улучшит вашу физическую форму и настроение.

    Кроме того, физическая активность, по-видимому, не оказывает негативного влияния на объем производства грудного молока, его содержание или скорость роста ребенка.

    Как может помочь грудное вскармливание?

    Грудное вскармливание может облегчить вам похудание, а может и не облегчить его, потому что ваше тело использует дополнительные калории для производства молока.Даже если грудное вскармливание не помогает похудеть, оно связано со многими другими преимуществами для матери и ребенка.

    Матерям, кормящим грудью, эксперты советуют кормить младенцев только грудным молоком в течение первых 6 месяцев — никаких других продуктов или напитков в это время. Эксперты предполагают, что эти женщины продолжают кормить грудью, по крайней мере, до 12 месяцев.

    калорий, необходимых для кормления грудью, зависит от того, сколько у вас жира и насколько вы активны. Обсудите со своим врачом свои потребности в калориях во время кормления грудью.

    Преимущества грудного вскармливания. Кормление грудью

    • , вероятно, дает ему или ей соответствующую смесь витаминов, минералов и других важных питательных веществ в жидкости (грудном молоке), которая легко усваивается
    • помогает укрепить его или ее иммунную систему
    • помогает защитить вашего ребенка от распространенных проблем, таких как ушные инфекции и диарея
    Грудное вскармливание имеет много преимуществ для здоровья матери и ребенка.

    Что еще может помочь?

    Беременность и время после родов могут быть замечательными, волнующими, эмоциональными, стрессовыми и утомительными — и все это одновременно.Эти чувства могут привести к перееданию, недостатку калорий или потере драйва и энергии. Хорошее отношение к себе поможет вам справиться со своими чувствами и придерживаться здорового образа жизни.

    Вот несколько идей, которые могут помочь.

    • Спите, когда ребенок спит.
    • Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, присматривать за вашим ребенком, пока вы дремлет, купаетесь, читаете, гуляете или ходите за продуктами.
    • Изучите группы, в которые можете вступить вы и ваш новорожденный, например, группы «молодых мам».
    • Не думайте, что вам нужно делать все в одиночку. Обратитесь за помощью к друзьям, членам семьи или в местные группы поддержки.

    Сводка советов по беременности

    • Поговорите со своим лечащим врачом о том, сколько веса вам следует набрать во время беременности, и регулярно отслеживайте свой прогресс.
    • Употребляйте продукты и напитки, богатые фолиевой кислотой, железом, кальцием и белком. Поговорите со своим лечащим врачом о добавках для беременных (витамины, которые вы можете принимать во время беременности).
    • Завтракать каждый день.
    • Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и пейте жидкость (особенно воду), чтобы избежать запоров.
    • Избегайте алкоголя, сырой или недоваренной рыбы, рыбы с высоким содержанием ртути, недоваренного мяса и птицы, а также мягких сыров.
    • Во время беременности занимайтесь аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начать.
    • После беременности постепенно возвращайтесь к привычному режиму физической активности средней интенсивности.
    • Постепенно вернитесь к здоровому весу.

    Список литературы

    [1] Расмуссен К.М., Яктин А.Л., ред .; Институт медицины (США) и Комитет Национального исследовательского совета (США) пересмотрят рекомендации МОМ по весу беременных. Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. Вашингтон, округ Колумбия: Национальные академии, 2009. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK32813. По состоянию на 15 апреля 2019 г.

    [2] Фолиевая кислота: информационный бюллетень для потребителей. Управление диетических добавок, Национальные институты здоровья, U.S. Веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/. Обновлено 7 декабря 2018 г. Проверено 15 апреля 2019 г.

    [3] Вы беременны: что теперь? Оставайтесь здоровыми и безопасными. Управление по охране здоровья женщин, веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб США. www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe. Обновлено 30 января 2019 г. Проверено 15 апреля 2019 г.

    Как избежать набора веса во время беременности

    Поздравляю, будущая мама! Конечно, вы в восторге от маленькой булочки, растущей в вашей духовке, но вам все равно не хочется выглядеть так, будто вы съели целую хлебозавод.Вне зависимости от того, находитесь ли вы в первом или третьем триместре, вот несколько советов, которые следует помнить, чтобы предотвратить чрезмерное увеличение веса во время беременности.

    Что ожидается?

    Каждая беременная женщина наберет вес. Для людей со здоровой массой тела перед беременностью от 25 до 35 фунтов является нормой. Те, кто имеет недостаточный вес, могут набрать около 40 фунтов, а те, у кого избыточный вес, наберут в среднем 20 фунтов. Однако ожидайте переменные. Многие женщины со средним весом могут набрать от 45 до 60 фунтов во время беременности, но у них нет проблем с родами или сбросом веса позже.

    Еда для двоих

    Пока вы выращиваете человека, этот маленький ребенок в разы меньше взрослого, поэтому нет необходимости кормить его, как ребенка. Во время беременности вам необходимо дополнительно 150 калорий в день в первые несколько месяцев и дополнительно 300 калорий в день до конца беременности.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые, способны насытить вас и заставить вас чувствовать себя сытым дольше. Ешьте такие продукты, богатые клетчаткой, каждые несколько часов, чтобы избежать приступов голода, из-за которых вы испытываете тягу к высококалорийным перекусам.

    Как удовлетворить тягу

    Каждый раз, когда вы едите, вы получаете возможность накормить организм и помочь вырастить здорового ребенка. Если вы всегда выбираете продукты с высоким содержанием сахара и жира, подумайте, как это может повлиять на ваш маленький сверток. Тем не менее, вы беременная женщина с потребностями, поэтому найдите питательные альтернативы той пище, которую вы хотите. Взбейте это 150-калорийное мороженое из манго вместо того, чтобы тянуться к покупной пинте, или приготовьте поленту из лебеды из помидоров, базилика и моцареллы, когда вам захочется отправиться в ближайшую пиццерию.Но, как и все в жизни, дайте себе возможность побаловать себя.

    Просто продолжай двигаться

    Если вы занимались спортом до беременности, обычно можно продолжить, но сначала обязательно посоветуйтесь с врачом. Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Усталость, снижение чувства равновесия, тошнота и мышечные боли могут затруднить бег, как раньше; просто делай, что можешь. Также не забудьте включить силовые тренировки, поскольку мышечная масса сжигает калории — вот 10-минутная программа силовых тренировок йоги, которую вы можете выполнять дома.Если вы раньше не тренировались, но хотите начать, снова поговорите со своим врачом, прежде чем начинать. Она, вероятно, порекомендует сосредоточиться на мягких типах движений, таких как ходьба, неторопливое плавание, силовые тренировки с легкими весами и йога, а также на занятиях и видео, специально предназначенных для беременных женщин.

    Вот несколько коротких видеороликов, по которым вы можете следить:

    Удар в сено

    Между пробуждением каждый час, чтобы сменить позу или пописать, или бодрствованием, думая о детских именах и о том, в какой цвет красить детскую, крепкий ночной сон — непростая задача, когда вы собираетесь стать мамой.Но недостаток Z способствует увеличению веса, замедляя метаболизм, заставляя вас есть больше и заставляя вас чувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться. Восполните прерванный сон, прыгнув в постель раньше или вздремнув днем.

    Следите за

    Если килограммы растут, а вы не знаете почему, отслеживайте количество потребляемых калорий, записывая все в дневник питания и фитнеса. Это заставит вас понять, как эти дополнительные пригоршни M&M действительно складываются, напомнит вам отмерять размеры порции всего, что вы едите, и сохранит честность в отношении того, сколько ложек макарон и сыра вы действительно едите.

    Да, балуйся!

    Вы знаете, что выбор фруктов или греческого йогурта — более ответственный вариант, когда дело доходит до утоления голода во время беременности, но это не значит, что вы никогда не должны поддаваться своей ненасытной жажде. Если вы откажетесь от сырной пиццы или горячего мороженого с фруктовой помадкой, вы просто захотите этого еще больше, что может привести к перееданию позже. Большую часть времени ешьте здоровую пищу и позволяйте себе небольшое удовольствие несколько раз в неделю (или даже каждый день), чтобы подавить тягу.

    Источник изображения: POPSUGAR Photography / Grace Hitchcock

    Как избавиться от жирных щек во время беременности

    Будущие матери ожидают, что по мере протекания беременности у них будет расти живот, но их новые пухлые щеки могут стать нежелательным сюрпризом. Когда женщины вступают в третий триместр, отек или припухлость становятся обычным явлением, и они могут поражать каждую область от щек до щиколоток.Хотя на поздних сроках беременности немного лишней пудры неизбежно, несколько стратегий могут помочь уменьшить отек лица, который приводит к жирным щекам.

    Увеличьте потребление жидкости. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций каждый день. Хотя борьба с задержкой воды и набуханием водой может показаться нелогичной, это не так. Наличие большого количества жидкости в организме может помочь вывести жидкости из организма, что может способствовать отечности и отечности лица.Кроме того, если ваше тело ощущает нехватку жидкости, оно может перейти в режим выживания и максимально удерживать воду.

    Упражнение. Физическая активность даже в конце беременности может уменьшить отек. Выбирайте упражнения с низкой нагрузкой, например плавание или умеренную ходьбу. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений во время беременности, и делайте только то, что может выдержать ваше тело.

    Придерживайтесь здоровой, богатой белком диеты. Недостаток белка может привести к задержке жидкости, что может способствовать появлению пухлых щек.Каждый день добавляйте в свой рацион нежирные белки, такие как куриная грудка, индейка и тофу. Добавьте также богатые питательными веществами фрукты и овощи и исключите продукты с высоким содержанием натрия.

    Сохраняйте спокойствие. Если вы находитесь в третьем триместре в летние месяцы, это может быть сложно, но тепло может способствовать отеку. Не стойте под прямыми солнечными лучами — если вам нужно выйти на улицу, оставайтесь в тени и носите термостойкую одежду. По возможности пользуйтесь кондиционером, чтобы уменьшить отек.

    Положите на щеки холодные компрессы.Эти компрессы помогут уменьшить отек, а если станет жарко, они также освежат.

    Предупреждения

    Если отек лица возникает быстро, немедленно обратитесь к акушеру или акушерке, так как это может быть признаком преэклампсии, состояния, которое приводит к внезапному скачку кровяного давления, которое может повредить органы.

    Правильно питайтесь во время беременности: быстрые советы — MyHealthfinder

    Во время беременности вам нужно больше определенных питательных веществ, таких как белок, железо, фолиевая кислота и йод.Также важно получать достаточно кальция.

    Правильный выбор продуктов питания может помочь вам иметь здоровую беременность и родить здорового ребенка. Вот несколько идей, которые помогут вам правильно питаться во время беременности.

    Придерживайтесь здорового питания.

    Здоровое питание означает соблюдение режима здорового питания, включающего разнообразные питательные продукты и напитки.

    • Ешьте разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые, обезжиренные или нежирные молочные продукты и белковые продукты.
    • Выбирайте продукты и напитки с меньшим содержанием сахара, насыщенных жиров и натрия (соли).
    • Ограничьте использование рафинированного зерна и крахмала, содержащихся в таких продуктах, как печенье, белый хлеб и некоторые закуски.
    • Если вы чувствуете себя плохо, попробуйте съесть кусок цельнозернового тоста или цельнозерновых крекеров.

    Узнайте больше о здоровом питании.

    Получите нужное количество калорий.

    Беременность не означает, что вам нужно есть вдвое больше еды.

    • Первый триместр (первые 12 недель) — большинству женщин не нужны дополнительные калории.
    • Второй триместр (от 13 до 26 недель). Большинству женщин требуется около 340 дополнительных калорий в день.
    • Последний триместр (после 26 недель). Большинству женщин необходимо около 450 дополнительных калорий в день.

    Спросите своего врача или акушерку, сколько калорий вам нужно во время беременности.

    Создайте индивидуальный ежедневный план питания.

    Выбирайте здоровые закуски.
    Примеры здоровых закусок:

    • Нежирный или обезжиренный йогурт с фруктами (ищите варианты без добавления сахара)
    • Цельнозерновые крекеры с обезжиренным или нежирным сыром
    • Морковь с хумусом

    Принимайте витамины для беременных с фолиевой кислотой, железом и йодом каждый день.

    • Фолиевая кислота помогает предотвратить некоторые врожденные дефекты головного мозга и позвоночника.
    • Железо и йод помогают сохранить здоровье вам и вашему ребенку.

    Поговорите со своим врачом или медсестрой о витаминах для беременных, которые подходят именно вам.

    Ешьте от 8 до 12 унций морепродуктов каждую неделю.

    Рыба и моллюски содержат полезные жиры, полезные для вас и вашего ребенка. Но некоторые виды рыбы содержат большое количество ртути — металла, который может повредить развитию вашего ребенка. Хорошая идея — есть морепродукты с высоким содержанием полезных жиров, но с низким содержанием ртути.

    Лучший выбор

    Эти продукты содержат меньше ртути, поэтому вы можете съедать от 8 до 12 унций в неделю.

    • Консервы из светлого тунца
    • Сом
    • треска
    • Селедка
    • Устрицы
    • Лосось
    • Шад
    • Креветки
    • Тилапия
    • Форель

    Хороший выбор

    Вы можете съедать 4 унции этой рыбы в неделю, если не ешьте никаких других морепродуктов на этой неделе.

    • Консервированный или свежий белый тунец (альбакор)
    • Чилийский морской окунь или полосатый окунь
    • Морской окунь
    • Палтус
    • Махи-Махи
    • Люциан
    • Желтоперый тунец

    Рыба, которой следует избегать

    Не ешьте большеглазого тунца, королевскую макрель, марлина, оранжевого хищника, акулу, рыбу-меч или кафельную рыбу.В них много ртути.

    Узнайте больше о выборе здоровой и безопасной для употребления рыбы [PDF — 308 КБ].

    Не ешьте определенные продукты.

    В этих продуктах могут быть бактерии, которые могут нанести вред вашему ребенку. Держитесь подальше от:

    • Сырая (сырая) или редкая (недоваренная) рыба или моллюски, например суши или сырые устрицы
    • Мягкие сыры (например, фета, бри и козий сыр), если они не пастеризованы
    • Сырое или редкое мясо, птица или яйца
    • Непастеризованные соки или молоко
    • Обед или мясные деликатесы, копченые морепродукты и хот-доги — если они не нагреты до горячего пара
    • Готовые салаты, такие как салат с ветчиной, куриный салат или салат из морепродуктов
    • Сырые проростки, включая ростки люцерны, клевера, редиса и маша

    Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

    Ограничьте употребление напитков с кофеином и добавленным сахаром.

    • Если вы пьете кофе или чай, выберите кофе без кофеина. Выбирайте несладкие блюда и не добавляйте сахар.
    • Пейте воду или сельтерскую воду вместо напитков с добавлением сахара, таких как газированные напитки, морсы, энергетические или спортивные напитки.

    Не употребляю алкоголь.

    Никакое количество алкоголя во время беременности не является безопасным.

    Физические упражнения во время беременности — NHS

    Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса.Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

    Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки по магазинам и обратно) до тех пор, пока вам удобно.

    Физические упражнения не опасны для вашего ребенка. Есть некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами во время беременности и родов.

    Советы по упражнениям при беременности

    Не утомляйте себя.Возможно, вам придется замедлить темп по мере прогрессирования беременности или по совету родильного отделения. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

    Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время тренировок во время беременности. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, то, вероятно, вы слишком много занимаетесь спортом.

    Если до беременности вы не были активными, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю.Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

    Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу.

    Советы по упражнениям во время беременности:

    • Всегда разогревайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее
    • Старайтесь поддерживать активность каждый день — 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим , любое количество лучше, чем ничего
    • Избегайте физических нагрузок в жаркую погоду
    • Пейте много воды и других жидкостей
    • Если вы идете на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны, так как а также на сколько у вас недель беременности
    • вы можете попробовать плавание, потому что вода поддерживает ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-натальности с квалифицированными инструкторами. Найдите свой местный бассейн.
    • Упражнения с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей с шайбой, гимнастика и езда на велосипеде, должны выполняться с осторожностью. Падения могут повредить вашему ребенку

    Упражнения, которых следует избегать во время беременности

    • Не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей шишки давит на главный кровеносный сосуд, по которому течет кровь назад к сердцу, и это может вызвать у вас слабость
    • не занимайтесь контактными видами спорта, в которых есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
    • не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что ребенок не имеет защиты от декомпрессионная болезнь и газовая эмболия (газовые пузыри в кровотоке)
    • не выполняйте упражнения на высоте более 2500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

    Упражнения для более здоровой беременности

    Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

    Упражнения для укрепления желудка

    По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшной полости) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

    • начните с положения бокса (на все четверки) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и приподнятыми брюшками. держать спину прямо
    • втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям заблокироваться.
    • удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
    • постарайтесь не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение.
    • делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляйте мышцы работать и осторожно двигайте спину
    • двигайте спину только настолько, насколько это возможно для вас

    Упражнения с наклоном таза

    • встаньте, поставив плечи и низ к стене
    • держите колени мягкими
    • потяните животик по направлению к позвоночнику, чтобы ваша спина прижалась к стене: удерживайте в течение 4 секунд, затем отпустите
    • повторить до 10 раз

    Упражнения для тазового дна

    Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночник).

    Если мышцы тазового дна слабы, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно частое явление, и нет причин для смущения. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

    Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

    Как выполнять упражнения для тазового дна:

    • закрыть ягодицы, как если бы вы пытались не пойти в туалет
    • одновременно, втяните влагалище, как если бы вы сжимали тампон, и ваш мочеиспускательный канал, как будто для остановки оттока мочи
    • сначала выполняйте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы сразу
    • затем выполняйте его медленно, удерживая сокращения как можно дольше, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать to 10
    • попробуйте делать 3 подхода по 8 сжатий каждый день: чтобы запомнить, вы можете делать подходы при каждом приеме пищи.

    Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

    Узнайте больше о недержании мочи.

    Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

    Видео: Что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

    В этом видео акушерка описывает, что женщины могут сделать во время беременности, чтобы облегчить роды.

    Последний раз просмотр СМИ: 7 февраля 2020 г.
    Срок сдачи обзора СМИ: 7 февраля 2023 г.

    Нужны идеи для занятий всей семьей?

    Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

    Получить Start4Life электронные письма для беременных и младенцев

    Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

    Контент сообщества от HealthUnlocked

    15 упражнений для нормальных родов при беременности

    Беременность — это благословение. Но роды могут быть мучительно болезненными.Боль при родах вызывается сокращением мышц матки, давлением на шейку матки, мочевой пузырь, растяжением родовых путей и спазмами в животе, спине и паху (1). Он напоминает менструальные или диарейные спазмы, только в сто раз сильнее! И независимо от того, насколько вы психологически подготовлены, во время родов все, что вам нужно, — это покончить с этим. Вот почему большинство женщин и врачей предпочитают кесарево сечение обычным родам. Но…

    Кесарево сечение имеет побочные эффекты, которые сохраняются на всю жизнь.Если анестезия введена неправильно, вы можете потерять контроль над мочевым пузырем, боль в спине, кожный зуд и даже повреждение нервов (2). Более того, шрам от кесарева сечения также может вызвать депрессию и подорвать вашу уверенность в себе. Поэтому мы рекомендуем вам попробовать нормальную доставку и выбрать раздел C только в крайнем случае. Почему бы и нет, если ежедневные тренировки по несколько минут могут увеличить ваши шансы на нормальные роды с минимальной болью? В этой статье я разбил ваши упражнения по триместру, в котором вы находитесь.Но помните, поговорите со своим врачом, прежде чем делать им . Давайте начнем!

    Упражнения для нормальных родов

    Упражнения при беременности в 1-м триместре для нормальных родов

    1-й триместр (неделя 1 — неделя 12 или около 3 месяцев) является наиболее важным периодом. И большинство из вас, должно быть, слышали, как врачи и старшие члены семьи советовали вам не заниматься какой-либо напряженной деятельностью. Конечно, вам не разрешается поднимать тяжести, выполнять HIIT или кардио, но вы можете выполнять упражнения с очень низкой интенсивностью , если ваш врач не одобряет.

    Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в первом триместре. Но сначала давайте размяться.

    Разминка

    • Наклон головы (вправо и влево) — 1 подход по 10 повторений
    • Кивок головой (вверх и вниз) — 1 подход из 10 повторений
    • Круговороты головой (по и против часовой стрелки) — 1 подход по 5 повторений
    • Круговые движения руками (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
    • Круговые движения плечами (по часовой и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
    • Боковые выпады — 1 подход из 5 повторений
    • Растяжка стоя на спине

    Теперь, Вы можете приступить к выполнению следующих упражнений еще в первом триместре.Начните эти упражнения только в том случае, если ваш врач разрешит вам это делать.

    1. Настенный слайд

    Исходное положение

    Откиньте голову назад, поставив ягодицы на стену, плечи расслаблены, ступни на ширине плеч.

    Шаги, которые нужно сделать
    1. Слегка согните колени и прижмите руки к стене так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к плечам.
    2. Теперь медленно вытяните руки над головой, выпрямив локоть и прижав тыльную сторону ладоней и запястий к стене.
    Повторения

    5 повторений до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Остановитесь, когда вы чувствуете дискомфорт, и убедитесь, что ваше тело находится в равновесии.

    2. Раскладушка

    Исходное положение

    Лягте на бок на полу, согнув колени, одна рука под головой, а другая поперёк тела, касаясь пола для поддержки тела. Держите пятки поверх другого.

    Шаги к выполнению
    1. Держа пятки вместе, поднимите ногу как можно выше.Это сделает его похожим на отверстие в раковине моллюска.
    2. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
    3. Сделайте это 5 раз.
    4. Лягте на другой бок и проделайте то же упражнение.
    Повторения

    5 повторений до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Не перетягивайте ступеньку открытия ноги. Делайте только до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

    3. Подъемы бедра / мост

    Исходное положение

    Лягте на пол, согните ноги в коленях и держите ступни на земле.Держите руки вытянутыми в бедрах.

    Шаги, которые нужно сделать
    1. Медленно поднимите бедра вверх, пока туловище не составит прямую линию с вашими плечами.
    2. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите тело в исходное положение.
    Повторения

    5 повторений до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Убедитесь, что ваше тело хорошо поддерживается ногами и руками.

    Вы также можете ходить на небольшие ленивые прогулки, чтобы поддерживать свое тело в активном состоянии, но не на быструю ходьбу.Позаботьтесь о себе в первом триместре. Поскольку большую часть времени вы, вероятно, будете чувствовать тошноту и тошноту, старайтесь тренироваться легко. По мере приближения ко второму триместру вы начинаете чувствовать себя лучше, и это идеальное время для тренировок для беременных. Вот упражнения, которые мы рекомендуем.

    Упражнения при беременности во 2-м триместре для нормальных родов

    2-й триместр (13-я неделя — 27-я неделя) обычно называют «периодом медового месяца», потому что тошнота и утреннее недомогание проходят.Вы начнете чувствовать, как ваш ребенок шевелится, а также можете испытывать спазмы в животе, поскольку ваша матка начнет растягиваться. Обычно в это время безопасно проводить тренировки для беременных, но сначала поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять следующие упражнения.

    4. Собака вниз

    Исходное положение

    Примите позу кошки, подогните пальцы ног, широко расставьте пальцы и прижмите кончики пальцев к полу.

    Шаги, которые нужно сделать
    1. Поднимите бедра вверх, пятки почти касаются пола, руки полностью вытянуты, а голова опущена.Вы можете почувствовать, как растягиваются икры.
    2. Теперь согните одно колено, задержите его на секунду, а затем снова выпрямите ногу.
    3. Согните другое колено и удерживайте его на секунду, а затем выпрямите ногу.
    4. Проделав это 5 раз, опустите тело и примите позу ребенка.
    Повторения

    5 повторений до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Обязательно прижмите пальцы к полу, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

    5.Наклон таза или сердитая кошка

    Исходное положение

    Примите позу кошки, ладони на полу, пальцы ног направлены к полу.

    Шаги к выполнению
    1. Осторожно выгните спину и опустите голову между плечами, чтобы позвоночник выглядел округлым.
    2. Задержитесь в этой позе на секунду, расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите.
    Повторения

    5 повторений до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Не перенапрягайте спину.Немедленно прекратите, если что-то не так.

    6. Поза сапожника лежа

    Исходное положение

    Лягте на пол у стены. Вытяните ноги и позвольте ступням коснуться стены.

    Шаги, которые нужно выполнить
    1. Сложите подошвы стоп вместе и медленно согните колени, раздвиньте ноги и опустите ноги, удерживая ступни вместе.
    2. Задержитесь в этой позе на секунду.
    3. Теперь положите ладони на колени и осторожно надавите на ноги так, чтобы вы почувствовали, как ваши ноги раскрываются, и почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер и бедер.
    4. Расслабьтесь, удерживая руки над головой в течение 2 секунд.
    Повторения

    5 повторений до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Не нажимайте слишком сильно, чтобы раскрыть бедра.

    7. Растяжка ягодиц сидя

    Исходное положение

    Сядьте на стул и подойдите к краю стула (будьте осторожны).

    Шаги, которые нужно сделать
    1. Выпрямите обе ноги перед собой.
    2. Положите правую ногу на левое колено и осторожно подтяните правую ногу к груди.Почувствуйте растяжение ягодиц.
    3. Удерживайте эту позу 5 секунд.
    4. Теперь осторожно опустите правое колено правым предплечьем и почувствуйте, как растягиваются ягодицы и внутренняя поверхность бедер.
    5. Теперь скрестите левую ногу над правой и повторите шаги.
    Повторения

    5 повторений до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Не делайте этого, если вы чувствуете дискомфорт.

    8. Модифицированная боковая планка

    Исходное положение

    Лягте на правый бок, согнув колени под углом 90 градусов.Поддерживайте свое тело, держа правую руку на земле, плечо под углом 90 градусов к предплечью. Держите левую руку на талии.

    Шаги, которые нужно сделать
    1. Поднимите туловище вверх, поддерживая его коленями и предплечьями. Почувствуйте растяжку пресса, спины и косых мышц.
    2. Задержитесь в этой позе как можно дольше, а затем осторожно опустите тело обратно в исходное положение.
    3. Теперь сделайте то же самое с левой стороны.
    Повторения

    3 повторения до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Не делайте этого, если чувствуете необычную боль.

    Упражнения для беременных в 3-м триместре для нормальных родов

    9. Раскрытие бедер

    Исходное положение

    Встаньте прямо и поставьте ступни на ширине плеч.

    Шаги, которые нужно сделать

    1. Теперь согните колени и опустите тело, чтобы выполнить глубокое приседание.
    2. Высвободите всю свою энергию через таз.
    3. Приседая, сделайте 5 глубоких вдохов.
    4. И медленно встаньте.

    повторений

    5 повторений до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Убедитесь, что вы опускаете бедра медленно.

    10. Растяжка таза

    Исходное положение

    Сядьте удобно на мяч для упражнений с прямой спиной.

    Шаги, которые нужно сделать
    1. Поставьте ступни на землю немного шире плеч.
    2. Теперь начните растягиваться, слегка двигая таз вперед и назад.
    3. Повторить 20 раз.
    Повторения

    3 повторения до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Не выполняйте это упражнение в одиночку, если вы не уверены. Попросите тренера держать мяч для упражнений, пока вы на нем садитесь.

    11. Йога

    Исходное положение

    Встаньте удобно на коврике, ноги на ширине плеч.

    Шаги, которые необходимо сделать
    1. Вытяните руки над головой, а затем медленно наклонитесь и коснитесь земли.
    2. Слегка согните колени и медленно встаньте. Расслабьтесь и сделайте это снова.
    3. Теперь вытяните руки над головой и отведите правую руку назад. Держите левую руку над головой. Посмотрите вправо, чтобы почувствовать растяжение.
    4. Сделайте то же самое и с левой стороны.
    5. Теперь держите ступни немного шире и согните правое колено, правая ступня направлена ​​вправо, а левая ступня вперед. Держите руки на уровне плеч и смотрите вправо. Теперь немного опустите тело и полностью вытяните обе руки над головой.
    6. Держите левую руку на тыльной стороне колен, слегка согните назад, поднимите правую руку над головой и посмотрите в сторону правой руки.
    7. Теперь снова держите руки на уровне плеч и двигайте верхней частью тела вправо. Задержитесь в этой позе на секунду, затем опустите правую руку и коснитесь правой ступни. Теперь ваша левая рука должна быть полностью вытянутой над головой.
    8. Повторите то же самое с левой стороны.
    9. Теперь повторите шаги 1–4.
    10. Примите положение полного приседания, задержите его на несколько секунд и расслабьтесь.
    Повторения

    2 повторения до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Всегда выполняйте это упражнение на коврике для йоги и избегайте приседаний, если врач не разрешает.

    12. Упражнение для беременных в воде

    Исходное положение

    Сядьте удобно на краю бассейна.

    Шаги к выполнению
    1. Переместите ноги так, чтобы это напоминало педалирование велосипеда.
    2. Выполните вращение плеча.
    3. Проработайте мышцы плеч и груди, приняв положение стула и раскачивая руками в воде вперед и назад.
    4. Продолжая сидеть на стуле, переместите руки вперед и разведите их по бокам.
    5. Теперь сделайте упражнение на спине для мышц спины и рук.
    6. Завершите упражнение, двигая руками вперед и назад, а ногами внутрь и наружу.
    Повторения

    3 повторения до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Не выполняйте это упражнение, если чувствуете дискомфорт.

    13. Приседания

    Исходное положение

    Держите ступни на ширине плеч и соедините ладони вместе.

    Шаги, которые нужно сделать
    1. Вдохните и опустите бедра, чтобы принять сидячее положение.
    2. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
    3. Теперь присядьте еще раз, но на этот раз прижмите локти к внутренней стороне бедер и осторожно отодвиньте их назад, чтобы раскрыть бедра.
    4. Поднимаясь, надавите на пол кончиками пальцев, чтобы получить поддержку, чтобы вернуться в исходное положение.
    Повторения

    5 повторений до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Если вам неудобно держать позу на корточках слишком долго, используйте низкий стул, чтобы сесть на нее в позе приседания.

    14. Глубокое дыхание

    Исходное положение

    Сядьте в удобное положение, спина прямая.

    Действия, которые нужно сделать
    1. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
    2. Закройте глаза и медленно вдохните.
    3. Теперь медленно выдохните. Повторяйте это 24-32 раза каждый день.
    4. Другой вариант глубокого дыхания — это медленный вдох через нос и медленный выдох через рот.
    Повторения

    2 повторения до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Немедленно остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

    15.Растяжка верхней части спины

    Исходное положение

    Сядьте удобно на коврик для упражнений, спина прямая.

    Действия, которые необходимо сделать
    1. Положите левую руку на правое колено, а правую руку позади себя. Делая это, вдохните.
    2. Теперь выдохните и вернитесь в исходное положение.
    3. Сделайте то же самое с другой стороны.
    Повторения

    10 повторений до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Не перекручивайте свое тело слишком сильно и немедленно останавливайтесь, если оно вам не подходит.

    Теперь позвольте мне рассказать вам о преимуществах физических упражнений во время беременности.

    Преимущества упражнений во время беременности

    • Это предотвращает набор веса.
    • Он подготовит вас к нормальной доставке.
    • Это поможет уменьшить боль при родах.
    • Он сохранит здоровье вашего ребенка.
    • Улучшит кровообращение и сохранит стабильный пульс.
    • Увеличит гибкость и силу вашего тела.
    • Ускоряет восстановление после родов.
    • Это также снизит вероятность гипертонии и гестационного диабета.

    Продолжительность упражнений при беременности

    Рекомендуется 20-30 минут упражнений. Не перенапрягайтесь.

    Советы

    • Всегда начинайте с упражнений низкой интенсивности.
    • Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировку или делать новое упражнение.
    • Будьте активны.
    • Выполняйте упражнения на плоской и ровной поверхности, чтобы не упасть.
    • Пейте много воды.
    • Носите удобную и свободную одежду.
    • Носите обувь, рекомендованную беременным женщинам.
    • Не занимайтесь спортом сразу после еды. Подождите не менее часа после еды, чтобы заняться спортом.
    • Не продолжайте тренировку, если почувствуете головокружение.

    Осторожно

    • Соблюдайте осторожность. При необходимости наймите личного тренера или попросите друга или супругу быть с вами, когда вы будете выполнять эти упражнения.
    • Избегайте тренировок в жарких и влажных условиях.
    • Не утомляйте себя упражнениями для беременных. Делайте это только для того, чтобы растянуть мышцы, а не потерять жир.
    • Избегайте подъема тяжестей, подводного плавания с аквалангом и больших высот.
    • Избегайте занятий или упражнений, которые могут увеличить вероятность травмы живота.

    Кому не следует заниматься спортом во время беременности

    • Если вы страдаете гипертонией, астмой, сердечными заболеваниями, диабетом и т. Д.
    • Если вы заметили вагинальное кровотечение.
    • Быстро утомляетесь.
    • Слабая шейка матки.
    • Если у вас в анамнезе выкидыш или преждевременные роды.
    • Испытайте регулярные сокращения через 30 минут после тренировки.

    Упражнения для беременных чрезвычайно полезны и увеличивают шансы на нормальные роды и сокращают время схваток и боль. Просто запомните несколько важных моментов и поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для беременных. Лучше всего делать это под наблюдением специалиста. Береги себя!

    Рекомендованных статей:
    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
    • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? — 18 декабря 2020 г.
    • Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
    • Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.